Mediteranska ishrana je već nekoliko godina za redom proglašena za najbolju ishranu na svetu. Ova ishrana je mnogo više od pravilne i zdrave ishrane. Predstavlja spoj tradicionalnih, kulturoloških i socioloških vrednosti. Ulaže se vreme za pripremu hrane, kao i za obedovanje sa dragim ljudima. Akcenat je stavljen na okupljanju, druženju, umerenosti i hedonizmu. Način života uključuje redovnu fizičku aktivnost, i minimiziranje nivoa stresa.
Zašto je mediteranska ishrana najbolja ishrana?
- Zdravstveni benefiti ove ishrane su da smanjuje upale u organizmu prvenstveno zahvaljujući namirnicama koje su bogate omega 3 masnim kiselinama.
- Podržava zdravlje digestivnog sistema zato što je zasnovana na unosu namirnica koje su bogate vlaknima koja predstavljaju hranu za dobre bakterije u našoj crevnoj mikrobioti.
- Mediteranska ishrana je dobra za održavanje telesne težine jer je izbalansirana i uključuje unos svih makronutrijenata (ugljenih hidrata, masti i proteina) i mikronutrijenata (vitamina i minerala).
- Ovde nije fokus na brojanju kalorija već na unosu nutritivno bogate hrane i kombinaciji namirnica kako bi se održale stabilne vrednosti glukoze u krvi.
Namirnice u mediteranskoj ishrani
Kod mediteranske ishrane važan je odabir namirnica. Ovo je mali spisak preporučenih namirnica.
Povrće: paradajz, paprika, zelena salata, brokoli, kelj, kupus, spanać, zelje, luk, tikvice, karfiol, šargarepa, krastavci, krompir, batat, bundeva, špargla, lubenica.
Voće: jabuke, masline, nektarine, smokve, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, dinje, breskve.
Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, makadamija, lešnici, indijski orah, semenke (suncokreta, bundeve), puteri od badema i kikirikija.
Mahunarke: pasulj, grašak, sočivo, leblebije.
Cela zrna: ovas, integralni pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, hleb od celog zrna pšenice i testenina.
Riba i morski plodovi: losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje.
Živina: piletina, pačetina, ćuretina.
Jaja: kokošija, prepeličija, pačija.
Mlečni proizvodi: sir, jogurt, mleko.
Bilje i začini: beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, biber i ostali mediteranski začini.
Masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado, ulje avokada, bundevino ulje.
Koje namirnice treba unositi svakodnevno?
Piramida ishrane kod mediteranske ishrane je koncipirana tako da svakog dana treba da unosimo žitarice od celog zrna. Bitno je naglasiti da žitarica treba biti od celog zrna zato što se mnogo hranljivih materija nalazi u opni zrna. Ako se ona otkloni onda dobijamo rafinisano zrno koje je samo skladište skroba. Ovakva hrana ima jako malu količinu hranljivih materija. Zatim, orašaste plodove poput: badema, oraha, lešnika i indijskih oraha koji su izuzetno zdravi. Pri tome, treba voditi računa o količini s obzirom da imaju visoku energetsku vrednost na 100 grama. Zato je preporučena dnevna količina jedna šaka orašastih plodova. Svakodnevno treba unositi voće i povrće. Ono je izvor vitamina, minerala i vlakana. Preporučeno je i svakodnevno unositi svežu salatu, sa dodatkom maslinovog ulja. Tako se povećava apsorpcija liposolubilnih vitamina (D, E K,A) koji su organizmu neophodni za optimalno funckionisanje.
Namirnice koje treba unositi 2 do 3 puta nedeljno
To su riba i morski plodovi. One su bogate omega 3 masnim kiselinama koje naš organizam ne može da proizvodi, već se moraju unositi putem hrane. Najviše se preporučuju masne ribe poput lososa, pastrmke, tune, sardine i skuše. Omega 3 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline koje ulaze u sastav ćelijskih membrana svih ćelija. Izuzetno su važne za pravilan razvoj našeg organizma, zato što utiču pozitivno na razvoj nervnog sistema, rad štitne žlezde. Takođe, usporavaju starenje kože, smanjuju rizik od bolesti kardiovaskularnog sistema. Time, što vrše dilataciju krvnih sudova, smanjuju agregaciju trombocita, povećavaju nivo HDL-a. Ovih kiselina osim u ribi i morskim plodovima, ima i u orašastim plodovima kao i u maslinovom ulju.
Namirnice koje treba unositi 1 do 2 puta nedeljno
Mleko i mlečni proizvodi, jaja i živinsko meso.
Namirnice koje se unose retko
Crveno meso i konditorski proizvodi su namirnice koje treba konzumirati retko. Njihova učestala upotreba se dovodi u korelaciju sa raznim oboljenjima. Kao što su bolesti kardiovaskularnog sistema, dijabetes melitusa tipa 2 i druge. Ukoliko osobe koje se pridržavaju mediteranske ishrane, požele nešto slatko da pojedu, preporuka je voće koje sadrži prirodan šećer. Ali i vlakna, koja usporavaju apsorpciju tog šećera. Tako ne utiču na nagli skok glukoze, a sledstveno tome ni na skok insulina.
Začini u mediteranskoj ishrani su više od dobrog ukusa
Poznato je da začini sadrže antioksidanse i druge korisne i značajne materije za zdravlje čoveka, pa se smatraju i lekovitim sredstvima. Najpopularniji začini mediteranske ishrane su bosiljak, origano, peršun, majčina dušica, ruzmarin, žalfija. Potom, lovorov list, mažuran, borač. Zatim i šafran, aleva paprika, kumin, biber, kim. Cimet i mnogi drugi začini, koji se u ovoj ishrani primenjuju zbog ukusa i zdravlja.
Treba eksperimentisati sa začinima jer oni u velikoj meri utiču na sam ukus i miris jela. Imaju brojne prednosti a jedna od njih je smanjenje količine soli koja se koristi. So (natrijum hlorid) dovodi do povećanja krvnog pritiska. I to tako što kontrahuje krvne sudove i vezuje vodu u organizmu. Izuzetno je važno čitati deklaraciju nekog proizvoda. Preporučen unos soli je manji od 1.5g na 100g proizvoda.
Pića u mediteranskoj ishrani
- Voda, limunada i nezaslađeni čajevi su glavni izvor hidratacije. Takođe i sveže ceđeni voćni sokovi.
- Crveno ili crno vino su bogati antioksidansima (rezveratrolom). Preporučuje se da se popije ponekad, žene jednu čašu. Dok muškarci mogu do dve čaše dnevno. Naravno, nije preporučeno u izvesnim stanjima kao što su trudnoća i određena zdravstvena stanja.
Primer obroka po principima mediteranske ishrane za jednu osobu:
Supa od povrća 250 ml
Pečena riba 250-300 g sa maslinovim uljem, belim lukom i limunom u rerni
Rižoto sa povrćem 200 g
Zelena salata (što više to bolje)
