Oporavak Posle Porodjaja i Vežbanje – Kada Mogu početi sa Vežbanjem? – Dojim Da li Smem da Vežbam? – Trudnoća i Zdravlje

0

Vežbanje je značajno za oporavak posle trudnoće i porodjaja, mame  često pitaju, kada mogu da počnu da vežbaju? da li smeju da vežbaju jer doje?  i drugo.

Čestitamo postali ste mama!  Iako ste se za vreme trudnoće pripremale za ovaj period, moramo vas podsetiti da je ovo razdoblje, postporodjajnog oporavka podjednako osetljivo kao i period trudnoće, a možda i više.

Postporođajni period se može podeliti na tri podperioda

  • prvi period, period koji žena provodi nakon porođaja u bolnici
  • drugi period, se odnosi na 4-6 nedelja nakon porođaja i to je rani postporođajni period.
  • Treći period, koji traje od šeste nedelje do 1. godine od porođaja i naziva se kasni postporođajni period.

Posle trudnoće i porodjaja, mame se pitaju kada mogu da počnu da vežbaju, da li smeju da vežbaju jer doje i drugo.

Nakon porođaja i tokom postporođajnog perioda kod žena dolazi do značajnih hormonskih promena. Estrogen i progesteron, nakon izbacivanja posteljice, značajno opadaju i dostižu svoj najniži nivo,  nedelju dana nakon porođaja. Pad hormona će dovesti do izbacivanja viška tečnosti nakupljene u periodu trudnoće, ali isto tako će delovati na metabolizam, usporavajući ga. Promene na gastrointestinalni sistem delovaće tako što će dovesti do povećanog osećaja gladi. Često se javljaju i problemi sa gubitkom kose i pojavom vaskularnih abnormalnosti, koje nastaju kao rezultat drastičnog pada estrogena nakon porođaja.

Kada govorimo o trbušnom zidu nakon porodjaja promene ostaju iste kao u toku trudnoće, pa žene mogu imati osećaj kao da su i dalje trudne.

Posle trudnoće i porodjaja, mame se pitaju kada mogu da počnu da vežbaju, da li smeju da vežbaju jer doje i drugo.

Potrebno je oko 6 nedelja da bi se mišići trbušnog zida vratili u stanje pre trudnoće. Brzina kojom će trbušni mišići povratiti tonus zavisi od više faktora, ali svakako najznačajniji su količina masnog tkiva i adekvatno vežbanje.

Kao jedan od problema koji se može pojaviti u postporodjajnom oporavku je rizik od pojave depresije. Do pojave depresije dolazi usled različitih faktora, počevši od navedenih hormonskih promena, osećaja gubitka nakon porodjaja, intezivnog fokusiranja pažnje prijatelja i porodice na porodilju, zamora i iscrpljenost, smanjenja samovrednovanja usled telesnih promena koje se događaju tokom trudnoće, teškog temperamenta novorođenčeta, stresa u vezi sa brigom oko novorođenčeta i sl.

Posle trudnoće i porodjaja, mame se pitaju kada mogu da počnu da vežbaju, da li smeju da vežbaju jer doje i drugo.

Značaj vežbanja nakon porodjaja?

Istakli smo u prethodnim člancima značaj vežbanja u trudnoći, u ovom  članku ističemo značaj fizičke aktivnosti u postporođajnom periodu i činjenicu da odgovarajući program fizičke aktivnosti ima pozitivne efekte kako na fizičko tako i na psihičko zdravlje žena nakon porođaja.

Iako vežbanje, uglavnom jeste poslednja stvar o kojoj žena može da misli nakon porođaja, potrebno je informisati žene o tome koliko je takav stav pogrešan. U stvari, redovna fizička aktivnost nakon porođaja jeste jedna od najboljih stvari koje žena može da uradi za sebe i svoje zdravlje nakon porođaja.

Kako vreme bude odmicalo, većina porodilja oseti da ima dovoljno energije i poželi da se što pre vrati svojim uobičajenim aktivnostima pre trudnoće. U neke od tih aktivnosti ubrajamo i fizičku aktivnost i treninge, za koje kao i u periodu trudnoće porodilja mora imati dozvolu lekara.

Istraživanja vezana za efekte fizičkih aktivnosti tokom postporođajnog perioda i oporavka porodilje su novijeg datuma. Upražnjavanje sportskih aktivnosti nakon porođaja se preporučuje kako bi se poboljšalo raspoloženje, smanjio stres, smanjila anksioznost, olakšao gubitak kilograma koji su nakupljeni tokom trudnoće, poboljšala kondicija, tonizirali mišići, smanjio rizik od pojave depresije i ubrzao oporavak ukoliko je do pojave depresije vec došlo. Fizičkom aktivnošću tokom trudnoće i u prvoj godini nakon porođaja smanjuje se rizik od hipertenzije i lumbalnog bola.

