Ako ste bile vredne i dve nedelje vežbale po mojim uputstvima, spremne smo da zajedno naredne dve nedelje vežbamo slične vežbe ali za nijansu teže.
Nastavljamo da vežbamo u sistemu kružnog treninga.
Pratićete moja uputstva, vežbaćete vežbe jednu za drugom sa vrlo malim pauzama od prve do poslednje. Onda ćemo napraviti pauzu 2 do 3 minuta i iste vežbe ponoviti još jednom ili još dva puta ( ko može ). Napomenula bih vam da je vrlo bitno da se hidrirate za vreme vežbanja, flašica sa vodom je uvek pored vas i ne čekajte da ožednite, jer bi to bio znak da ste već dehidrirale.
Svaki trening prvo počinjemo sa vežbama zagrevanja koje sam vam pokazala, pa tek onda prelazimo na vežbe snage i oblikovanja tela.
I možemo da počnemo!
Vežba 1
Naslonite se uz zid i spustite se u čučanj. U tom položaju se zadržite 10 sekundi.
Vežba 2
Stojite, a noge su vam u raširene u širini ramena. Iskoračite unapred, tako da noge budu savijene otprilike pod pravim uglom i onda se vratite u početni položaj. Izdah je kada se podižete ka gore. Spustite se 6 do 8 puta jednom nogom, pa promenite nogu i uradite isti broj iskoraka i drugom nogom.
Vežba 3
Lezite na ledja, noge savijte u kolenima a ruke stavite pored tela. Kukove dižete ka gore i stežete gluteus. Kada su vam kukovi podignuti gore približite kolena jedno ka drugom tako da se dotaknu ako možete, pa vratite u poziciju kao na slici dva i onda spustite kukove na pod. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada kukove podižete gore.
Vežba 4
Kolenima i šakama se oslonite na pod. Polako podižite nogu savijenu u kolenu, unazad ka gore i stežite gluteus. Vežbu ponovite 8 do 10 puta, pa onda isto to drugom nogom.
Vežba 5
U početnom polozaju ste na podu oslonjeni šakama i prstima na nogama, a ruke postavite u širini ramena ili šire (lakša varijanta). Držite telo čvrsto i pravo. Uradite sklek vodeći računa da vam ledja budu prava, pa se vratite u početnu poziciju. Ko ne može da uradi sklek, radi sa kolena kao prve dve nedelje. Izdah je kada se podižete iz skleka. Vežbu ponovite 8 puta.
Vežba 6
PLANK ( Izdržaj )- Noge su vam na prstima, ruke na laktovima pod uglom od 90 stepeni, a pogled u pod. Plan je statična vežba, držite telo što ravnije i stegnite jako trbušne mišiće i zadržite se u ovom položaju koliko možete, za početak bar 10- 15 sekundi. Vežbu ponovite 2 puta.
Vežba 7
Lezite bočno na pod oslonjeni na lakat jedne ruke i kolena. Telo držite čvrsto i pravo, stegnite sve mišiće i ostanite u tom položaju bar 10 sekundi, a onda isto to uradite na drugu stranu.
Vežba 8
Lezite na stomak. Ruke savijte u laktovima stavite iza glave. Zajedno podižete ruke i noge ka gore, pa vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 10 puta.
Vežba 9
Lezite na ledja i savijte noge u kolenima, ruke savijte u laktovima i stavite iza glave. Lagano podižete gornji deo tela, podižete lopatice sa poda i vraćate se u početni položaj. Izdah je kada dižete telo ka kolenima. Vežbu ponovite 10 puta.
Vežba 10
Lezite na ledja i savijte noge u kolenima. Levu nogu savijte i naslonite na desnu. Ruke su savijene u laktovima iza glave. Laktom desne ruke dohvatate koleno leve noge. Vežbu ponovite 8 puta, pa promenite stranu i uradite isto 8 ponavljanja. Izdah je kada laktom idete prema kolenu.
Vežba 11
Lezite na ledja. Ruke podignite ispred tela, a noge podignite i savijte pod uglom od 90 stepeni. Polako ispružite levu nogu i desnu ruku, vratite u početni položaj pa ispružite desnu nogu i levu ruku. Vežbu ponovite 12 puta. Izdah je kada ispružate nogu i ruku.
Pratite moja uputstva, vežbajte 3 do 4 puta nedeljno ove vežbe, pa se za dve nedelje vidimo sa novim vežbama. Korak po korak i sve smo bliže cilju : ZA TRI MESECA DO FIT FORME I IZGLEDA!
