Jelovnik i recepti kod Hašimoto tireoiditisa, predstavlja primer kako se obroci mogu organizovati kod osoba sa Hašimoto tireoiditisom. Nije zamena za individualni plan ishrane, niti medicinski savet. Količine nisu navedene jer zavise od energetskih potreba, telesne mase, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja pojedinca.
Jelovnik i recepti kod Hašimoto tireoiditisa
Ovaj jelovnik prati principe antiinflamatorne ishrane, stabilizacije energije tokom dana i podrške funkciji štitne žlezde kod osoba sa Hašimoto tireoiditisom.
Prvi dan jelovnik kod hašimota
Doručak: Mafini od heljdinog i bademovog brašna sa spanaćem i jajima + sezonska salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom.
Recept – Mafini sa spanaćem
Sastojci:
3 jaja
3 kašike heljdinog brašna
2 kašike bademovog brašna
1 šaka svežeg spanaća (sitno iseckanog)
so po ukusu
začini po želji (npr. biber, beli luk u prahu, origano)
semenke bundeve za posipanje
Priprema: U činiji umutiti jaja dok ne postanu blago penasta. Dodati heljdino i bademovo brašno i dobro sjediniti da nema grudvica. Ubaciti sitno seckan spanać, posoliti i dodati začine po ukusu. Sve dobro promešati da se sastojci ravnomerno rasporede. Smesu sipati u kalupe za mafine (po želji podmazane ili sa papirnim korpicama). Preko posuti semenke bundeve. Peći u unapred zagrejanoj rerni na 180°C oko 35–40 minuta, dok mafini ne dobiju zlatnu boju i čačkalica ne izađe suva.
Užina: Sezonsko crveno voće (najbolje domaće) + orasi ili puter od oraha.
Ručak: Musaka od tikvica i piletine + sezonska salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom.
Recept – Musaka od tikvica i piletine
tikvice
pileći file
glavica luka
1 šargarepa
2 jaja
200 ml jogurta
Priprema: Na malo vode izdinstati luk, šargarepu i piletinu. Ređati red tikvica, red mesa, pa ponovo tikvice. Preliti umućenim jajima i jogurtom. Peći oko 40 minuta u zagrejanoj rerni na 200°C. Napomena: Ako ne koristite mlečne proizvode, možete paradajz sok umesto jogurta.
Večera: Skuša iz rerne sa blitvom + sezonska salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom
Drugi dan jelovnik kod hašimota
Doručak: Omlet sa prazilukom i pečurkama + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom + (bezglutenski) hleb.
Užina: Čija puding sa sezonskim voćem + 2 brazilska oraha.
Ručak: Ćureći file + pečeni brokoli, šargarepa i tikvice + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom.
Večera: Obrok salata sa sardinom.
Recept: Obrok salata sa sardinom
Priprema: Sveže povrće po izboru operi, usitni i prelij maslinovim uljem i jabukovim sirćetom. U to dodaj 2 kašike skuvane kinoe i sardine. Začini po ukusu, dodaj kašiku senfa i 2 kašike grčkog jogurta.
Treći dan jelovnik kod hašimota
Doručak: (Bezglutenski) hleb + pileća pašteta + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom.
Recept – Pileća pašteta
Sastojci:
150 g barenog pilećeg belog mesa
100 g sveže šargarepe
1 kašičica maslinovog ulja
sok od pola limuna
prstohvat soli
1 kafena kašičica senfa biljni začini po želji
Priprema: U blender staviti pileće meso, šargarepu, maslinovo ulje, limunov sok, so i senf. Blendati dok se ne dobije kremasta i ujednačena smesa. Na kraju dodati začine po želji i kratko promešati.
Užina: Kaša od heljde.
Recept – Kaša od heljde
Priprema kaše od heljde: Heljdu prethodno potopiti preko noći. Ujutru skuvati, dodati cejlonski cimet, sezonsko voće i seckane bademe ili lešnike.
Ručak: Losos pečen u rerni + kuvana kinoa + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom.
Večera: Kuvana jaja + avokado + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom.
