Prikaz vežbi za jačanje mišića karličnog dna

U mišiće karličnog dna spadaju urogenitalni, vaginalni i rektalni mišići

Prikaz vežbi za jačanje mišića karličnog dna pomoći će vam da sami vežbate i ojačate ove važne mišiće. Mišići karličnog dna su jako značajni u svakom periodu života žene.

Zašto je važno vežbanje mišića karličnog dna?

Mišići karličnog dna su van kontrole naše volje, aktivacija tih mišića u svakodnevnom životu se dešava samo kada želimo voljno da zadržimo mokrenje (kada je reč o urogenitalnoj dijafragmi), stolicu (rektalna dijafragma) i u toku seksualnog odnosa (vaginalni mišići). Upravo ovi fiziološki momenti nam otkrivaju i disfunkciju ovih mišića. Nemogućnost zadržavanja ili otpuštanja urina i ili stolice, grč vaginalnih mišića prilikom seksualnog odnosa itd.

Razlozi za disfunkciju su mnogobrojni, ali vežbe za svaku problematiku su skoro iste. Potrebno je najpre da osetimo te mišiće, da bismo znali da ih jačamo ali i da ih opustimo.

 Koji su mišići karličnog dna?

  • urogenitalni mišići
  •  vaginalni mišići
  •   rektalni mišići

U kineziterapiji te vežbe zovemo Kegelovim vežbama a u Yogi su to Banddhe. Kako god ih nazvali, bito je da ih radimo redovno i ne samo kada je već došlo do problema. Preventivno vežbanje ovih mišića u svakom periodu žene značajno će sprečiti njihovu disfunkciju. Veliki značaj stavljamo na osvešćivanje, jačanje i opuštanje ovih mišića u Prenatal Yogi. Svest o maloj karlici dobijamo samo ako je vežbama aktiviramo.

U toku porođaja je jako značajno napraviti razliku izmedju stezanja i opuštanja mišiča karličnog dna. Aktivacija rektalne dijafragme značajno prevenira pojavu hemoroida, a ako su se hemoroidi pojavili, stezanje ovih mišića pomaže u njihovom povlačenju. Prilikom porođaja može doći do oštećenja ovih mišića, rano uključivanje vežbi karličnog dna nakon porođaja može da zaustavi trajno oštećenje ovih mišića.

Prikaz vežbi za jačanje mišića karličnog dna

Vežba br 1

U mišiće karličnog dna spadaju urogenitalni, vaginalni i rektalni mišići

Iz sedećeg položaja sa opruženim nogama, poravnamo kičmeni stub (ako nam prija, možemo sesti i na ćebe) i hvatamo noge bilo gde, samo da kičma ostane prava. Da bismo bolje osetili svoje telo možemo zažmuriti.

  • Udahnemo, i sa izdahom stegnemo samo urogenitalnuKao kad želimo da zaustavimo urin. Često se u stezanje urogenitalnih mišića meša i vagina. Trudimo se da je opustimo i isključimo. Ovo stezanje urogenitalnih mišića ponavljamo od 5-7 puta.
  • Sada opuštamo urogenitalne mišiće, udahnemo i sa izdahom stežemo samo vaginalne mišiće. Njih je najlakše aktivirati. Trudimo se da isključimo rektanle i urogenitalne. Ponavljamo od 5-7 puta.
  • Sada su na redu rektalni mišići. Udahnemo i sa izdahom stežemo samo rektalne mišiće, kao kada zaustavljamo stolicu. Vaginalne isključujemo, znaju da se uključe. Ponoviti od 5-7 puta.
  • Kada smo izolovali sve tri dijafragme, sada od 5-7 puta stežemo sve tri istovremeno. Osećamo celo karlično dno.

Vežba br 2

U mišiće karličnog dna spadaju urogenitalni, vaginalni i rektalni mišići

Iz sedećeg položaja, udaljićemo pete od pubičnog dela, hvatamo naša stopala, i prepuštamo trup gravitaciji. U ovom položaju, otvaraju nam se prepone, i mišići male karlice dolaze do izražaja.

