Vežbe zagrevanja – Uvodne vežbe pre treninga

Vežbe zagrevanja

Vežbe zagrevanja su sam početak!  Odlučili ste – Želite da se dobro osećate, da imate bolju kondiciju i lepši izgled, jednom rečju FIT FORMU. Sjajno!!! Da počnemo!

Vežbe zagrevanja – početak svakog treninga

Kružni trening, „Majine vežbe– za 3 meseca do fit forme“.Ovaj program koji sprovodim, odnosi se na niz vežbi kojima obuhvatam rad svih mišića.

Svako vežbanje – trening, počinjemo sa vežbama ZAGREVANJA TELA. U okviru mog programa vežbi, vežbe zagrevanja tela, traju desetak minuta.  Vežbama „Zagrevanje“  pripremamo  telo za vežbanje, postepeno podižemo temperaturu tela, ubrzavamo cirkulaciju krvi i stimulišemo rad srca i pluća. Ovim vežbama,  zagrevaju se i pripremaju i svi mišici i zglobovi, čime se smanjuje mogućnost povrede u toku vežbanja. Takodje se, ovim vežbama i psihološki pripremamo za vežbanje.

Vrlo je bitno postepeno zagrevati telo i ne raditi nagle pokrete. I još jednom, zbog važnosti :ZAGREVANJE SE NIKADA NE PRESKAČE!!!

Vežba 1

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-1   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-2

Stopala postavite paralelno u širini ramena, pogled pravo, savijajte i podižite glavu gore, a zatim dole bradom ka grudima. Ponovite tri  puta.

Vežba 2

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-3      vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-5

Iz početnog položaja savijajte glavu bočno, levo i desno. Savijajte polako glavu kao da težite da uhom dodirnete rame. Ponovite 3 puta levo i desno.

Vežba 3

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-6  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-7  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-8

Kruzite glavom, pravite polukrug, ne idite glavom unazad. Zamislite kako bradom kružite od levog ramena ka sredini (ka grudnoj kosti) pa ka desnom ramenu. Ponovite 3 puta.

Vežba 4

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-9   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-10

Stopala postavite u širini ramena. Kružite ramenima unazad 4 puta, pa unapred 4 puta.

Vežba 5

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-11   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-12

Stopala postavite u širini ramena. Ruke raširene a šake – dlanovi okrenuti ka plafonu i onda lagano uvrćete ruke ka unutra. Ponovite 3 puta.

Vežba 6

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-13   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-14

Stopala su u širini ramena, dlanovi okrenuti ka plafonu i ruke savijajte u laktovima tako da šakama dotaknete ramena pa vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 8 puta. Izdah je kada dotičete ramena.

Vežba 7

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-15  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-16  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-17

Stopala su u širini ramena, ruke savijene na bokovima. Lagano ispružate levu ruku ka gore i savijate se preko boka u desnu stranu. Ledja su vam prava. U tom položaju se zadržite oko 2 sekunde i vraćate se u početni položaj. Izdrah je kada opružate ruku i savijate se. Isto to uradite i na drugu stranu. Vežbu ponovite 8 puta.

Vežba 8

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-18  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-19  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-20

Iz početnog položaja, okrećite celo telo u levu stranu i istovremeno podižite levu ruku iznad glave. Izdah je kada dižete ruku iznad glave, pravo na gore.Vratite se unazad. Isto to radite i u drugu stranu. Vezbu radite naizmenično, leva pa desna strana 8 puta.

Vežba 9

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-21  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-22

Stanite u početni položaj, noge u širini ramena, pogled pravo. Jedna ruka je podignuta uz telo (izmedju grudi i ramena) i skupljena u pesnicu, drugu ruku sa skupljenom pesnicom, izbacujete ispred sebe i vraćate je u početni položaj. Naizmenično ispružate ruke ispred sebe kao da udarate, bez naglih cimanja. Izdah je kada završavate udarac. Vezbu ponovite 8 puta.

Vežba 10

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-23  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-24

Stanete u raskoračni stav, malo širi od širine ramena. Naizmenično se savijate preko boka u jednu pa u drugu stranu. Druga ruka je uz nogu, ledja su prava. U svakom položaju se zadržavate po 2-3 sekunde. Izdah je kada se savijamo.

