Vežbe za Treću i Četvrtu Nedelju – Majine Vežbe, Vaš Prvi Mesec do FIT FORME

0

Drage moje, ako ste bile vredne i dve nedelje vežbale po mojim uputstvima, spremne smo da zajedno naredne dve nedelje vežbamo slične vežbe ali za nijansu teže.

Nastavljamo da vežbamo u sistemu kružnog treninga. Pratićete moja uputstva, vežbaćete vežbe jednu za drugom sa vrlo malim pauzama od prve do poslednje.

Onda ćemo napraviti pauzu 2 do 3 minuta i iste vežbe ponoviti još jednom ili još dva puta ( ko može ).

Napomenula bih vam da je vrlo bitno da se hidrirate za vreme vežbanja, flašica sa vodom je uvek pored vas i ne čekajte da ožednite, jer bi to bio znak da ste već dehidrirale.

Svaki trening prvo počinjemo sa vežbama zagrevanja koje sam vam pokazala, pa tek onda prelazimo na vežbe snage i oblikovanja tela.

I možemo da počnemo!

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-1

Naslonite se uz zid i spustite se u čučanj. U tom položaju se zadržite 10 sekundi.

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-2 vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-3 vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-4

Stojite, a noge su vam u raširene u širini ramena.  Iskoračite unapred, tako da noge budu savijene otprilike pod pravim uglom i onda se vratite u početni položaj. Izdah je kada se podižete ka gore. Spustite se 6 do 8 puta jednom nogom, pa promenite nogu i uradite isti broj iskoraka  i drugom nogom.

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-5

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-6

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-7

Lezite na ledja, noge savijte u kolenima a ruke stavite pored tela. Kukove dižete ka gore i stežete gluteus. Kada su vam kukovi podignuti gore približite kolena jedno ka drugom tako da se dotaknu ako možete, pa vratite u poziciju kao na slici dva i onda spustite kukove na pod.  Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada kukove podižete gore.

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-8 vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-9

Kolenima i šakama se oslonite na pod. Polako podižite nogu savijenu u kolenu, unazad ka gore i stežite gluteus. Vežbu ponovite 8 do 10 puta, pa onda isto to drugom nogom.

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-10

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-11

U početnom polozaju ste na podu oslonjeni šakama i prstima na nogama, a ruke postavite u širini ramena ili šire (lakša varijanta). Držite telo čvrsto i pravo. Uradite sklek vodeći računa da vam ledja budu prava, pa se vratite u početnu poziciju. Ko ne može da uradi sklek, radi sa kolena kao prve dve nedelje. Izdah je kada se podižete iz skleka. Vežbu ponovite 8 puta.

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-12

PLANK ( Izdržaj )- Noge su vam na prstima, ruke na laktovima pod uglom od 90 stepeni, a pogled u pod. Plan je statična vežba, držite telo što ravnije i stegnite jako trbušne mišiće i zadržite se u ovom položaju koliko možete, za početak bar 10- 15 sekundi. Vežbu ponovite 2 puta.

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-13

Lezite bočno na pod oslonjeni na lakat jedne ruke i kolena. Telo držite čvrsto i pravo, stegnite sve mišiće i ostanite u tom položaju bar 10 sekundi, a onda isto to uradite na drugu stranu.

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-14

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-15

Lezite na stomak. Ruke savijte u laktovima  stavite iza glave. Zajedno podižete ruke i noge ka gore, pa vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 10 puta.

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-16

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-17

Lezite na ledja i savijte noge u kolenima, ruke savijte u laktovima i stavite iza glave. Lagano podižete gornji deo tela, podižete lopatice sa poda i vraćate se u početni položaj. Izdah je kada dižete telo ka kolenima. Vežbu ponovite 10 puta.

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-18

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-19

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-20

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-21

Lezite na ledja i savijte noge u kolenima. Levu nogu savijte i naslonite na desnu. Ruke su savijene u laktovima iza glave. Laktom desne ruke dohvatate koleno leve noge. Vežbu ponovite 8 puta, pa promenite stranu i uradite isto 8 ponavljanja. Izdah je kada laktom idete prema kolenu.

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-22

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-23

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-24

Lezite na ledja. Ruke podignite ispred tela, a noge podignite i savijte  pod uglom od 90 stepeni. Polako ispružite levu nogu i desnu ruku, vratite u početni položaj pa ispružite desnu nogu i levu ruku. Vežbu ponovite 12 puta. Izdah je kada ispružate nogu i ruku.

Pratite moja uputstva, vežbajte 3 do 4 puta nedeljno ove vežbe, pa se za dve nedelje vidimo sa novim vežbama. Korak po korak i sve smo bliže cilju : ZA TRI MESECA DO FIT FORME I IZGLEDA!

Share.

About Author

Comments are closed.