Kada Mogu Početi sa Vežbanjem Posle Porođaja

Vežbanje posle porođaja

Kada mogu početi sa vežbanjem posle porođaja, vrlo je često pitanje mama. Vežbanje je značajno za oporavak posle trudnoće i porodjaja. 

Kada mogu da počnem da vežbam posle porođaja?

Čestitamo postali ste mama!  Iako ste se za vreme trudnoće pripremale za ovaj period, moramo vas podsetiti da je ovo razdoblje, postporodjajnog oporavka podjednako osetljivo kao i period trudnoće, a možda i više.

Postporođajni period se može podeliti na tri podperioda

  • prvi period, period koji žena provodi nakon porođaja u bolnici
  • drugi period, se odnosi na 4-6 nedelja nakon porođaja i to je rani postporođajni period.
  • treći period, koji traje od šeste nedelje do 1. godine od porođaja i naziva se kasni postporođajni period.

Nakon porođaja i tokom postporođajnog perioda kod žena dolazi do značajnih hormonskih promena. Estrogen i progesteron, nakon izbacivanja posteljice, značajno opadaju i dostižu svoj najniži nivo,  nedelju dana nakon porođaja. Pad hormona će dovesti do izbacivanja viška tečnosti nakupljene u periodu trudnoće, ali isto tako će delovati na metabolizam, usporavajući ga. Promene na gastrointestinalni sistem delovaće tako što će dovesti do povećanog osećaja gladi. Često se javljaju i problemi sa gubitkom kose i pojavom vaskularnih abnormalnosti, koje nastaju kao rezultat drastičnog pada estrogena nakon porođaja.

Kada govorimo o trbušnom zidu nakon porodjaja promene ostaju iste kao u toku trudnoće, pa žene mogu imati osećaj kao da su i dalje trudne.

Vežbanje-posle-porođaja

Koliko je potrebno vremena da se mišići trbušnog zida vratili u stanje pre trudnoće?

Potrebno je oko 6 nedelja da bi se mišići trbušnog zida vratili u stanje pre trudnoće. Brzina kojom će trbušni mišići povratiti tonus zavisi od više faktora, ali svakako najznačajniji su količina masnog tkiva i adekvatno vežbanje.

Kao jedan od problema koji se može pojaviti u postporodjajnom oporavku je rizik od pojave depresije. Do pojave depresije dolazi usled različitih faktora, počevši od navedenih hormonskih promena, osećaja gubitka nakon porodjaja, intezivnog fokusiranja pažnje prijatelja i porodice na porodilju, zamora i iscrpljenost, smanjenja samovrednovanja usled telesnih promena koje se događaju tokom trudnoće, teškog temperamenta novorođenčeta, stresa u vezi sa brigom oko novorođenčeta i sl.

Koliki je značaj vežbanja posle porodjaja?

Istakli smo u prethodnim člancima značaj vežbanja u trudnoći, u ovom  članku ističemo značaj fizičke aktivnosti u postporođajnom periodu i činjenicu da odgovarajući program fizičke aktivnosti ima pozitivne efekte kako na fizičko tako i na psihičko zdravlje žena nakon porođaja.

Vežbanje-posle-porođaja

Iako vežbanje, uglavnom jeste poslednja stvar o kojoj žena može da misli nakon porođaja, potrebno je informisati žene o tome koliko je takav stav pogrešan. U stvari, redovna  fizička aktivnost  nakon porođaja jeste jedna od najboljih stvari koje žena može da uradi za sebe i svoje zdravlje nakon porođaja.

Kako vreme bude odmicalo, većina porodilja oseti da ima dovoljno energije i poželi da se što pre vrati svojim uobičajenim aktivnostima pre trudnoće. U neke od tih aktivnosti ubrajamo i fizičku aktivnost i treninge, za koje kao i u periodu trudnoće porodilja mora imati dozvolu lekara.

Koji su efekti fizičkog vežbanja posle trudnoće?

Istraživanja vezana za efekte fizičkih aktivnosti tokom postporođajnog perioda i oporavka porodilje su novijeg datuma. Upražnjavanje sportskih aktivnosti nakon porođaja se preporučuje kako bi se poboljšalo raspoloženje, smanjio stres, smanjila anksioznost, olakšao gubitak kilograma koji su nakupljeni tokom trudnoće, poboljšala kondicija, tonizirali mišići, smanjio rizik od pojave depresije i ubrzao oporavak ukoliko je do pojave depresije vec došlo. Fizičkom aktivnošću tokom trudnoće i u prvoj godini nakon porođaja smanjuje se rizik od hipertenzije i lumbalnog bola.

Takođe, vežbanje doprinosi oporavku onih delova tela žene koje su pretrpeli najveće promene tokom trudnoće i nakon porođaja kao što su karlični i trbušni mišići. Karlične/Kegelove vežbe treba da budu sastavni deo postporođajnog oporavka. Dokazano je da postporođajna urinarna inkontinencija može da se smanji pomoću strukturnog programa vežbanja.

Vežbanje posle porođaja (1)

 Koliko je važna stručnost trenera?

Jako je bitno da sa porodiljama kao i sa trudnicama rade stručni treneri, treneri koji znaju kroz kakve promene prolazi telo, kako u trudnoći, tako i u toku porodjaja. Većina osoba treninge u periodu nakon porodjaja (ali i inače) povezuje samo sa gubljenjem kilograma, zanemarujuci ono najbitnije, a to je vraćanje telu njegove prave funkcije i očuvanje zdravlja žene.

