Zdrava ishrana – 20 top namirnica

20 top namirnica

Sadržaj

20 Top namirnica prema mišljenju World Cancer Research Fund (Svetski centar za prevenciju kancera, ishranu i zdrav stil života) su svakako preporuka za trpezu na kojoj je zastupljena pravilna i zdrava ishrana. Savremena nauka o ishrani poslednjih decenija stavlja u žižu interesovanja pravilnu ishranu u borbi za očuvanje zdravlja.

20 top namirnica
Integralni hleb – Pored energije koju daje skrob, sa žitaricama unosimo i druge, za organizam neophodne hranljive materije kao što sumineralne materije: kalijum, natrijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, cink, mangan, fosfor i dr.) vitamine B grupe (s klicom unosimo i vitamine E, A, i veće količine beta -karotena) i značajna biljna vlakna.

Koje namirnice spadaju u 20 Top namirnica?

Prema mišljenju World Cancer Research Fund (Svetski centar za prevenciju kancera, ishranu i zdrav stil života) 20 TOP NAMIRNICA SU:

Crni luk, beli luk, paprika, kupus, prokelj, brokoli, semenke suncokreta, mango, narandža, jagoda, šargarepa, slatki krompir batat, hladno ceđeno i ekstra devičansko maslinovo ulje, indijski orah, losos, spanać, zelena salata, kelj, paradajz i hleb od integralnih zrna žita.

20 top namirnica
Crni luk sadrži veće količine vitamina C i beta-karotena, koji se nalazi u zelenom delu, zatim sadrži dosta vitamina B1, B2, E, K i bioflavonoide. Prijatan ukus potiče od organskih kiselina (limunske, jabučne i dr.). Od mineralnih materija prisutni su kalijum, natrijum, kalcijum, magnezijum i gvožđe, a značajan je sadržaj joda, fosfora i sumpora. Zbog sadržaja biljnog hormona glukokinina koji ima dejstvo slično insulinu, preporučuje se i dijabetičarima.

Posebna pažnja posvećena je antioksidansima, čuvarima našeg zdravlja. Oni štite ćelije organizma od agresivnih slobodnih radikala koji napadaju ćelijske membrane, remete njihovo funkcionisanje i izazivaju razne bolesti i mogu da poremete genetski materijal.

20 top namirnica
Maslinovo ulje sadrži vitamine (A, D, E, K), hlorofil, mineralne materije, enzime… Polifenoli  mu daju boju, miris, aromu i snagu antioksidansa, pa zajedno sa antioksidantom vitaminom E i oleinskom kiselinom (C18:1) čine srž njegove lekovitosti. Lecitin iz maslinovog ulja stimuliše metabolizam masti i šećera, a specifični sastav masnih kiselina pozitivno deluje na očuvanje zdravlja kostiju i zglobova. Blagotvorno dejstvo ovog ulja na srce i krvne sudove čini da uz druge dobro izabrane namirnice mediteranska ishrana važi za jednu od onih koje obezbeđuju zdravlje i dugovečnost konzumentima.

Gde se nalaze antioksidansi?

Bolest nastaje kada nema dovoljno antioksidanata u organizmu, a ima previše slobodnih radikala.U najvećim količinama antioksidansi se mogu naći u namirnicama biljnog porekla (voću, povrću, samoniklom bilju, začinskim biljkama, gljivama, semenkama), a zatim u hrani iz mora (algama, ribama, plodovima mora). Ove namirnice poželjne su u zdravoj ishrani trudnica.

