Zdrava ishrana – 20 top namirnica

20 top namirnica

20 Top namirnica prema mišljenju World Cancer Research Fund (Svetski centar za prevenciju kancera, ishranu i zdrav stil života) su svakako preporuka za trpezu na kojoj je zastupljena pravilna i zdrava ishrana. Savremena nauka o ishrani poslednjih decenija stavlja u žižu interesovanja pravilnu ishranu u borbi za očuvanje zdravlja.

20 top namirnica
Integralni hleb – Pored energije koju daje skrob, sa žitaricama unosimo i druge, za organizam neophodne hranljive materije kao što sumineralne materije: kalijum, natrijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, cink, mangan, fosfor i dr.) vitamine B grupe (s klicom unosimo i vitamine E, A, i veće količine beta -karotena) i značajna biljna vlakna.

Koje namirnice spadaju u 20 Top namirnica?

Prema mišljenju World Cancer Research Fund (Svetski centar za prevenciju kancera, ishranu i zdrav stil života) 20 TOP NAMIRNICA SU:

Crni luk, beli luk, paprika,kupus, prokelj, brokoli, semenke suncokreta, mango, narandža, jagoda, šargarepa, slatki krompir batat, hladno ceđeno i ekstra devičansko maslinovo ulje, indijski orah, losos, spanać, zelena salata, kelj, paradajz i hleb od integralnih zrna žita.

20 top namirnica
Crni luk sadrži veće količine vitamina C i beta-karotena, koji se nalazi u zelenom delu, zatim sadrži dosta vitamina B1, B2, E, K i bioflavonoide. Prijatan ukus potiče od organskih kiselina (limunske, jabučne i dr.). Od mineralnih materija prisutni su kalijum, natrijum, kalcijum, magnezijum i gvožđe, a značajan je sadržaj joda, fosfora i sumpora. Zbog sadržaja biljnog hormona glukokinina koji ima dejstvo slično insulinu, preporučuje se i dijabetičarima.

Posebna pažnja posvećena je antioksidansima, čuvarima našeg zdravlja. Oni štite ćelije organizma od agresivnih slobodnih radikala koji napadaju ćelijske membrane, remete njihovo funkcionisanje i izazivaju razne bolesti i mogu da poremete genetski materijal.

20 top namirnica
Maslinovo ulje sadrži vitamine (A, D, E, K), hlorofil, mineralne materije, enzime… Polifenoli  mu daju boju, miris, aromu i snagu antioksidansa, pa zajedno sa antioksidantom vitaminom E i oleinskom kiselinom (C18:1) čine srž njegove lekovitosti. Lecitin iz maslinovog ulja stimuliše metabolizam masti i šećera, a specifični sastav masnih kiselina pozitivno deluje na očuvanje zdravlja kostiju i zglobova. Blagotvorno dejstvo ovog ulja na srce i krvne sudove čini da uz druge dobro izabrane namirnice mediteranska ishrana važi za jednu od onih koje obezbeđuju zdravlje i dugovečnost konzumentima.

Gde se nalaze antioksidansi?

Bolest nastaje kada nema dovoljno antioksidanata u organizmu, a ima previše slobodnih radikala.U najvećim količinama antioksidansi se mogu naći u namirnicama biljnog porekla (voću, povrću, samoniklom bilju, začinskim biljkama, gljivama, semenkama), a zatim u hrani iz mora (algama, ribama, plodovima mora). Ove namirnice poželjne su u zdravoj ishrani trudnica.

 

20 top namirnica
Antioksidativna sposobnost slatkog krompira potiče od velike koncentracije beta-karotena, vitamina C (neposredno je ispod ljuske), luteina, zeoksantina, hlorogenske kiseline…

U biljkama se određuje ukupna „antioksidativna sposobnost“, odnosno prisustvo najvažnijih antioksidanasa u biljkama: vitamina C, vitamina E, beta-karotena (provitamin A) i glutationa. Označava se kao ORAC- vrednost tj. broj (u skali), a označava sposobnost biljne namirnice da neutrališe slobodne radikale. Pored ovih, postoje i drugi važni antioksidanti kojima treba redovno snabdevati organizam: likopen, antocijani, koenzim Q10 (Ubihinon-10 vitamin Q10), alfalipoinska kiselina, indoli, polifenoli… Unutrašnji sadržaj ćelije koji je pretežno vodene strukture štite vitamin C i glutation.

Antioksidativna sposobnost slatkog krompira potiče od velike koncentracije beta-karotena, vitamina C (neposredno je ispod ljuske), luteina, zeoksantina, hlorogenske kiseline…
Antioksidansi kojim obiluje jagoda, štite ćelije od slobodnih radikala i jačaju ćelijsku strukturu. Jagoda ima dobru kombinaciju antioksidanata i vlakana pa je sjajan borac u očuvanju zdravlja krvnih sudova i srca.

Koje namirnice sadrže najviše antioksidanata?

Namirnice koje sadrže visoke koncentracije antioksidanata i imaju jaku antioksidativnu aktivnost, koje treba da budu prisutne na trpezama trudnica su: kupus, raštan, avokado, bosiljak, špargla, bobičavo voće, brazilski orah, brokoli, prokelj, sve vrste kelja, mrkva, čili i druge vrste bibera, karanfilić, đumbir, zelena salata i spanać, majoran, morski orašćić, ovas, crni luk, pomorandža, žalfija, kikiriki, nana, bundeva, susam, slatki krompir, paradajz, lubenica.

20 top namirnica
Zelena salata – značajan je izvor neophodne folne kisleine i antioksidanata (naročito prisutan beta-karoten tamnijim listovima, lutein, folna kiselina i vitamin C. Takođe, sadrži i vitamine B grupe (B1, B2, B6…), od mineralnih materija sadrži najviše kalijuma, a ima malo kalcijuma, gvožđa, bakra…), malo ugljenih hidrata, dosta biljnih vlakana, malo proteina i vrlo malo masti, sadrži enzime i značajni hlorofil.
Dipl.ing. tehnologije. Profesor VMŠ Beograd, autor brojnih udžbenika za nutricioniste i dijetetičare, predavač na stručnim skupovima.
Preporučujemo vam...
zimnica za bebe i decu
Kako se priprema zimnica za bebe i decu i 3 recepta
Zimnica za bebe i decu? Da, veliki broj mama se odlučuje da za svoje mališane pripremi zimnicu od domaćih proizvoda. Mame se trude da nabave organske plodove i pripreme zimnicu na što zdraviji način.Zimnica za bebe i decuLeto i jesen su godišnja doba kada je raznovrsnost i dostupnost voća i…
Pravilno izbalansirana ishrana za decu
Pravilno izbalansirana ishrana za decu
Pravilno izbalansirana ishrana za decu doprineće optimalanom psihofizičkičkom razvoju. Često je to teško postići i šta može pomoći?Šta je pravilno izbalansirana ishrana za decu?Hranljive materije – nutrijenti koje unosimo ishranom imaju specifično metaboličko delovanje na naš organizam. U zavisnosti od količine koja nam je potrebna, delimo ih na mikronutrijente i…