PCOS i ishrana su u sprezi a značaj zdrave ishrane na PCOS je veliki. Ishrana je ključni terapijski alat koji može pomoći u svakodnevnom životu žena sa PCOS-om, jer utiče na: metabolizam glukoze, nivo insulina, proizvodnju androgena, inflamatorne procese, funkciju jajnika i fertilitet. Zato pravilna kao i personalizovana ishrana predstavlja osnovu dugoročnog kontrolisanja PCOS-a.
Sindrom policističnih jajnika (PCOS) jedan je od najčešćih endokrinonopatija u reproduktivnom periodu žena. PCOS je sindrom koji karakterišu hipeandrogenizam, ovulatorna disfunkcija i policistični izgled jajnika. Za dijagnozu su dovoljna dva od tri kriterijuma. Njegova prevalenca iznosi od 6 do 20%, u zavisnosti od kriterijuma dijagnoze. PCOS nije jednostavan ginekološki problem već je multifaktorski sindrom.
PCOS i ishrana
Većina žena sa PCOS-om ima smanjenu osetljivost na insulin. Usled toga dolazi do povećanog lučenja insulina i javljanja insulinske rezistencije (IR). IR otežava prirodnu ovulaciju kao i remeti normalnu folikulogeze usled povećane proizvodnje androgena. Usled viška androgena dolazi do pojave akni, opadanje kose i povećane maljavosti. Hormonski disbalans je takođe uočen, tačnije nesklad između LH i FSH. Uglavnom je odnos LH:FSH veći od 2, ali ne mora da znači da ukoliko žene imaju povišen odnos da imaju i PCOS. Veliki broj žena ima normalan odnos hormona pa pored toga ima PCOS. Kod žena sa PCOS-om takođe je povišen AMH usled velikog broja malih antralnih folikula. Nekad se javljaju i hronične inflamacije kod PCOS-a, koje pogoršavaju osetljivost na insulin i kvalitet jajnih ćelija.
Najčešći simptomi PCOS-a uključuju: neredovne menstruacije, produžene cikluse, izostanak ovulacije, akne, maljavost, opadanje kose, gojenje, IR, fleke na koži kao i poteškoće sa začećem.
Postoji nekoliko fenotipova PCOS-a: klasični (najčešči), ovulatorni, PCOS bez policističnih jajnika kao i blaži PCOS.
Sindrom PCOS je jedan od vodećih uzroka anovulatorne infertilnosti. Međutim moramo imati u vidu da žene sa PCOS-om takođe mogu ostati prirodno trudne (uz prirodne ovulacije) ali znatno češće uz potpomognutu oplodnju (VTO). Nakon uspostavljanja trudnoće bitno je pravilno vođenje trudnoće. Pre samog postupka VTO neophodna je regulacija težine, insulina, smanjenje inflamacije kao i optimizacija ovulacije.
Usled navedenih činjenica možemo shvatiti koliki je značaj zdrave ishrane na PCOS. Smanjenje insulinske rezistencije, regulaciju menstrualnog ciklusa, poboljšanje kvaliteta jajnih ćelija, smanjenje upale kao i povećanje šanse za spontanu trudnoću ili VTO uspeh.
Osnovni principi ishrane kod PCOS uključuju
- Balansiran šečer u krvi (3 glavna obroka i 2 užine). Ukoliko je šećer u balansu onda su i hormoni. Izbegavati nagle skokove šećera. Poželjno je kombinovanje proteina, zdravih masti i vlakana.
- Proteini su poželjni u svakom obroku jer na ovaj način pomažu sitosti, hormonima kao i podržavaju ovulaciju. Neki od poželjnih proteina: grčki jogurt, mladi sir, riba, ćuretina itd…
- Zdrave masti koje su poželjne za hormonski balans. Savetuje se maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, losos, sardina, lan i chia semenke.
- Vlakna su podjednako važna za regulaciju šečera i eliminaciju viška estrogena. Primer vlakana koji se savetuju uključuje: povrće, integralne žitarice, chia, lan i bobičasto voće.
- Umereno konzumiranje mlečnih proteina. Kod nekih pacijentkinja koje imaju problem sa aknama može pogoršati situaciju.
- Hrana koja snižava upalne procese: maslinovo ulje, losos, borovnice, zeleno povrće.
- Suplementi koji pomažu (opciono)-nikako ne uzimati na svoju ruku, pre konsultacije sa stručnim licima: mio-inozitol, vitamin D, omega-3 masne kiseline itd…
Recepti koji su poželjni kod PCOS-a
- Omlet sa spanaćem. Za pripremu omleta sa spanaćem neophodno je: 3 jajeta, 1 paradajz, šaka spanaća, himalajska so i maslinovo ulje za tiganj. Jaje, spanać i himalajsku so izbelendajte u blenderu, tiganj malo pokrite maslinovim uljem, i izlite smesu. Omlet služite sa svežom salatom prekrivenu maslinovim uljem.
- Integralni sendvič sa ćurećim prsima: Za pripremu integralnog sendviča sa ćurećim prsima neophodno je: 2 kriške integralnog hleba, ćureća prsa, mladi sir, paradajz, zelena salata, chia semenke i maslinovo ulje. Na hleb stavite iseckana ćureća prsa, mladi sir i chia semenke. Sendviče služite sa salatom.
- Ćuretina sa povrćem: Za pripremu ćuretine sa povrćem neophodno je: 1 luk, 300 grama povrća, 250 grama ćurećeg belog mesa, biljni začini i himalajska so. Luk iseckajte i stavite da se dinsta. Iseckajte povrće i meso. Kada je luk spreman, dodajte prvo meso pa potom povrće. Začiniti po želji. Dinstajte dok meso ne omekša i ne bude sasvim kuvano. Služiti uz svežu salatu.
- Brokoli sa tikvicama: Za pripremu brokolija sa tikvicama neophodno je: 1 crni luk, 200 grama tikvica, 100 grama brokolija i biljni začini. Luk dinstajte na vodi, potom dodajte tikvice a potom brokoli. Kada je jelo gotovo dodajte začine po izboru.
- Losos sa povrćem: Za pripremu lososa sa povrćem neophodno je: losos (350 grama), biljni začini, morska so, sveže povrće do 400 grama (brokoli, tikvice, paprika, karfiol, brokoli, šangarepa). Ribu očistite i zasolite. Ređajte jedan red lososa, red povrća. Sve začinite biljnim začinima. Stavite u rernu da se peče na 200 stepeni oko 25 minuta.