Četvrti dan jelovnik kod hašimota
Doručak: Mafini sa tikvicama + jogurt + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom.
Recept – Mafini sa tikvicama
Izrendati tikvicu, posoliti, pa ocediti višak vode nakon 10 min. 2 šolje bademovog brašna, 2 kašike mlevenog lana pomešati sa vodom, dodati tikvicu, pa izliti u kalupe. Preko posuti semenke bundeve. Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni.
Užina: Sladoled + orasi
Recept Sladoled
Sastojci:
2 zrele banane (zamrznute u kolutovima)
1 šaka šumskog voća (takođe zamrznutog)
1–2 kašike biljnog mleka (po potrebi, npr. bademovo ili kokosovo)
opciono: kašičica meda
Priprema: Sve zamrznuto voće ubaciti u blender Blendati dok se ne dobije kremasta, „sladoled“ tekstura. Po potrebi dodati malo biljnog mleka da se lakše izblenda. Poslužiti odmah kao soft sladoled ili zamrznuti 1–2 sata za čvršću teksturu.
Ručak: Juneći gulaš sa povrćem + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom
Recept – Juneći gulaš
Usitnjeno juneće meso dinstati sa crnim lukom, šargarepom i celerom. Dodati začine po želji i kuvati dok meso ne omekša.
Večera: Krem supa od bundeve i drugog povrća po želji (skuvano, izblendano sa maslinovim uljem) + 2 kašike mlevenog lana
Peti dan jelovnik kod hašimota
Doručak: Omlet sa povrćem i začinskim biljem + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom + (bezglutenski) hleb
Užina: Avokado puding sa višnjama.
Recept – Avokado puding sa višnjama
Prethodno potopljen proso skuvati pa izblendati sa jednom bananom i pola avokada. Pola smese sipati u posudu, pa posuti mrvicama kokosa. U ostatak smese dodati kašičicu organskog kakaoa, izblendati opet, pa sipati kao gornji sloj pudinga. Preko toga staviti višnje.
Ručak: Pečena riba (npr. skuša, pastrmka, oslić, orada, brancin…) + batat (ohlađen) i tikvica (preliveni maslinovim uljem nakon pečenja) + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom
Večera: Pasta od tikvica i sočiva + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom.
Recept – Pasta od sočiva
Tikvicu iseći na spirale koristeći ljuštilicu i prosušiti ubrusom. U tiganju izdinstati na vodi crni i beli luk, pa dodati šolju skuvanog zelenog sočiva, šolju pelata, prstohvat soli i bibera. Kad se smesa zagreje, dodati spirale tikvice i sve zajedno kuvajte još nekoliko minuta na tihoj vatri. Na kraju dodati kašiku maslinovog ulja, origano i druge biljne začine po izboru.
Šesti dan jelovnik kod hašimota
Doručak: Pica tortilja i + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom.
Recept – Pica tortilja
Sastojci:
1 integralna tortilja
1-2 kašike paradajz pelata
50g light mocarela
50g domaćeg suhomesnatog
100g šampinjona
Način pripreme: Integralnu tortilju premazati paradajz pelatom. Dodati narendanu mocarelu, poređati ćureća prsa i dodati šampinjone isečene kolutiće.
Užina: Sirove kuglice i bobičasto voće.
Recept – Sirove kuglice i bobičasto voće
Sastojci:
50 g badema
1 kašičica organskog kakaoa
1 kašika meda
3–4 kašike vode
mleveni badem, kokos ili kakao za valjanje
bobičasto voće za serviranje
Način pripreme: U blender staviti bademe, kakao, med i vodu. Blendati dok se ne dobije lepljiva masa pogodna za oblikovanje. Po potrebi postepeno dodavati vodu. Oblikovati kuglice i uvaljati ih u mleveni badem, kokos ili kakao. Poslužiti uz bobičasto voće.
Ručak: Pasta salata sa piletinom.