Bilo bi idealno da program koji porodilja odabere bude kreiran baš za rad sa porodiljama, odnosno fokusiran na postporodjani oporavak.

Dešava se da osoba u želji da što pre izgubi kilograme i vrati svoju staru formu, pristupi treninzima iznad svog nivoa utreniranosti. Što pored premora usled prilagodjavanja ritmu spavanja bebe, dojenja i promena koje je telo pretrpelo u toku trudnoce i porodjaja, ne samo da neće dati odgovarajuce rezultate, već može dovesti do povreda i smanjenja motivacije.

Vežbanje-posle-porođaja

Program fizičkih aktivnosti za žene u ovom periodu treba da bude pažljivo isplaniran, individualizovan i prilagođen zdravstvenom stanju porodilje kako bi bio fizički i medicinski bezbedan. Odgovarajući nivo fizičke aktivnosti zavisi od njene medicinske istorije, nivoa kondicije i toka postporođajnog oporavka.

Dojim, da li smem da vežbam?

Vežbanje tokom dojenja je dozvoljeno, ali se polaznice fitnes programa moraju pridržavati saveta koji su im dati od strane instruktora. Preporuke se u ovom smislu odnose na sledeće:

  • Vežbanje umerenim intenzitetom;
  • Pravilna ishranauz unos dovoljno hranljivih materija;
  • Adekvatan/dovoljan unos tečnosti;
  • Nošenje odgovarajuće podrške za grudi;
  • Dojenje pre treninga.

Produkti vežbanja ne utiču na sastav i kvalitet mleka, kao ni na razvoj i rast deteta ali se insistira da se ove preporuke dosledno poštuju. Kako je moguća promena ukusa mleka zbog lučenja laktata, potrebno je sačekati najmanje pola sata nakon vežbanja, pa onda nahraniti bebu.

Kada mogu početi sa vežbanjem?

Sa laganim, stručno vodjenim treninzima porodilje mogu početi 6 nedelja nakon prirodnog porodjaja, odnosno 8 nedelja ukoliko je u pitanju carski rez. Kod porodjaja koji su praćeni komplikacijama i blizanačkim trudnoćama, ovaj pocetak se odlaže za nesto kasnije.

Pre fizičke aktivnosti neophodno je da je obavljen kontrolni pregled kod lekara, koji će nam potvrditi da je sve u redu i da osoba ima odobrenje lekara za vežbanje. Nakon ove dozvole, pristupa se uzimanju anamnestičkih podataka vezanih za trudnoću i porodjaj i jednom, možemo reći pregledu, koji će nam izmedju ostalog potvrditi prisustvo/odsustvo dijastaze pravog trbušnog mišica na osnovu koga ćemo definisati kako će zapravo izgledati plan treninga.

Treninge treba pojačavati postepeno, na početku se treba fokusirati na korektivne vežbe i rehabilitacione vežbe jačanja onih struktura koje su pretrpele najviše promena u trudnoći (mišići karlice i karličnog dna, mišići trbušnog zida, mišići ledja), a zatim kroz pojačavanje i usmeravanje treninga raditi i na jačanju ekstremiteta, postizanju snage i kondicije.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Profesor sporta i fitnes instruktor Završila Višu trenersku školu i zatim Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja u Beogradu. Za vreme studiranja i nakon toga radi kao fitnes instruktor i personalni trener, gde je sve veća potreba za znanjema osnovnih medicinskih karakteristika određenih stanja i bolesti gde fizičko vežbanje može biti od velike pomoći, tj. pomoćna terapija. NJeno trenutno i najveće interesovanje je vezano za vežbanje u trudnoći, kao i vežbanje nakon samog porođaja, gde je medicina neizostavni deo uzimajući u obzir specifičnosti ovih stanja. Odbranjen Master rad pod nazivom: Uticaj programa individualno doziranog vežbanja na kvalitet života kod porodilja.
Oktal pharma - Migrea
Oktal pharma - EvaQu
Oktal pharma - Multi-Gyn ActiGel
Oktal pharma - Dianatal
Oktal pharma - Avene
Oktal pharma 2 - Protect (A-derma)
Oktal pharma 2 - Exomega (A-derma)
Enterosgel
Oktal pharma 2 - Otikon
Oktal pharma 2 - EvaQu Kids
Oktal pharma 2 - Sinomarin
Oktal pharma 2 - Vitamil
Gravidon-A
Antimetil
App - Sve o porođaju
App - Prva godina mame i bebe
Preporučujemo vam...
Određena detetova ponašanja nisu poželjna.
Kako pomoći detetu da promeni svoje ponašanje?
Kako pomoći detetu da promeni svoje ponašanje? Određena detetova ponašanja nisu poželjna. Roditelji ih ne odobravaju i žele da ih koriguju kod svog deteta.Zelimo korigovati dečija ponašanja a ne deteVažno je uočiti ovo mesto- želimo korigovati dečija ponašanja, a ne dete. Ako ovako vidimo situaciju onda ćemo se usmeriti u…
Opadanje kose zbog Corona virusa
Opadanje Kose i Corona Virus
Svakim danom se broj ranih i kasnih simptoma Corona virusa povećava, između ostalog Corona virus zahvata i kožu i kosu.Opadanje kose zbog Corona virusa  je učestalo?Značajno, difuzno opadanje kose nakon infekcije Corona virusom se beleži kod oko 30% pacijenata, to su uglavnom pacijenti koji su razvili srednje tešku i tešku…