Takođe, vežbanje doprinosi oporavku onih delova tela žene koje su pretrpeli najveće promene tokom trudnoće i nakon porođaja kao što su karlični i trbušni mišići. Karlične/Kegelove vežbe treba da budu sastavni deo postporođajnog oporavka. Dokazano je da postporođajna urinarna inkontinencija može da se smanji pomoću strukturnog programa vežbanja.

Posle trudnoće i porodjaja, mame se pitaju kada mogu da počnu da vežbaju, da li smeju da vežbaju jer doje i drugo.

Ono na šta svaka porodilja prvo treba da obrati pažnju je vrsta treninga koju ce izvoditi u ovom i dalje osetljivom periodu. Bilo bi idealno da program koji porodilja odabere bude kreiran baš za rad sa porodiljama, odnosno fokusiran na postporodjani oporavak.

Druga stvar na koju treba obratiti paznju je stručnost trenera.

Jako je bitno da sa porodiljama kao i sa trudnicama rade stručni treneri, treneri koji znaju kroz kakve promene prolazi telo, kako u trudnoći, tako i u toku porodjaja.

Većina osoba treninge u periodu nakon porodjaja (ali i inače) povezuje samo sa gubljenjem kilograma, zanemarujuci ono najbitnije, a to je vraćanje telu njegove prave funkcije i očuvanje zdravlja žene.

Posle trudnoće i porodjaja, mame se pitaju kada mogu da počnu da vežbaju, da li smeju da vežbaju jer doje i drugo.

Bilo bi idealno da program koji porodilja odabere bude kreiran baš za rad sa porodiljama, odnosno fokusiran na postporodjani oporavak.

Dešava se da osoba u želji da što pre izgubi kilograme i vrati svoju staru formu, pristupi treninzima iznad svog nivoa utreniranosti. Što pored premora usled prilagodjavanja ritmu spavanja bebe, dojenja i promena koje je telo pretrpelo u toku trudnoce i porodjaja, ne samo da neće dati odgovarajuce rezultate, već može dovesti do povreda i smanjenja motivacije.

Program fizičkih aktivnosti za žene u ovom periodu treba da bude pažljivo isplaniran, individualizovan i prilagođen zdravstvenom stanju porodilje kako bi bio fizički i medicinski bezbedan. Odgovarajući nivo fizičke aktivnosti zavisi od njene medicinske istorije, nivoa kondicije i toka postporođajnog oporavka.

Posle trudnoće i porodjaja, mame se pitaju kada mogu da počnu da vežbaju, da li smeju da vežbaju jer doje i drugo.

Dojim, da li smem da vežbam?

Vežbanje tokom dojenja je dozvoljeno, ali se polaznice fitnes programa moraju pridržavati saveta koji su im dati od strane instruktora. Preporuke se u ovom smislu odnose na sledeće:

  • Vežbanje umerenim intenzitetom;
  • Pravilna ishrana uz unos dovoljno hranljivih materija;
  • Adekvatan/dovoljan unos tečnosti;
  • Nošenje odgovarajuće podrške za grudi;
  • Dojenje pre treninga.

Produkti vežbanja ne utiču na sastav i kvalitet mleka, kao ni na razvoj i rast deteta ali se insistira da se ove preporuke dosledno poštuju. Kako je moguća promena ukusa mleka zbog lučenja laktata, potrebno je sačekati najmanje pola sata nakon vežbanja, pa onda nahraniti bebu.

Kada mogu početi sa vežbanjem?

Sa laganim, stručno vodjenim treninzima porodilje mogu početi 6 nedelja nakon prirodnog porodjaja, odnosno 8 nedelja ukoliko je u pitanju carski rez. Kod porodjaja koji su praćeni komplikacijama i blizanačkim trudnoćama, ovaj pocetak se odlaže za nesto kasnije.

Pre fizičke aktivnosti neophodno je da je obavljen kontrolni pregled kod lekara, koji će nam potvrditi da je sve u redu i da osoba ima odobrenje lekara za vežbanje. Nakon ove dozvole, pristupa se uzimanju anamnestičkih podataka vezanih za trudnoću i porodjaj i jednom, možemo reći pregledu, koji će nam izmedju ostalog potvrditi prisustvo/odsustvo dijastaze pravog trbušnog mišica na osnovu koga ćemo definisati kako će zapravo izgledati plan treninga.

Treninge treba pojačavati postepeno, na početku se treba fokusirati na korektivne vežbe i rehabilitacione vežbe jačanja onih struktura koje su pretrpele najviše promena u trudnoći (mišići karlice i karličnog dna, mišići trbušnog zida, mišići ledja), a zatim kroz pojačavanje i usmeravanje treninga raditi i na jačanju ekstremiteta, postizanju snage i kondicije.

Share.

About Author

Comments are closed.