Više od polovine unetih belančevina u ishrani trudnice treba da budu životinjskog porekla, tako da se striktno vegetarijanstvo ne preporučuje. Belančevine su neophodne za izgradnju novog tkiva, pa je važno dnevno unositi pet do deset grama više nego pre trudnoće. Ni previše belančevina u ishrani nije poželjno jer može usloviti veću težinu bebe, što komplikuje porođaj.
Zašto su toliko važni proteini u ishrani trudnice?
Bazični proteinski unos u trudnoći se koristi za reperaciju i rast tkiva fetusa, posteljice, materice, dojki. Smatra se da su proteinske potrebe dnevno oko 0, 9 gr kod žena prosečne telesne mase, dok je unos 30 gr proteina dnevna potreba tokom trudnoće. Poželjno je da proteini budu iz namirnica životinjskog porekla kao što su meso, jaja, sir, riba, jer ove namirnice imaju optimalnu količinu aminokiselina.
Namirnice koje se preporučuju su one koje su bogate biološki vrednim proteinima, a koje ne sadrže mnogo masti: posna mesa (teleće, juneće, pileće, ćureće, konjsko). Značajno je da trudnice svakog dana jedu meso, zato što organizam najbolje iskorišćava gvožđe iz ove vrste namirnice, a preporučuje se i konjetina. Zdrav izvor proteina su i pasulj, sočivo, leblebija i koštunjavi plodovi.
Riba je poželjna na trpezi trudnice?
Poželjno je da riba bude na jelovniku trudnica jer obezbeđuje potrebe za proteinima, kalcijumom i jodom. Preporučena količina ribe je 150 do 200 g/dan. Prednost dati plavoj morskoj ribi (bogata omega-3 masnim kiselinama) i posnijoj rečnoj ribi. Riba i morski plodovi su izvor kvalitetnih proteina, zdravih omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala. Omega 3 kiseline povoljno utiču na lipidni status, smanjuju faktore tromboze, povećavaju insulinsku senzitivnost i značajni su za dobru regulaciju šećera i masnoća u krvi. Kalcijum se uglavnom nalazi u kostima i krljuštima, pa je korisno da se povremeno jede sitna riba. Inače, morska riba sadrži visokovredne proteine, a ima manje masti i holesterola od većine drugih vrsta mesa. Generalno, riba je nutritivno najbolje izbalansirana namirnica. Plodovi mora sadrže nešto manju količinu belančevina nego riba, ali više kolagena i gvožđa, zbog čega se malo duže vare.
Da li su riba i morski plodovi bezbedni za ishranu trudnica?
Riba i morski plodovi su uglavnom bezbedni za ishranu – ako su pripremljeni na odgovarajući način. Bakterije i virusi bivaju uništeni odgovarajućom termičkom obradom pa ribu i plodove mora treba termički obraditi i izbegavati sirovu ribu. Može se koristiti i rečna i morska riba: grgeč, štuka, som, smuđ, pastrmka, sva uzgajana riba, jegulja, losos, sardele, haringa, bakalar, oslić, list, sardine, tunjevina u konzervi, rakovi (jastog, škampi). Uobičajena količina ribe po obroku je 100 do 150 grama. Trudnicama se preporučuje dva-tri obroka nedeljno, uključujući sve vrste kuvane i pečene ribe, morskih plodova i konzervisane ribe. Kao zdrav način pripreme preporučuju se kuvanje, priprema hrane na pari, dinstana hrana sa dodatkom ulja na kraju, pečena hrana u rerni i ponekad pripremljena na električnom roštilju. Izbegavati prženje i pohovanje jer se tokom prženja i pohovanja stvaraju lipidni peroksidi koji pospešuju aterosklerozu. Ulje od koštica grožđa se preporučuje ako ponekad treba hranu kratko pržiti, jer je ovo ulje podnosi visoke temperature. Suncokretovo ulje koristiti za kuvana jela, a hladno ceđeno maslinovo ulje za prelivanje salata ili za dodavanje na kraju kuvanja.
Koje ribe ne treba jesti u trudnoći?
Neke ribe i morski plodovi sadrže visok nivo žive, koja je toksičan metal. Živa iz ribe koju trudnica pojede taloži se u njenom telu i prolazi kroz placentu i može da se nađe u bebinoj krvi. Bebin mozak je veoma osetljiv na izloženost živi, a budući da se razvija tokom čitave trudnoće, izloženost tom metalu je zabrinjavajuća u bilo kojem periodu. Buduće mame ne bi trebalo da jedu meso morskog psa, skušu i sabljarku, jer sadrže velike količine žive. Najmanje žive imaju račići, svetla tuna i losos. Veće ribe sadrže veću količinu žive, pa su pravi izbor za trudnice male sardine, sardele i haringe.
Mleko i mlečni proizvodi
Oni su odličan izvor belančevina, vitamina A, B1 i B2, minerala (kalcijum, fosfor, magnezijum, cink, jod). Od prvog do šestog meseca trudnoće preporučuje se 400 ml/dan mleka i 20 do 30 g sira. Od sedmog do devetog meseca trudnoće treba povećati količinu na 500 do 600 ml/dan mleka i 50 g sira. Osim mleka preporučuje se jogurt, kefir, kiselo mleko (do 1 do 1,6 odsto mlečne masnoće), i sirevi bogati kalcijumom (Edamer, Gauda). Odlična preporuka za svakodnevnu užinu trudnica je ispasirana ili izmiksirana omiljena voćka sa jogurtom, a po potrebi uz dodatak malo meda.
Jaja su odličan izvor belančevina
Obezbeđuju zadovoljenje potreba za belančevinama i vitaminima A, D, B2, kao i gvožđem. Preporučena količina je do četiri komada nedeljno. Jaja su jedna od retkih namirnica koja sadrže holin, jedinjenje nalik vitaminu koje je neophodno za uspešo obavljanje ćelijskih funkcija i naročito su važna u ishrani trudnica, jer omogućavaju pravilan razvoj mozga njihovih beba. Holin je važan za razvoj hipokampusa, dela mozga u kojem je smešten centar za pamćenje. Žumanca takođe sadrže mnogo vitamina B12, koji doprinosi smanjenju nivoa homocisteina, aminokiseline koja izaziva kardiovaskularna oboljenja.