Dok traje lagan, produžen udah, jedan po jedan aktiviramo mišiće male karlice. Prvo stegeno urogenitalne, zatim vaginalne i na kraju rektalne mišiće.  Povlačimo snažno sve tri dijafragme na gore. Kratko zadržavamo dah (bez forsiranja, koliko možemo) i za to vreme držimo celo karlično dno stegnutim. Zatim lagano, dok traje izdah jedan po jedan opuštamo mišiće male karlice. Vežbu ponoviti od 5-7 puta.

 

 

Vežba br 3

U mišiće karličnog dna spadaju urogenitalni, vaginalni i rektalni mišići

Iz ležećeg položaja na ledjima, stavljamo neki jastuk izmedju butina. Udahnemo i sa izdahom stegnemo jastuk i stegnemo mišiće karličnog dna. Ova vežba je namenjena za ljude koji teško mogu u predhodnim položajima da osveste mišiće male karlice.

Stezanje nekog predmeta izmedju butina pojačava aktivaciju tih mišića. (u nekim situacijama kada nam se jako ide u toalet, stiskamo butine, nekada znamo da stisnemo i šake izmedju butina).Ovu vežbu možemo takodje od 5-7 puta ponoviti. Ako želimo celu karlicu da aktiviramo, udah u mestu, sa izdahom stegnemo jastuk, mišiće male karlice, i odižemo zadnjicu od zemlje. Bitno je da snažno aktiviramo i sedalne polovine. Stezanje jastuka pojačava aktivaciju i tih mišića.

Može bilo gde kada namate vremena!

Ovde su prikazane vežbe koje možete uključiti u bilo koji program vežbanja. Ako nemate vremena da odvežbate ove vežbe na ovaj način, stezanje ovih mišića možete raditi bilo gde. U autobusu, u krevetu, prilikom kuvanja itd. Jasno nam je, da kada smo potpuno posvećeni vežbanju ovih mišića, rezultati su bolji i brži.

Napomena: stezanje mišića karličnog dna se preporučuje prilikom dizanja tereta, bolova u donjem delu ledja, okretanja u krevetu kada je kičma bolna. Mišići karličnog dna nam daju i neku vrstu snage i jačinu telu. To znaju ljudi koji intenzivno vežbaju Yogu.

Fizioterapeut, sertifikovani instruktor hatha i prenatal yoge. Iskusni instructor yoge, radi indivudualne i grupne časove yoge.
Preporučujemo vam...
Kinoa i amarant u ishrani beba i dece
Kinoa i Amarant u ishrani beba i dece
Kinoa i amarant u ishrani beba i dece su sve zastupljenije žitarice. Dobro je držati se tradicije, ali treba biti otvoren i za nove, zdrave i korisne namirnice u ishrani beba, dece i odraslih. Evo i zašto.Kinoa i amarant sve češće na trpeziU budućnosti možemo očekivati da se ove biljke…
Beba u 9. mesecu - Rast i razvoj bebe
Beba u 9. mesecu – Rast i razvoj bebe
Beba u 9. mesecu sve više ulazi u interakciju sa svojim okruženjem, pokazuje radoznalost. Privlače joj pažnju životinje i ljudi, pre svega deca.Rast – Beba u 9. MesecuU trećem tromesečju rast je i dalje intenzivan, ali se polako usporava u odnosu na prvih šest meseci. Tokom ovog perioda dete prosečno dobija…
Beba u 8. mesecu
Beba u 8. mesecu, kako podstaći razvoj?
Beba u 8. mesecu postaje izuzetno vezana za roditelje. Takođe, pokazuje strah od nepoznatog.Beba u 8. mesecu – RastRast bebe je i dalje intenzivan, ali se polako usporava u odnosu na prvih šest meseci. Tokom ovog perioda dete prosečno dobija 15 grama dnevno, tako da je mesečno napredovanje oko 450gr. Rast…