Bolovi u Vratu i Ramenom Pojasu u Trudnoći – Predlog Vežbi – Trudnoća i Zdravlje

0

U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu, ukoliko ste ih ranije imali, odnosno ukoliko ih niste imali, mogu se pojaviti u trudnoći. Ako nemate pravilno držanje tela, bolovi nastaju usled poremećaja centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice, ali i rasta grudi…

Grudi  se uvećaju i dolazi do  zatezanja  mišića koji se pružaju ka ramenima. Pokretljivost vrata na jednu ili obe strane može da bude ograničena i bolna.

Povedite računa o tome da nosite dobar brushalter, radite vežbe svakodnevno i proverite koliko vam je udoban jastuk na kome spavate. Jastuk treba da  podupire glavu tako da se mišići ne grče dok spavate.

Korigujte držanje glave u odnosu na telo (kičmu), pogledajte položaj tela i glave u ogledalu!

Kada radite vežbe, radite ih polako, smireno i sporo, vežbe ne smeju da izazivaju bolove a mišići treba da budu opušteni. Napete mišiće najlakše možete opustiti laganom masažom vrata i ramenog pojasa (može pomoći vaš partner) i to je najprimerenije zagrevanje mišića pre vežbi.

O pravilnom disanju pročitajte OVDE.

Vežbe za rasterećivanje vrata i ramena

Vežba br. 1

Iz udobnog sdećeg položaja, ispravljamo kičmu, opuštamo ramena i laktove.

Sa udahom kao da želimo temenog glave da rastemo ka nebu, sa izdahom spuštamo bradu ka grudima, opuštamo vratnu kičmu. Dah slobodno teče.

Zadržavamo položaj istezanja vratnog dela nekoliko sekundi. Sa narednim udahom polako vraćamo glavu u prvobitni položaj.
U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu
Naredni udah ponovo po malo izvuče celu kičmu, a izdah odvodi bradu ka nebu. Bradu usmeravamo ka nebu koliko to vrat dozvoljava. Ostajemo u položaju nekoliko sekundi. Dah lagano teče. Udah polako vraća glavu u srednji položaj.
Iz srednjeg položaja glave, udah svaku put po malo izvuče celu kičmu, a izdah odvodi glavu bočno. Najpre desno uvo ka desnom ramenu,
U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu
zatim levo uvo ka levom ramenu. Oba ramena su opuštena.
U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu
Nakon istezanja Trapezoidnih mišića, sledi rotacija glave. Udah u mestu, sa izdahom pogled preko desnog ramena, udah sredina, izdah-pogled preko levog ramena. Oba ramena su opuštena.
U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom deluU trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu

svaku vežbu ponoviti lagano sa zadržavanjem 5 x u jednu, zatim 5 x u drugu stranu.

Vežba za rameni pojas

Iz udobnog sedećeg položaja, sledi opuštanje i razmrdavanje ramena.
U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu
Šakama hvatamo ramena, laktovi su u visini ramena. Udah, i sa izdahom kružimo ramenima i laktovima u jednu, zatim u drugu stranu. 5 puta u jednu, 5 puta u drugu stranu.

Na kraju vežbanja sledi opuštanje i blago istezanje lumbalnog dela leđa i zadnje lože. Ovaj inverzni položaj pored toga što jako prija za donji deo leđa, pokreće cirkulaciju i limfotok u donjim ekstremitetima.

Vežbu ROTACIJA VRATA POGLEDAJTE OVDE

Vežbu ROTACIJA RAMENA POGLEDAJTE OVDE

Vežbu PROGIB KIČME POGLEDAJTE OVDE

Vežba br 2 –

U položaju na leđima postavljamo čvršći i veći jastuk ispod donjeg dela leđa i zadnjice. Polako podižemo noge u vis. I lagano dišemo…

U ovom položaju trudnica može ostati koliko joj prija. Maksimum 10 minuta.
Bolovi u Vratu i Ramenom Pojasu u Trudnoći – Predlog Vežbi - Trudnoća i Zdravlje9

Share.

About Author

Comments are closed.