Program Vežbi u Početnoj Fazi Tretiranja Dijastaze stomaka – Zajedno do Fit Stanja i Izgleda – Trudnoća i Zdravlje

0

Da biste se uspešno oslobodile uvećanog  stomaka nakon porođaja, pre svega treba da budete sigurne u jedno: da li imate dijastazu stomaka ili ne?

To može da utvrdi vaš lekar, a možete i vi da proverite ovim jednostavnim testom:

program-vezbi-u-pocetnoj-fazi-tretiranja-dijastaze-stomaka-zajedno-do-fit-stanja-i-izgleda-clanak-1

Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, podignite glavu sa podloge (kao kad želite da uradite vežbu “trbušnjak”, spojite prste na jednoj ruci i postavite ih uspravno u nivou pupka, ispipajte taj deo, da li je mekan, i osetićete zid trbušnog mišića, ali i koliki je razmak (koliko prsta može da stane) i da li vidite neko dodatno ispupčenje.

Ponovite postupak postavljanjem prstiju iznad i ispod pupka, da biste videli na kom nivou je prisutna dijastaza, ako je ima. Ukoliko je više od 2 prsta (oko 2,5cm-smatra se fiziološkom dijastazom koja ne zahteva poseban tretman) znači da imate dijastazu kojom je potrebno da se pozabavite. Tek nakon vraćanja u fiziološko stanje možete da nastavite sa fitnes programom koji ste radili pre trudnoće.

U nastavku su vežbe koje se preporučuju u početnom periodu tretiranja dijastaze. Možete ih raditi dok beba spava,u kućnim uslovima. Deluju jednostavno, ali su vrlo efikasne, ukoliko im se pristupi ozbiljno.

Važno : Dijastaza neće nestati sama po sebi – potrebno je vežbati!

1.Vežbe u ležećem položaju

a) sa peškirom

Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, obmotajte peškir oko stomaka, tako da ukrštene krajeve držite u rukama. Udahnite vazduh, zatim istovremeno zalepite karlicu za pod, povucite krajeve peškira da se ukrste u nivou pupka, izdahnite vazduh i podignite samo glavu prema grudima, zadržite bar 3s. Zatim spustite glavu i odmorite 3s pre novog pokreta. Ponovite pokret barem 15 puta, 2-3 puta dnevno.

Napomena: istu vežbu  možete uraditi, tako da umesto peškira postavite šake na stomak, i tokom pokreta šake približavate ka pupku.

b) Kegelova vežba

Iz istog početnog položaja, (ležanje na leđima sa savijenim kolenima), lagano udahnite vazduh, izdahnite, povucite pupak prema kičmi, pritisnite karlicu za pod, a onda stisnite mišiće karličnog dna (Kegelove vežbe). Stiskanje može biti različito: kao jedna kontrakcija koja traje dok brojite do 5 a zatim lagano opuštajte, zatim brzo stiskanje 5 puta pa opuštanje (kad vam to postane lagano, produžavajte trajanje kontrakcije-brojanje do 10)

Ponovite 15 puta u seriji, vežbe možete 2-3 puta dnevno.

2.Vežba na stolici

program-vezbi-u-pocetnoj-fazi-tretiranja-dijastaze-stomaka-zajedno-do-fit-stanja-i-izgleda-clanak-2

Sednite na stolicu, stopala spustite na pod, ispravite leđa, položite ruke na stomak, kada udahnete, stomak raste kao balon, a kada izdahnete vazduh, stegnite mišiće stomaka, kao da želite da približite pupak ka kičmenom stubu, a rukama gurajte stomak ka sredini, ostanite u ovoj poziciji dok brojite do 20, kasnije do 30. Brojite naglas da ne biste zadržavali dah. Vežbu ponovite 15 puta u seriji, serije ponavljajte 2-3 puta dnevno.

Napomena: ukoliko želite, možete istovremeno raditi i Kegelovu vežbu (stiskati mišiće karličnog dna).

3.Vežba u stojećem položaju

Stanite ispred zida, ruke su podignute ispred tela, naslonite se šakama na zid, udahnite vazduh i radite “sklek” u stojećem položaju-približavajte se zidu dok se ruke savijaju u laktu dok izdišete. Tokom pokreta važno je čvrsto zategnuti mišiće stomaka, ne dozvoliti da se poveća krivina u donjem delu leđa (lumbalna lordoza). Udahnite vazduh ponovo, vraćajući se u početni položaj.

Pokret ponovite 15 puta u seriji, a seriju možete 2-3 puta dnevno.

Kontrolišite svoj napredak istim testom sa kojim se utvrđuje postojanje dijastaze i radite ove vežbe sve dok je razmak između trbušnih mišića veći od 2,5cm (više od 2 prsta).

program-vezbi-u-pocetnoj-fazi-tretiranja-dijastaze-stomaka-zajedno-do-fit-stanja-i-izgleda-clanak-3

Tada ćemo raditi druge vežbe, upornim vežbanjem vratićete se  se u fit stanje !

program-vezbi-u-pocetnoj-fazi-tretiranja-dijastaze-stomaka-zajedno-do-fit-stanja-i-izgleda-clanak-4

Share.

About Author

Comments are closed.