Noćna glad mame koja doji – DA postoji, osetile su sve mame koje se bude noću radi podoja bebe. Noćno dojenje je prirodni i biološki očekivani deo ranog majčinstva, ali sa sobom nosi jedan izazov koji se često potcenjuje.
Noćna glad mame koja doji
Mame koje doje suočile su se sa ovim problemom. To je intenzivna glad majke u kasnim noćnim i ranim jutarnjim satima. Ova glad nije slabost volje niti preterivanje, iza nje stoji složena hormonska i metabolička realnost.
Energetska cena laktacije
Produkcija majčinog mleka jedan je od metabolički najzahtevnijih procesa u ženskom organizmu. Prema smernicama Američkog udruženja ginekologa i akušera (ACOG), definisano je da laktacija troši oko 450–500 kalorija dnevno, dok Centar za kontrolu i prevenciju bolesti navodi da dobro uhranjenoj dojilji treba 330–400 kalorija više u poređenju sa pre-trudničkim unosom. Neke studije sugerišu da je potrošnja veća, a samim tim su i potrebe veće. Broj dodatnih kalorija potrebnih ženi koja doji takođe zavisi od njene starosti, indeksa telesne mase (BMI), nivoa fizičke aktivnosti, kao i od toga da li isključivo doji ili kombinuje dojenje i dohranu, odnosno čvrstu hranu.
Noćni podoji posebno doprinose ukupnoj energetskoj potrošnji, a telo koje tokom noći aktivno sintetiše mleko prirodno signalizira potrebu za energijom.
Prolaktin – hormon koji hrani i budi apetit
Prolaktin se u većim količinama luči tokom noći, zbog čega je noćno dojenje posebno važno za održavanje produkcije mleka. Međutim, ovaj hormon ima i manje poznat efekat na apetit. Prolaktin indukuje leptinsku rezistenciju, a leptin je hormon koji mozgu signalizira sitost. Kada su nivoi prolaktina visoki, mozak gubi sposobnost da adekvatno reguliše unos hrane.
Praktično rečeno, dojilja može jesti istu količinu hrane, a osećati se manje sitom nego inače. I to, ne zato što jede previše, već zato što je njen sistem za regulaciju apetita hormonski izmenjen u periodu laktacije.
Nedostatak sna i glad – hormonska zamka
Noćna buđenja imaju i direktan uticaj na hormone gladi koji deluju nezavisno od laktacije. Leptin i grelin su dva hormona koja regulišu apetit. Leptin se luči iz masnih ćelija i signalizira sitost, dok grelin mozgu šalje signal gladi. Nedostatak sna koji dojilje doživljavaju povećava produkciju grelina i smanjuje leptin, što pojačava osećaj gladi.
Relevantna studija objavljena u časopisu PLOS Medicine pokazala je da su promene u leptinu i grelinu usled nedostatka sna u skladu sa shvatanjem da leptin ukazuje na dugoročni nutritivni status, dok grelin ima značajniju ulogu u akutnom osećaju gladi. Posebno je važan rezultat jednog istraživanja koje je pokazalo da u stanjima u kojima izostaje san. Grelin i osećaj gladi bili su povišeni nakon gubitka sna u drugom delu noći, ali ne i u prvom delu, što sugeriše da su kasnija noćna buđenja metabolički rizičnija za regulaciju apetita. Ovo je posebno relevantno za dojilje čiji noćni podoji često padaju upravo u tim kasnim noćnim/ranim jutarnjim satima kada je hormonska disregulacija apetita najizraženija.
Strategije za sprečavanje intenzivne noćne gladi
Cilj nije suzbijanje gladi, glad dojilje je fiziološka potreba koja ne sme biti ignorisana. Cilj je pametno upravljanje energetskim statusom tokom dana i noći, tako da majka ne bude u deficitu koji dovodi do akutnih noćnih napada gladi.
Obrok pre spavanja je obavezan, ne opcionalan
Ukoliko dojilja primećuje da se budi gladna tokom noći, potrebno je da uvede veći obrok pre spavanja koji sadrži pre svega proteine i masti, ali i složene ugljene hidrate i vlakna jer ta kombinacija duže održava sitost.
Idealan kasnovečernji obrok treba da sadrži:
- Protein – usporava pražnjenje želuca, stabilizuje glikemiju, daje osećaj sitosti
- Zdrave masti – sporo se metabolišu, pružaju dugotrajan izvor energije
- Složene ugljene hidrate – sprečavaju nagle padove šećera u krvi koji bude majku
- Vlakna – produžuju osećaj punoće
Predlozi za večeru: Grilovana riba sa pečenim batatom i salata sa maslinovim uljem. Pileća salata sa kukuruzom, maslinama i čeri paradajzom. Tortilja sa cottage sirom i pilećim prsima.
Ravnomerna raspodela obroka tokom dana
Uobročenost tokom dana, sa 3 glavna obroka i dve užine, u pravilnom vremenskom razmaku od 3-4h, pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Dojilje koje preskaču obroke ili jedu previše retko tokom dana, skoro uvek su dnevnom kalorijskom deficitu i telo ih dodatno budi tokom noći da to nadoknadi.
Hidratacija – često zaboravljena komponenta
Majčino mleko se sastoji iz oko 87% vode, što hidrataciju čini apsolutno ključnom. Prema preporukama Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA), preporučeni ukupan unos vode za dojilje treba da bude oko 3L, a zasniva se na teorijskim dokazima da dojilje proizvode približno 700 mL mleka dnevno. Kako bi se nadoknadio ovaj gubitak usled proizvodnje mleka, sugerisano je da se unos vode iz svih izvora poveća za dodatnih 700 mL dnevno.
Koje namirnice izbegavati dok dojite pročitajte OVDE
Šta jesti tokom noći?
Ukoliko se dojilja probudi gladna tokom noći, može da pojede noćnu užinu. Noćna užina treba da bude mala, praktična i ne previše stimulativna – cilj je utoliti glad i vratiti se na spavanje, a ne aktivirati digestivni sistem intenzivnim obrokom.
Idealne noćne opcije:
- Šaka oraha ili badema (pripremiti unapred u posudici pored kreveta).
- Keks od integralnih žitarica sa malo bademovog putera.
- Grčki jogurt sa bobičastim voćem.
- Cottage sir sa integralnim galetama.
- Mladi sir sa kašičicom lanenog semena i dvopek.
Praktični saveti za organizaciju noći
Pripremite noćnu užinu. Pored mesta za dojenje stavite čašu vode, šaku orašastih plodova ili integralni keks. Majka koja se probudi gladna i mora da ide u kuhinju se verovatno neće lako vratiti na spavanje.
Ne preskačite večeru. Večernji obrok treba da bude nutritivno kompletan, a ne najmanji obrok dana.
Jedite odmah po buđenju. Čekanje sa jutarnjim obrokom produžava hormonski disbalans koji je nastao tokom noći.
Ne ograničavajte kalorije. Period dojenja nije pravo vreme za kalorijski deficit. Hronični kalorijski deficit može smanjiti produkciju mleka i uticati na energetski nivo i raspoloženje majke.
Članak je realizovan u saradnji sa Instagram nalogom @nutri_essentia
