Vežbe za Treću i Četvrtu Nedelju

Ako ste bile vredne i dve nedelje vežbale po mojim uputstvima, spremne smo da zajedno naredne dve nedelje vežbamo slične vežbe ali za nijansu teže.

Nastavljamo da vežbamo u sistemu kružnog treninga.

Pratićete moja uputstva, vežbaćete vežbe jednu za drugom sa vrlo malim pauzama od prve do poslednje. Onda ćemo napraviti pauzu 2 do 3 minuta i iste vežbe ponoviti još jednom ili još dva puta ( ko može ). Napomenula bih vam da je vrlo bitno da se hidrirate za vreme vežbanja, flašica sa vodom je uvek pored vas i ne čekajte da ožednite, jer bi to bio znak da ste već dehidrirale.

Svaki trening prvo počinjemo sa vežbama zagrevanja koje sam vam pokazala, pa tek onda prelazimo na vežbe snage i oblikovanja tela.

I možemo da počnemo!

Vežba 1

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-1

Naslonite se uz zid i spustite se u čučanj. U tom položaju se zadržite 10 sekundi.

Vežba 2

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-2    vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-3

Stojite, a noge su vam u raširene u širini ramena.  Iskoračite unapred, tako da noge budu savijene otprilike pod pravim uglom i onda se vratite u početni položaj. Izdah je kada se podižete ka gore. Spustite se 6 do 8 puta jednom nogom, pa promenite nogu i uradite isti broj iskoraka  i drugom nogom.

Vežba 3

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-5

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-6

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-7

Lezite na ledja, noge savijte u kolenima a ruke stavite pored tela. Kukove dižete ka gore i stežete gluteus. Kada su vam kukovi podignuti gore približite kolena jedno ka drugom tako da se dotaknu ako možete, pa vratite u poziciju kao na slici dva i onda spustite kukove na pod.  Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada kukove podižete gore.

Vežba 4

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-8    vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-9

Kolenima i šakama se oslonite na pod. Polako podižite nogu savijenu u kolenu, unazad ka gore i stežite gluteus. Vežbu ponovite 8 do 10 puta, pa onda isto to drugom nogom.

Vežba 5

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-10

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-11

U početnom polozaju ste na podu oslonjeni šakama i prstima na nogama, a ruke postavite u širini ramena ili šire (lakša varijanta). Držite telo čvrsto i pravo. Uradite sklek vodeći računa da vam ledja budu prava, pa se vratite u početnu poziciju. Ko ne može da uradi sklek, radi sa kolena kao prve dve nedelje. Izdah je kada se podižete iz skleka. Vežbu ponovite 8 puta.

Vežba 6

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-12

PLANK ( Izdržaj )- Noge su vam na prstima, ruke na laktovima pod uglom od 90 stepeni, a pogled u pod. Plan je statična vežba, držite telo što ravnije i stegnite jako trbušne mišiće i zadržite se u ovom položaju koliko možete, za početak bar 10- 15 sekundi. Vežbu ponovite 2 puta.

Vežba 7

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-13

Lezite bočno na pod oslonjeni na lakat jedne ruke i kolena. Telo držite čvrsto i pravo, stegnite sve mišiće i ostanite u tom položaju bar 10 sekundi, a onda isto to uradite na drugu stranu.

Vežba 8

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-14

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-15

Lezite na stomak. Ruke savijte u laktovima  stavite iza glave. Zajedno podižete ruke i noge ka gore, pa vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 10 puta.

Vežba 9

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-16

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-17

Lezite na ledja i savijte noge u kolenima, ruke savijte u laktovima i stavite iza glave. Lagano podižete gornji deo tela, podižete lopatice sa poda i vraćate se u početni položaj. Izdah je kada dižete telo ka kolenima. Vežbu ponovite 10 puta.

Vežba 10

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-18

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-19

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-20

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-21

Lezite na ledja i savijte noge u kolenima. Levu nogu savijte i naslonite na desnu. Ruke su savijene u laktovima iza glave. Laktom desne ruke dohvatate koleno leve noge. Vežbu ponovite 8 puta, pa promenite stranu i uradite isto 8 ponavljanja. Izdah je kada laktom idete prema kolenu.

Vežba 11

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-22

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-23

vezbe-za-trecu-i-cetvrtu-nedelju-majine-vezbe-vas-prvi-mesec-do-fit-forme-clanak-24

Lezite na ledja. Ruke podignite ispred tela, a noge podignite i savijte  pod uglom od 90 stepeni. Polako ispružite levu nogu i desnu ruku, vratite u početni položaj pa ispružite desnu nogu i levu ruku. Vežbu ponovite 12 puta. Izdah je kada ispružate nogu i ruku.

Pratite moja uputstva, vežbajte 3 do 4 puta nedeljno ove vežbe, pa se za dve nedelje vidimo sa novim vežbama. Korak po korak i sve smo bliže cilju : ZA TRI MESECA DO FIT FORME I IZGLEDA!

Licencirani fitness instruktor i Sertifikovani savetnik za ishranu. Od 10. godine trenirala je karate i bila prvakinja Jugoslavije. Njen program “Treniraj sa Majom” pravi je hit na društvenim mrežama. U svom studiju drži treninge, sa individualnim pristupom svakom učesniku, a fizičku aktivnost povezuje sa preporukama za zdravu ishranu.
Preporučujemo vam...
Prirodno lečenje ureaplazme
Prirodno lečenje ureaplazme je preporučeno pored antibiotika
Zašto je prirodno lečenje ureaplazme preporučeno pored antibiotika? Upotreba antibiotika je neophodna. Ali poželjno je u lečenju vaginalnih bakterijskih infekcija uključiti i prirodne preparate na biljnoj bazi. Prirodno lečenje ureaplazme Koja je uloga eteričnih ulјa aromatičnih bilјaka sa antibakterijskim, antifungalnim, antivirusnim i citotoksičnim svojstvima? Vaša terapija kod prirodnog lečenja ureaplazme…