Vežbe i dijastaza trbušnih mišića, Pitate se da li su vežbe primerene ako imate dijastazu trbušnih mišića. Da biste se uspešno oslobodile uvećanog stomaka nakon porođaja, pre svega treba da budete sigurne u jedno: da li je prisutna dijastaza trbušnih mišića ili ne i kolika je dijastaza ukoliko je imate. Uvek imajte na umu da je razdoblje postporodjajnog oporavka podjednako osetljivo kao i period trudnoće, a možda i više.
Dijastaza trbušnih mišića – da li je imam?
To može da utvrdi vaš lekar.
O dijastazi trbušnih mišića pročitajte OVDE
Prva kontrola se obavlja 6 nedelja ( 40 dana ) posle porodjaja, ako je porodjaj vaginalni i protekao bez komplikacija a žena se dobro oseća i nema nikakvih tegoba.
Dok ne utvrdite, da li imate dijastazu trbušnih mišića, i ako je imate, kolika je i da li je fiziološka, nemojte raditi vežbe koje zahtevaju naprezanje i istezanje. Izbegavajte i u svakodnevnim aktivnostima, a vodite računa zbog vašeg zdravlja i o tome kako podižete bebu. Ne podižite ništa teško, nemojte naglo ustajati iz sedećeg položaja… Forsiranje rada na sebi koje je neprimereno vašem trenutnom stanju, može dovesti do pogoršanja stanja. Kao što su: trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, plivanje…
Vežbe u početnoj fazi dijastaze trbušnih mišića
U nastavku su vežbe koje se preporučuju u početnom periodu tretiranja dijastaze. Možete ih raditi dok beba spava,u kućnim uslovima. Deluju jednostavno, ali su vrlo efikasne, ukoliko im se pristupi ozbiljno.
Važno: Dijastaza neće nestati sama po sebi – potrebno je vežbati! A vežbe za vas može odrediti samo stručnjak (vaš lekar, fizijatar, fizioterapeut, i fitness instruktori koji su prošli specijalnu obuku i imaju mišljenje fizijatra).
1.Vežba u ležećem položaju
Lezite na leđa, savije noge u kolenima, obmotajte peškir oko stomaka, tako da ukrštene krajeve držite u rukama. Udahnite vazduh, zalepite karlicu za podlogu, izdahnite vazduh, uvucite pupak ka kičmi, zategnite krajeve peškira i na kraju podignite glavu sa podloge ka grudima, zadržite bar 3s. Zatim spustite glavu, dve opustite i odmorite pre sledećeg ponavljanja. Ponovite pokret barem 15 puta, 2-3 puta dnevno. Napomena: istu vežbu možete uraditi, tako da umesto peškira postavite šake na stomak, i tokom pokreta šake približavate ka pupku.
2. Kegelova vežba
Iz istog početnog položaja, (ležanje na leđima sa savijenim kolenima), lagano udahnite vazduh, izdahnite, povucite pupak prema kičmi, pritisnite karlicu za pod, a onda stisnite mišiće karličnog dna (Kegelove vežbe). Stiskanje može biti različito: kao jedna kontrakcija koja traje dok brojite do 5 a zatim lagano opuštajte, zatim brzo stiskanje 5 puta pa opuštanje (kad vam to postane lagano, produžavajte trajanje kontrakcije-brojanje do 10) Ponovite 15 puta u seriji, vežbe možete 2-3 puta dnevno.
3.Vežba na stolici
Sedite na stolicu, stopala spustite na pod, ispravite leđa, položite ruke na stomak, kada udahnete, stomak raste kao balon, a kada izdahnete vazduh, stegnite mišiće stomaka, kao da želite da približite pupak ka kičmenom stubu, a rukama gurajte stomak ka sredini, ostanite u ovoj poziciji dok brojite do 20, kasnije do 30. Brojite naglas da ne biste zadržavali dah. Vežbu ponovite 15 puta u seriji, serije ponavljajte 2-3 puta dnevno. Napomena: ukoliko želite, možete istovremeno raditi i Kegelovu vežbu (stiskati mišiće karličnog dna).
Kada mogu početi sa vežbanjem pročitajte OVDE
Na vašem prvom kontrolnom preledu kod lekara, nakon porođaja, proverite imate li dijastazu trbušnih mišića, i ne žurite ako je imate. Polako i u skladu sa preporukama stručnjaka radite na rešavanju tog problema!
Dijastaza se može tretirati čak i nekoliko godina nakon porođaja, veoma uspešno. Koliko ce napredak biti brz zavisi od širine same dijastaze i njene dubine, Naravno, i vaše želje, upornosti i posvećenosti ovom vidu treninga. Moja preporuka je da ozbiljno shvatite svoje zdravlje. Jer, problemi koji su posledica dijastaze trbušnih mišića neće prestajati. Dijastaza se sama neće povući. Potreban je rad!
