15 minuta i vežbe za rasterećenje kičme i lepo držanje tela

15 minuta i vežbe za rasterećenje kičme i lepo držanje tela

15 minuta i vežbe za rasterećenje kičme i lepo držanje tela, koje daju dobre rezultate. Drage Mame, radite ih svakodnevno,sačuvajte zdravlje kičmenog stuba, zdravlje i lep izgled!

U periodu pre porođaja

Telo jedne buduće mame menja se još u periodu trudnoće. Velike promene trpi i kičmeni stub, koji se prilagođava novonastaloj težini u stomaku i promenama u karlici. U periodu trudnoće lumbalna krivina (krivina u donjem delu leđa) postaje izraženija, na to se prilagođava grudna krivina, koja se dodatno “grbi”. Dodatno iskrivljenje u grudnom delu se javlja i zbog promena u grudima. Grudi postaju teže, grudni mišići slabe, i to je dodatni izazov za međulopatične mišiće, i mišiće ramenog pojasa, koji imaju ulogu da nas isprave. Kičma buduće mame kreće da se “grbi” još u trudnoći, a ta pogrbljenost se samo pojačava kada se beba rodi.

Šta činiti, leđa vas bole i počela je pogrbljenost?

  • Vežbati u periodu trudnoće. Vežbanje u periodu trudnoće ublažava promene koje se dešavaju u čitavom telu žene. Akcenat stavljati na itezanje grudnih, na jačanje ramenog pojasa i međulopatičnog dela.
  • Primenjivati zaštitne položaje prilikom podizanja bebe, dojenja, presvačenja itd.
  • Odvojiti makar 15 ak minuta vremena u toku dana, za rasteretne položaje i za određene ciljane vežbe.
  • Posetiti grupne vežbe,  vežbati sa bebom i ostalim ukucanima.

Samo 15 minuta vežbi za rasterećenje kičme i lepo držanje tela

U daljem tekstu opisujem vežbe, i položaj za odmor, koje zahtevaju svega 15 minuta vremena i daju dobre rezultate

15 minuta i vezbe za rasterećenje kicme i lepo drzanje telaVežba br 1.

Lakša varijantavežbe je sedeći položaj na stolici ili bilo koji sedeći položaj sa pravom kičmom. Teža varijanta vežbe, je sedeći položaj sa opruženim nogama. Stopala su privučena ka licu, butine aktivne, stegnut je stomak. U ovoj varijanti vežbe, istežemo zadnju ložu, i jačamo celo telo. Potreban je jedan kaiš. Držimo kaiš tako da su ruke u liniji sa grudima, ramena i lopatice poguramo na dole.

15 minuta i vezbe za rasterećenje kicme i lepo drzanje tela

 

Udah, podižemo  ruke iznad glave, ramena dodatno poguramo na dole, izdahom vraćamo ruke  da budu u liniji sa grudima. Vežbu ponavljamo od 5 do 10 puta.

Vežba broj 2

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vežbi. Udah – podižemo ruke iznad glave, izdah – ruke iza ledja u liniji sa grudima. Osećamo istezanje grudnih mišića, ramena dodatno zarotiramo spolja. Ostajemo jedan udah-izdah u položaju. Vežbu ponoviti od 5 do 10 puta.

15 minuta i vezbe za rasterećenje kicme i lepo drzanje tela

Vezba br 3

Ležimo na stomaku. Čelo prislonimo na pod, desna ruka je pored tela pod uglom od 90 stepeni. Oslonac je na dlanu. Leva ruka savijena u laktu u liniji sa grudima. Udah u mestu, sa izdahom okrecemo se na desni bok. Levu ruku podižemo ka nebu, vrat je u produžetku kičme. Oslonac je na tabanu leve noge, koja je savijena u kolenu.

15 minuta i vezbe za rasterećenje kicme i lepo drzanje tela

 

15 minuta i vezbe za rasterećenje kicme i lepo drzanje tela

Osećamo istezanje u desnom ramenu i aktivaciju međulopatičnih mišića. Ostajemo nekoliko udaha i izdaha u položaju. Napredija varijanta vežbe je odizanje leve noge i hvatanje palca ili zadnje strane noge bilo gde, bitno je da je koleno pravo. Ovako dodatno istežemo zadnju ložu i preponu. Vežbu ponoviti i na levoj strani.

15 minuta i vezbe za rasterećenje kicme i lepo drzanje tela

Vežba br 4

Opuštajući položaj sa otvaranjem grudnog koša za umorne mame U položaju na leđima, postavljamo tvrđi jastuk ispod grudnog dela leđa. Ruke postavljamo pored tela sa dlanovima okrenutim ka nebu. Lagano pratimo dah… Aktivno odmaramo!

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Fizioterapeut, sertifikovani instruktor hatha i prenatal yoge. Iskusni instructor yoge, radi indivudualne i grupne časove yoge.
Preporučujemo vam...