 

 20 top namirnica
Antioksidativna sposobnost slatkog krompira potiče od velike koncentracije beta-karotena, vitamina C (neposredno je ispod ljuske), luteina, zeoksantina, hlorogenske kiseline…

U biljkama se određuje ukupna „antioksidativna sposobnost“, odnosno prisustvo najvažnijih antioksidanasa u biljkama: vitamina C, vitamina E, beta-karotena (provitamin A) i glutationa. Označava se kao ORAC- vrednost tj. broj (u skali), a označava sposobnost biljne namirnice da neutrališe slobodne radikale. Pored ovih, postoje i drugi važni antioksidanti kojima treba redovno snabdevati organizam: likopen, antocijani, koenzim Q10 (Ubihinon-10 vitamin Q10), alfalipoinska kiselina, indoli, polifenoli… Unutrašnji sadržaj ćelije koji je pretežno vodene strukture štite vitamin C i glutation.

Antioksidativna sposobnost slatkog krompira potiče od velike koncentracije beta-karotena, vitamina C (neposredno je ispod ljuske), luteina, zeoksantina, hlorogenske kiseline…
Antioksidansi kojim obiluje jagoda, štite ćelije od slobodnih radikala i jačaju ćelijsku strukturu. Jagoda ima dobru kombinaciju antioksidanata i vlakana pa je sjajan borac u očuvanju zdravlja krvnih sudova i srca.

Koje namirnice sadrže najviše antioksidanata?

Namirnice koje sadrže visoke koncentracije antioksidanata i imaju jaku antioksidativnu aktivnost, koje treba da budu prisutne na trpezama trudnica su: kupus, raštan, avokado, bosiljak, špargla, bobičavo voće, brazilski orah, brokoli, prokelj, sve vrste kelja, mrkva, čili i druge vrste bibera, karanfilić, đumbir, zelena salata i spanać, majoran, morski orašćić, ovas, crni luk, pomorandža, žalfija, kikiriki, nana, bundeva, susam, slatki krompir, paradajz, lubenica.

20 top namirnica
Zelena salata – značajan je izvor neophodne folne kisleine i antioksidanata (naročito prisutan beta-karoten tamnijim listovima, lutein, folna kiselina i vitamin C. Takođe, sadrži i vitamine B grupe (B1, B2, B6…), od mineralnih materija sadrži najviše kalijuma, a ima malo kalcijuma, gvožđa, bakra…), malo ugljenih hidrata, dosta biljnih vlakana, malo proteina i vrlo malo masti, sadrži enzime i značajni hlorofil.
avatar
Profesor VMŠ Beograd, autor brojnih udžbenika za nutricioniste i dijetetičare, predavač na stručnim skupovima.

Podeli ovaj članak sa prijateljima

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Skype
Email
Oktal - Multimam Jan24 Side
Esensa DevitinD3k1
Esensa Propomint
Femibion
Femibion 1 i 2
Femibion 2
Femibion 1 i 2
Femibion
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Najnoviji članci

Propomint – Bez bola u grlu kod dece i odraslih na prirodan način

Veliki kašalj ili pertusis – 3 faze bolesti

Kako se menja unutrašnji svet šestogodišnjaka – 14 veština

6 razloga zašto dete treba voditi u kupovinu

Mogućnosti drugog porođaja, ako je prethodni bio carskim rezom

Preporučujemo vam...

Propomint sprejevi za grlo za decu i odrasle je tu, da budete bez bola u grlu na prirodan način. Propolis je jednostavno prirodno rešenje koje pomaže u prevenciji ali i...

Nova trudnoća posle carskog reza, koliko vremena treba da protekne, pitaju mame. Nakon carskog reza, na materici ostaje ožiljak koji je čini slabijom. Važno je znati koliko dugo treba da čekate između carskih...

Pitate se da li je bezbedno jesti ananas u trudnoći? Možda ste čuli da ananas izaziva pobačaj ili porođaj, ali to nije istina! Ovde razbijamo  mitove oko ovog slatkog tropskog...

Ginekološki ultrazvuk je dijagnostička metoda kojom se prikazuju strukture i organi u maloj karlici.  Veoma je čest neinvazivni ginekološki dijagnostički test. Ustvari, savremena ginekologija podrazumeva ovu metodu kao neizostavnu. Ginekološkim...