Vežbe i Dijastaza Trbušnih Mišića

Kako rešavati problem dijastaze trbušnih mišića

Da biste se uspešno oslobodile uvećanog  stomaka nakon porođaja, pre svega treba da budete sigurne u jedno: da li imate dijastazu stomaka ili ne?

Uvek imajte na umu da je  razdoblje postporodjajnog oporavka podjednako osetljivo kao i period trudnoće, a možda i više.

Imam li dijastazu trbušnih mišića?

To može da utvrdi vaš lekar, a pre toga možete da proverite i vi sami. Pročitajte OVDE  

Prva kontrola se obavlja 6 nedelja ( 40 dana ) posle porodjaja, ako je porodjaj vaginalni i protekao bez komplikacija a žena se dobro oseća i nema nikakvih tegoba.

Dijastaza-trbušnih-mišića-5

Dok ne utvrdite, da li imate dijastazu trbušnih mišića, i ako je imate, kolika je i da li je fiziološka,  nemojte  raditi vežbe koje zahtevaju naprezanje i istezanje (izbegavajte i u svakodnevnim aktivnostima, a vodite računa zbog vašeg zdravlja i o tome kako podižete bebu, ne podižite ništa teško, nemojte naglo ustajati iz sedećeg položaja… ).  Forsiranje rada na sebi koje je neprimereno vašem trenutnom stanju, može dovesti do pogoršanja stanja (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, plivanje…).

Vežbe u početnoj fazoi dijastaze trbušnih mišića

U nastavku su vežbe koje se preporučuju u početnom periodu tretiranja dijastaze. Možete ih raditi dok beba spava,u kućnim uslovima. Deluju jednostavno, ali su vrlo efikasne, ukoliko im se pristupi ozbiljno.

Ne podižite ništa teško, ne istežite se...
Ne podižite ništa teško, ne istežite se…

 

Važno : Dijastaza neće nestati sama po sebi – potrebno je vežbati! A vežbe za vas može odrediti samo stručnjak (vaš lekar, fizijatar, fizioterapeut, i fitness instruktori koji su prošli specijalnu obuku i imaju mišljenje fizijatra).

 

 

1.Vežba u ležećem položaju

Lezite na leđa, savije noge u kolenima, obmotajte peškir oko stomaka, tako da ukrštene krajeve držite u rukama. Udahnite vazduh, zalepite karlicu za podlogu, izdahnite vazduh, uvucite pupak ka kičmi, zategnite krajeve peškira i na kraju podignite glavu sa podloge ka grudima, zadržite bar 3s. Zatim spustite glavu, dve opustite i odmorite pre sledećeg ponavljanja. Ponovite pokret barem 15 puta, 2-3 puta dnevno. Napomena: istu vežbu  možete uraditi, tako da umesto peškira postavite šake na stomak, i tokom pokreta šake približavate ka pupku.

2.  Kegelova vežba

Iz istog početnog položaja, (ležanje na leđima sa savijenim kolenima), lagano udahnite vazduh, izdahnite, povucite pupak prema kičmi, pritisnite karlicu za pod, a onda stisnite mišiće karličnog dna (Kegelove vežbe). Stiskanje može biti različito: kao jedna kontrakcija koja traje dok brojite do 5 a zatim lagano opuštajte, zatim brzo stiskanje 5 puta pa opuštanje (kad vam to postane lagano, produžavajte trajanje kontrakcije-brojanje do 10) Ponovite 15 puta u seriji, vežbe možete 2-3 puta dnevno.

Nemojte ustajati naglo, budite pažljivi prema sebi!
Nemojte ustajati naglo, budite pažljivi prema sebi!

3.Vežba na stolici

Sedite na stolicu, stopala spustite na pod, ispravite leđa, položite ruke na stomak, kada udahnete, stomak raste kao balon, a kada izdahnete vazduh, stegnite mišiće stomaka, kao da želite da približite pupak ka kičmenom stubu, a rukama gurajte stomak ka sredini, ostanite u ovoj poziciji dok brojite do 20, kasnije do 30. Brojite naglas da ne biste zadržavali dah. Vežbu ponovite 15 puta u seriji, serije ponavljajte 2-3 puta dnevno. Napomena: ukoliko želite, možete istovremeno raditi i Kegelovu vežbu (stiskati mišiće karličnog dna).

 

Na vašem prvom kontrolnom preledu kod lekara, nakon porođaja, proverite imate li dijastazu trbušnih mišića, i ne žurite ako je imate, polako i u skladu sa preporukama stručnjaka radite na rešavanju tog problema!

Dipl. fizioterapeut Svoj rad je usmerila na edukaciju roditelja u školama roditeljstva, on line predavanjima za roditelje i na drugim mestima okupljanja roditelja male dece.
Preporučujemo vam...
Kinoa i amarant u ishrani beba i dece
Kinoa i Amarant u ishrani beba i dece
Kinoa i amarant u ishrani beba i dece su sve zastupljenije žitarice. Dobro je držati se tradicije, ali treba biti otvoren i za nove, zdrave i korisne namirnice u ishrani beba, dece i odraslih. Evo i zašto.Kinoa i amarant sve češće na trpeziU budućnosti možemo očekivati da se ove biljke…
Beba u 9. mesecu - Rast i razvoj bebe
Beba u 9. mesecu – Rast i razvoj bebe
Beba u 9. mesecu sve više ulazi u interakciju sa svojim okruženjem, pokazuje radoznalost. Privlače joj pažnju životinje i ljudi, pre svega deca.Rast – Beba u 9. MesecuU trećem tromesečju rast je i dalje intenzivan, ali se polako usporava u odnosu na prvih šest meseci. Tokom ovog perioda dete prosečno dobija…
Beba u 8. mesecu
Beba u 8. mesecu, kako podstaći razvoj?
Beba u 8. mesecu postaje izuzetno vezana za roditelje. Takođe, pokazuje strah od nepoznatog.Beba u 8. mesecu – RastRast bebe je i dalje intenzivan, ali se polako usporava u odnosu na prvih šest meseci. Tokom ovog perioda dete prosečno dobija 15 grama dnevno, tako da je mesečno napredovanje oko 450gr. Rast…