Vežba 11

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-25  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-26  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-27

Stanite u raskoračni stav pa gornji deo dela spuštajte ka sredini. Pomerajte gornji deo tela ka desnoj nozi. Zadržite položaj. Vratite se u sredinu – početni položaj, pa idite ka levoj nozi. U svakom položaju se zadržavamo po 2-3 sekunde. Bitno je da je kičma prava, da se ne savijate u ledjima. Izdah je kada se spuštamo ka nozi. Vezbu ponoviti po 4 puta u svaku stranu.

Vežba 12

Stopala su u širini ramena, podižite desnu nogu savijenu u kolenu i laktom leve ruke dotaknite desno koleno. Isto to radite i suprotnom rukom i nogom, naizmenično 8 puta. Izdah je kada dotaknete laktom koleno.

Vežba 13

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-30    vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-31

Stopala su u širini ramena, preko desnog boka podižete desnu nogu savijenu u kolenu i istovremeno desnim laktom dotaknete desno koleno. Isto to i sa levom stranom. Ledja su prava. Vežba se radi naizmenično jedna pa druga strana 8 puta. Izdah je kada se približava lakat kolenu.

Vežba 14

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-32   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-33

Ruke su na kukovima, noge u širini ramena i lagano kružite kukovima 4 puta u jednu i 4 puta u drugu stranu.

Vežba 15

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-34   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-35    vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-36

Noge su u širini ramena, ruke stavite iza tela, i noge savijajte u kolenima unazad naizmenično levom pa desnom, tako da petom dotaknete šaku. Vežbu ponovite 8 puta.  Izdah je kada savijate nogu.

Vežba 16

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-37   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-38

Iz raskoračnog stava spuštate se lagano u polu čučanj i vraćate u početni položaj. Ledja su vam prava.Vežbu ponoviti 6 do 8 puta. Izdah je kada se podižete iz polu čučnja.

Telo je zagrejano! Kada ste završili set vežbi zagrevanja, duboko udahnete i izdahnete 3-4 puta i spremne ste za vežbe oblikovanja i snage. Radujte se jer radite za sebe i „na sebi“!

Licencirani fitness instruktor i Sertifikovani savetnik za ishranu. Od 10. godine trenirala je karate i bila prvakinja Jugoslavije. Njen program “Treniraj sa Majom” pravi je hit na društvenim mrežama. U svom studiju drži treninge, sa individualnim pristupom svakom učesniku, a fizičku aktivnost povezuje sa preporukama za zdravu ishranu.
Preporučujemo vam...
Petar Đokić kreativni tata
Petar Đokić kreativni tata inspiriše svesnim roditeljstvom
Petar Đokić kreativni tata je naša inspiracija! Ako pogledate instagram nalog s_petrom, videćete i zašto! On je nova generacija očeva, koji su angažovani oko svoje dece mnogo više nego što su to bile ranije generacije. Zainteresovan za psihološki razvoj deteta i spreman da uči. Očinstvo mu je zadovoljstvo a svoja…
9 saveta za uspešno uspavljivanje bebe
U prvim mesecima roditeljstva imate utisak da nikada više nećete spavati i da ćete narednih x godina bauljati svetom umorni, sa šansom da zadremate čim zastanete na duže od pet minuta.Ipak, ne mora biti tako. Donosimo vam 10 saveta za uspavljivanje bebe uz pomoć kojih će ona mirno spavati, baš…
dete od 3 godine
Dete od 3 godine prolazi kroz važan razvojni period
Dete od 3 godine prolazi kroz važan razvojni proces. Između druge i treće godine razvojni proces deteta je često za roditelja veoma zahtevan. Poželjan pristup je –  svesno roditeljstvo.Dete od 3 godine prvi put za sebe kaže JAMnogima je poznata treća godina kao vreme dečije tvrdoglavosti, neposlušnosti, stalnih ubeđivanja i…
Vaške u kosi
Vaške u kosi – Nitolic prevencija i lečenje
Vaške u kosi su jedna od najčešćih parazitskih bolesti kod ljudi  (Pediculus humanus capitis). Vaške napadaju prvenstveno decu u uzrastu od 3 godine do 11 godina. U ređim slučajevima i mlađu decu od 3 godine. Vaške mogu zapatiti i odrasli, tako da svi članovi domaćinstva mogu da pate od ove…