Majine Vežbe: Za Tri Meseca do FIT FORME – Treći Mesec Vežbanja – Trudnoća i Zdravlje

0

Ako ste kao trudnica vežbali, posle trudnoće lakše radite vežbe i već uveliko osecate napredak, dok ulazite u treći mesec vežbanja po programu, Majine vežbe ZA 3 MESECA DO FIT FORME.

Ako niste vežbali u trudnoći, u drugom mesecu vežbanja, napredak u kondiciji i izgledu polako postaju vidni a u trećem mesecu očigledni.

Maja ovaj program sprovodi u City Wellness klubu u Beogradu, kao lični trener.

Drage moje, ako ste bile vredne i vežbale po mojim uputstvima prethodna dva meseca, spremne ste za nove vežbe i već sigurno i primećujete promene na telu. Nastavljamo da vežbamo u sistemu kružnog treninga, kao i prethodna dva meseca.

Takodje bih opet napomenula, vežbe zagrevanja su neizostavne pred svaki trening. Spremite flašicu vode, volju i možemo da počnemo!

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Iskoračite jednom nogom napred. Tegovi su vam u rukama. Prvo ispravite ruke ispred sebe, pa ih onda podignete gore. Nakon toga se vraćate u uspravan položaj, pa vežbu radite drugom nogom. Naizmenično vezbu ponovite 14 do 16 puta. Izdah je kada idete u iskorak, a udah kada se vraćate.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Iz uspravnog stava, nogu raširenih u širini ramena, spuštate se u čučanj. Kada se podižete, jednu nogu podižete bočno u stranu. Nakon toga se spuštate opet u čučanj. Kada se budete podizale iz čučnja, tada podižete drugu nogu bočno, preko kuka. Noge podižete naizmenično i vežbu ponavljate 10 puta. Izdah je kada se spuštate u čučanj.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Početni položaj je uspravan. Noge su u širini ramena, a tegovi u rukama. Jedna ruka je savijena u zglobu lakta, a druga ispravljena. Naizmenično savijajte i ispravljajte ruke, tako da je jedna uvek savijena a druga opružena. Vežbu ponovite 12 puta.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Stanite u raskoračni stav, noge su u širini ramena, tegovi su vam u rukama, a gornji deo tela je savijen ka napred. Kičma je prava. Ruke spuštate ispred vas. Ruke savijate u laktovima i podižete tegove, unazad uz telo kao da veslate, i vraćate ih polako u početni položaj. Vežbu ponovite 10 do 12 puta. Izdah je kada ruke vučete unazad.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Početni položaj je uspravan i tegići su vam u rukama. Iz početnog položaja idete u iskorak u stranu. Jedna noga je savijena, a druga je skroz prava. Držite kičmu pravo. Vraćate se u početni položaj, pa vežbu uradite u drugu stranu. Vežbu ponavljate naizmenično, jedna pa druga strana 12 do 14 puta ukupno. Izdah je kada idete u iskorak.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Noge su u širem raskoračnom stavu. Stopala su u spoljnoj rotaciji. Spustite se u čučanj. Iz čučnja se podižete na gore i dižete se na prste, pa se vraćate u početni položaj čučnja. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada se spuštate u čučanj.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Noge su u širini ramena. Ruke su savijene u laktovima, a laktovi su u visini ramena. Prvo ruke širite, pa ih onda podižete ka gore. Izdah je kada podižete ruke. Vežbu ponovite 10 puta.

majine-vezbe-za-tri-meseca-do-fit-forme-treci-mesec-vezbanja-clanak-20 majine-vezbe-za-tri-meseca-do-fit-forme-treci-mesec-vezbanja-clanak-21

Lezite na ledja. Savijte noge u kolenima, pete su otprilike u ravni sa kolenima. Podignite kuk, to je početni položaj. Iz početnog položaja podižete jednu nogu savijenu u kolenu ka sebi pa je onda vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 12 do 14 puta, tako što ćete raditi naizmenično jednu pa drugu nogu. Izdah je kada podižete nogu.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

 

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

 

 

 

Lezite na ledja. Savijte noge u kolenima, pete su otprilike u ravni sa kolenima. Podignite kuk i jednu nogu ispravite, to je početni položaj. Iz početnog položaja podižete ispravljenu nogu ka sebi pa je onda vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 6 puta jednom nogom, pa onda isto to uradite drugom nogom.  Izdah je kada podižete nogu.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Oslonite se na šake i kolena. Ledja su prava. Podižete jednu nogu savijenu u kolenu u stranu i onda ispravite nogu u kolenu, tj uradite šut. Izdah je kada uradite šut. Vežbu uradite 6-7 puta jednom nogom, pa isto toliko drugom nogom.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Oslonjeni ste na šake i prste na nogama, ledja su vam prava, celo telo je u ravni. Lagano se spuštate u sklek pa se podižete. Ko ne može da uradi ovaj sklek, neka spusti noge na kolena i radi sklek kao i prošlog meseca. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada se podižete iz skleka.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Lezite na ledja. Noge su savijene u kolenima, a u rukama držite tegove. Polako podižete gornju polovinu tela ka kolenima, a istovremeno ispravljate ruke sa tegovima i dižete ih zajedno sa telom. Vežbu ponovite 12 do 15 puta. Izdah je kada telo podižete ka kolenima.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Lezite na ledja. Ruke stoje uz telo. Podignete obe noge sa poda i naizmenično podižete i spuštate noge. Sve vreme su obe noge podignute i ne dodiruju pod. Vežbu ponovite 14 do 16 puta.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Lezite na ledja. Ruke stoje uz telo. Podignete obe noge sa poda i ukrštajte ih kao makaze. Sve vreme su obe noge podignute i ne dodiruju pod. Vežbu ponovite 14 do 16 puta. Izdah je kada ukrštate noge.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Stojite uspravno, noge su u širini kukova. U jednoj ruci je teg, ta ruka je ispružena uz telo. Druga je savijena u laktu i podignuta, šaka je iza glave. Telo savijate preko boka u jednu pa u drugu stranu 10 puta, pa promenite teg u drugu ruku i radite isto, isti broj ponavljanja. Izdah je kada savijate telo.

Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme. Licencirani fitnes instruktor, član stručnog tima portala Trudnoća i zdravlje, daje program vežbi za 3. mesec ,Majine vežbe za 3 meseca do fit forme.

Oslonjeni ste na laktove i prste na nogama. Telo je prvo i stegnuti su svi mišići. Polako podižete jednu pa drugu nogu. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada podižete nogu.

U trećem mesecu vežbanja, radite moje vežbe 3 do 4 puta nedeljno, dodajte i po neku šetnju, vožnju bicikle ili plivanje u bazenu.

Share.

About Author

Comments are closed.