Nivo estrogena u telu žene, odgovoran je za regulaciju menstrualnog ciklusa, zdravlje kostiju i metabolizam. Međutim, njegov disbalans može izazvati različite probleme, poput neredovnih menstruacija, promena raspoloženja, problema sa plodnošću i povećanog rizika od određenih bolesti. Ishrana igra važnu ulogu u balansiranju nivoa estrogena. Određeni nutrijenti mogu pomoći u njegovom smanjenju ili povećanju, u zavisnosti od potreba organizma.
Namirnice koje smanjuju nivo estrogena
Povišen nivo estrogena (estrogenska dominacija) može izazvati simptome poput neredovnih ciklusa, bolnih grudi, zadržavanja tečnosti i povećanog rizika od hormonskih bolesti (PCOS, endometrioza). Određeni nutrijenti mogu pomoći u smanjenju estrogena:
Krstasto povrće (kupus, brokoli, karfiol, prokelj)
Sadrži: Indol-3-karbinol (I3C) i diindolilmetan (DIM), koji pomažu u razgradnji viška estrogena.
Preporučena količina: 100–200 g dnevno, sirovo ili kuvano na pari.
Lanene semenke
Sadrže: Lignane, koji podržavaju eliminaciju viška estrogena putem jetre i creva.
Preporučena količina: 1–2 kašike dnevno, dodati u jogurt, kaše ili smutije.
Kurkuma
Sadrži: Kurkumin, koji pomaže jetri u detoksikaciji estrogena.
Preporučena količina: 1/2 kašičice dnevno, dodati u hranu ili sa crnim biberom radi bolje apsorpcije.
Citrusno voće (narandže, grejpfrut, limun)
Sadrži: Antioksidanse koji podržavaju jetru u eliminaciji viška estrogena.
Preporučena količina: 1–2 voćke dnevno.
Zeleni čaj
Sadrži: Katehine koji poboljšavaju funkciju jetre i izbacivanje viška hormona.
Preporučena količina: 2–3 šolje dnevno.
Omega-3 masne kiseline (losos, sardine, laneno ulje, orasi)
Pomažu: Smanjuju upalu i podržavaju hormonalnu ravnotežu.
Preporučena količina: 2 porcije masne ribe nedeljno ili 1 kašičica lanenog ulja dnevno.
Gvožđe iz biljnih izvora (spanać, sočivo, cvekla)
Važno je: Kod visokog estrogena može doći do obilnih menstruacija i gubitka gvožđa.
Preporučena količina: 1 porcija dnevno, najbolje uz vitamin C za bolju apsorpciju.
Namirnice koje povećavaju nivo estrogena
Nizak nivo estrogena može se javiti tokom perimenopauze, menopauze ili kod određenih hormonskih poremećaja, uzrokujući suvoću vagine, nesanicu, talase vrućine i smanjenje gustine kostiju. Određeni nutrijenti mogu pomoći u njegovom povećanju:
Soja i proizvodi od soje (tofu, tempeh, edamame pasulj)
Sadrže: Fitoestrogene (izoflavone) koji deluju slično estrogenu.
Preporučena količina: 50–100 g dnevno, umerena konzumacija preporučena.
Susam i susamovo ulje
Sadrži: Lignane, koji pomažu u podizanju nivoa estrogena.
Preporučena količina: 1–2 kašike dnevno.
Suvo voće (urme, kajsije, suve šljive)
Sadrži: Fitoestrogene i prirodne šećere koji podržavaju balans hormona.
Preporučena količina: 3–4 komada dnevno.
Mahunarke (sočivo, pasulj, leblebije)
Sadrže: Fitoestrogene i vlakna koja podržavaju hormonalnu ravnotežu i nivo estrogena.
Preporučena količina: 1 porcija (150 g) dnevno.
Maslinovo ulje i avokado
Pomažu: Poboljšavaju proizvodnju hormona i podržavaju zdravlje jajnika.
Preporučena količina: 1 kašika maslinovog ulja ili ½ avokada dnevno.
Orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici)
Sadrže: Zdrave masti i fitoestrogene.
Preporučena količina: 30 g dnevno.
Crveno grožđe
Sadrži: Resveratrol, koji pomaže u balansiranju estrogena.
Preporučena količina: 1 mala činija grožđa dnevno.
Lignani mogu delovati i na povećanje i na smanjenje nivoa estrogena
Lignani su polifenolna jedinjenja koja spadaju u fitoestrogene, i mogu delovati i na povećanje i na smanjenje nivoa estrogena, zavisno od konteksta i nivoa hormona u telu. Najčešće se nalaze u semenkama, integralnim žitaricama, povrću i voću. Kada se konzumiraju, crevne bakterije ih konvertuju u aktivne metabolite, poput enterolaktona i enterodiola, koji mogu uticati na nivo estrogena u organizmu.
Najbolji prirodni izvori lingana
Lignani se nalaze u raznim biljnim namirnicama, a neke od najbogatijih su:
- Lanene semenke. Najbogatiji izvor lignana, sa čak 300–800 mg lignana na 100 g.
- Susam. Sadrži oko 35 mg lignana na 100 g.
- Integralne žitarice. Posebno raž, ovas i pšenica.
- Brokoli i kupus. Sadrže manje količine lignana, ali doprinose ukupnom unosu fitoestrogena.
- Bobičasto voće. Maline, jagode i borovnice sadrže lignane u manjim količinama.
Kako se pravilno konzumiraju lignani?
Da bi se postigao optimalan efekat na regulaciju estrogena, preporučuje se:
- Lanene semenke – 1 do 2 kašike dnevno (samlevene, jer celo seme nije lako svarljivo).
- Susam i orasi – 30 g dnevno kao deo ishrane.
- Integralne žitarice – Zameniti rafinisane proizvode integralnim.
- Povrće i voće – Uključiti bar 3 porcije dnevno.
Balans estrogena
Balans estrogena je ključan za celokupno zdravlje žene. Ako imate simptome povišenog ili sniženog estrogena, promena ishrane može biti koristan prirodni način regulacije hormona. Međutim, pre značajnih promena u ishrani, preporučuje se konsultacija sa lekarom ili nutricionistom.
Za smanjenje estrogena: Fokus na krstasto povrće, citrusno voće, omega-3, vlakna i kurkumu.
Za povećanje estrogena: Umerena konzumacija soje, mahunarki, orašastih plodova i sušenog voća.
