Za mame koje doje veoma je značajna kvalitetna ishrana. Zdrava superhrana (top namirnice) mogu pomoći vašoj ishrani. Tako, ćete dobiti potrebne hranjive materije i vi i vaša beba. Energija, proteini i nutrijenti u majčinom mleku potiču od hrane koje majke unose ali i od njenih rezervi. Žene koje se ne hrane adekvatno mogu biti u riziku od deficita u nekim vitaminima i mineralima. Ovi deficiti mogu biti prevenirani ako majka napravi odgovarajuće izmene u ishrani ili počne da koristi odgovarajuće dijetetske suplemente.
Ishrana za mame koje doje
Ne postoji trenutak u danu da vaše telo aktivno ne proizvodi mleko za vašu bebu. Mnoge mame koje doje zato kažu da se osećaju konstantno gladne. To je potpuno prirodno obzirom da vaše telo traži više kvalitetnih hranjivih materija. Navešću 12 top namirnica koje treba da usvrstite u vašu ishranu. Koristeći ih u ishrani povećaćete količinu proizvodnje mleka i doprineti očuvanju vašeg zdravlja.
Mnoge od navedenih namirnica vekovima se koriste širom sveta u ove svrhe. Predstavljaju mešavinu zdravih masti, vitamina, minerala, fitonutrijenata i antioksidanata. Bogate su hranjivim materijama.
Avokado superhrana za mame koje doje
Avokado sadrži sve nutritivne vrednosti koje su potrebne osobi da preživi! Preporučen je u ishrani dece i odraslih. Avokado sadrži puno “dobrih” masti (mononezasićene masti, koje pomažu u smanjenju lošeg holesterola, sve dok ih jedete umereno). Avokado nudi skoro 20 vitamina i minerala. Tako u porciji od 100 grama dobijate: 485 miligrama kalijuma; 81 mikrogram folata; 0,257 miligrama vitamina B6; 10 miligrama vitamina C; 2,07 miligrama vitamina E; gvožđe … Sadrži i vlakna koja pomažu digestivnom traktu ali i da se duže osećamo siti.
Avokado ne treba termički obrađivati. Koristi se u ishrani sirov/svež, kao dodatak raznim salatama od povrća, kao namaz (uz začinsko bilje, drugo povrće i druge začine), svež uz ribu i meso ili bareno/ili grilovano povrće, kao smuti, svež na tostiranom hlebu, u kašicama sa povrćem i voćem, u voćnim salatama …
Ovas
Ovas je hrana koja se često konzumira u periodu dojenja. Mame tvrde da podržava snabdevanje mlekom. Odličan je izvor ugljenih hidrata, vlakana, vitamina i minerala. Daje osećaj sitosti, ublažava opstipaciju.
Ovas je jedna je od najhranljivijih žitarica. Smatra se da je dobar izvor betaglukana. On smanjuje nivo holesterola u krvi. Osim toga, sadrži vitamine B grupe, vitamin E, bakar, gvožđe, cink, magnezijum i fosfor. Koristite ga kao dodatak salatama, varivima ili kao nadev za meso.
Orasi
Još jedna nutritivna sila su orašasti plodovi. Bogati su esencijalnim mineralima kao što su gvožđe, kalcijum i cink. Takođe i vitaminom K i vitaminima B. Zdrav su izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina. Pored svog fenomenalnog nutritivnog sastava, orašasti plodovi se u mnogim delovima sveta smatraju laktogenim. To znači da bi mogli biti namirnice koje pomažu u proizvodnji majčinog mleka.
Pasulj i leblebija
Pasulj i leblebija su dobri izvori proteina, vitamina, minerala i fitoestrogena. Pasulj sadrži većinu hranljivih sastojaka preporučenih u periodu laktacije. To su proteini (22 odsto), ugljeni hidratei (55,7 odsto), masti, dijetna vlakna, kalcijum, gvožđe, kalijum, vitamini B grupe. Zahvaljujući svom sastavu, pasulj olakšava pražnjenje creva, snižava holesterol, utiče na prevenciju i lečenje anemije. Takođe, deluje diuretski, pa snižava krvni pritisak, reguliše šećer u krvi.