Recept – Pasta salata sa piletinom
Sastojci:
200 g testenine od sočiva
200 g spanaća
250 g pilećeg filea
mix sveže salate
maslinovo ulje
limunov sok ili jabukovo sirće
Za sos: 2 kašike mlevenog lana jogurt senf rendani sveži krastavac biljni začini po ukusu
Način pripreme: Skuvati testeninu. Spanać kratko obariti i sitno iseckati. Pileći file ispeći na tiganju sa malo vode ili u rerni, pa iseći na komadiće. Svežu salatu oprati i iseckati, pa začiniti maslinovim uljem i limunovim sokom. Dodati testeninu, spanać i piletinu. Za sos sjediniti mleveni lan, jogurt, senf, oceđeni rendani krastavac i začine. Sve dobro promešati i ohladiti pre serviranja.
Večera: Čorba od povrća + 2 kašike semenki bundeve
Sedmi dan jelovnik kod hašimota
Doručak: Palenta sa mlevenim lanom + domaći sir + semenke golice (bundeve)
Užina: Sirovi kokos-čokoladni kolač.
Recept – Sirovi kokos-čokoladni kolač
Sastojci:
Kokos sloj:
4 kašike kokos mrvica
160 g gustog kokosovog mleka
1 kašika meda ili urminog sirupa
Čokoladni sloj:
2 kašike kakao praha
1 kašika meda ili urminog sirupa
1 kašika kokosovog ulja
Voćni sloj:
Bobičasto voće
komadići badema
Način pripreme: Kokos mrvice pomešati sa kokosovim mlekom i medom dok se ne dobije kremasta smesa. Za čokoladni sloj sjediniti kakao, med i kokosovo ulje. Bobičasto voće izgnječiti viljuškom i dodati komadiće badema. U čaši ili tegli ređati.
Ručak: Zapečena boranija + (bezglutenski) hleb + salata začinjena maslinovim uljem i domaćim jabukovim sirćetom.
Recept – Zapečena boranija
Sastojci:
1 glavica crnog luka
1 šargarepa
225g boranija
1 jaje
250 ml jogurta
50 ml vode
1 kašika mlevenog lana
Način pripreme: Na malo vode izdinstati sitno iseckan luk, šargarepu. Dinstano povrće prebaciti u vatrostalnu posudu. Posebno umutiti jaje, jogurt, vodu i mleveni lan, pa preliti preko povrća. Peći u rerni
Večera: Salata sa ćuretinom i avokadom.
Recept – Salata sa ćuretinom i avokadom
Sastojci:
150g ćuretine
mix svežeg povrća po izboru
maslinovo ulje
jabukovo sirće
150 g kukuruza
1/2 avokada
sok od 1 limuna
beli luk
biljni začini po ukusu
Način pripreme: Ćuretinu izgrilovati i iseći na komadiće. U činiju staviti sveže povrće i začiniti maslinovim uljem i jabukovim sirćetom. Dodati kukuruz i piletinu. Avokado oljuštiti i staviti u blender sa malo vode, limunovim sokom, belim lukom i začinima. Blendati dok se ne dobije kremasti sos i preliti preko salate. Po želji dodati i komadiće svežeg avokada.
Dodatne preporuke kod Hašimoto tireoiditisa
✔ Fokusirati se na dovoljan unos proteina u svakom obroku.
✔ Redovno unositi namirnice bogate selenom (brazilski orah, jaja, riba).
✔ Obezbediti adekvatan unos omega-3 masnih kiselina kroz masnu ribu 2–3 puta nedeljno.
✔ Koristiti maslinovo ulje kao primarni izvor dodatih masti.
✔ Prednost dati fermentisanim mlečnim proizvodima (kefir, jogurt, kiselo mleko) ukoliko se dobro podnose.
✔ Održavati adekvatan status vitamina D, gvožđa, cinka i selena kroz ishranu i po potrebi suplementaciju nakon laboratorijske procene.
✔ Tokom probnog perioda eliminacije glutena birati prirodno bezglutenske izvore ugljenih hidrata poput heljde, kinoe, prosa i ovsa sa oznakom bez glutena.
Članak je realizovan u saradnji sa Instagram nalogom @milica.zaric.healthcoach