Leblebija se koristila kao galaktagog (nešto što povećava snabdevanje majčinog mleka) još od vremena starog Egipta. One su osnovna hrana u severnoafričkoj, bliskoistočnoj i mediteranskoj kuhinji. To ih čini jednim od najpristupačnijih galaktagoga. Leblebije osim što sadrže dosta kalcijuma, izuzetno se bogate i magnezijumom, koji je podjednako važan za očuvanje zdravlja kostiju. Dojilje treba da jedu leblebije i zbog bogatog sadržaja gvožđa i vlakana. Na taj način će poboljšati krvnu sliku, ali i sprečiti pojavu zatvora i hemoroida. Leblebije se kuvaju kao pasulj, a od njih mogu da se naprave i vrlo ukusni namazi.
Pečurke i laktacija
Određene vrste pečuraka su dobri izvori polisaharida beta-glukana, za koji se smatra da je glavni laktogeni agens. U svojoj kliničkoj praksi, otkrio sam da su mame koje su u laktaciji povećale unos hrane bogate beta-glukanom, kao što određene vrste pečuraka, kvasac i morske alge, primetile povećanje proizvodnje mleka. Reiši, šitake, maitake, šimeji i pečurke od ostriga imaju najveći sadržaj beta-glukana u porodici pečuraka. Ove poečurke koriste se pri pripremi hrane u veoma malim količinama.
Zeleno lisnato povrće
Konzumiranje više povrća koristiće vašem zdravlju i zdravlju vaše bebe. Zeleno lisnato povrće sadrži fitoestrogene za koje se pokazalo da pozitivno utiču na proizvodnju mleka. Ovo može biti ključ za razumevanje njihove laktogene moći.
Mame koje doje mogu brinuti da će konzumiranje zelenog lisnatog povrća (brokoli, kupus) štetiti bebi. Da će izazivati gasovitost i nervozu kod njihovog deteta. Međutim, to nije tačno. Deo ugljenih hidrata ovog povrća, koji može izazvati gasove, ne može da pređe u majčino mleko.
Crveno i narandžasto korenasto povrće
Ovo povrće se stotinama godina koristi kao laktogena hrana u mnogim kulturama širom sveta. Fitoestrogeni u ovim biljkama, imaju visoku gustinu hranljivih materija i svakako će poboljšati kvalitet ishrane svake dojilje.
Semenke
Semenke obezbeđuju koncentrisani izvor svih hranljivih materija koje se nalaze u zreloj biljci. Seme je bogato proteinima i esencijalnim mineralima kao što su gvožđe, cink i kalcijum i zdrave masti.
Vekovima koriste za pomoć roditeljima koji doje zahvaljujući visokom sadržaju vitamina i minerala. Svako seme ima svoju jedinstvenu hranljivu strukturu, pa birajte različite, uključujući semenke suncokreta, bundeve i susam.
Čia semenke
Iako se čia semenke mogu činiti kao nova pojava, one su bile naširoko konzumirane vekovima. Bile su osnovna hrana Asteka i Maja. Čia semenke su bogat izvor vlakana, proteina, kalcijuma i magnezijuma, ali i omega-3 masnih kiselina. One pomažu da se osećate zadovoljnije i sito duže posle obroka. Čia ulje je takođe odličan izvor omega-3 masnih kiselina i ima neutralan i prijatan ukus.
Laneno seme u ishrane mame koja doji
Laneno seme je odličan izvor proteina, vlakana i omega-3 masnih kiselina. Ali, da bi se otkrile njihove prednosti, mora se samleti. Celo laneno seme se ne može svariti u telu i izlučuje se nepromenjeno. Proučene zdravstvene prednosti lanenog semena su dalekosežne. Od gubitka težine i kontrole glukoze u krvi do smanjenog rizika od određenih oboljenja.
