Vežbe Zagrevanja – Uvodne Vežbe

Vezbe Zagrevanja – Uvodne Vezbe

Odlučili steŽelite da se dobro osećate, da imate bolju kondiciju i lepši izgled, jednom rečju FIT FORMU. Sjajno!!! Da počnemo!

Kružni trening, „Majine vežbe – za 3 meseca do fit forme“

Ovaj program koji sprovodim, odnosi se na niz vežbi kojima obuhvatam rad svih mišića.

Svako vežbanje – trening, počinjemo sa vežbama ZAGREVANJA TELA. U okviru mog programa vežbi, vežbe zagrevanja tela, traju desetak minuta.  Vežbama „Zagrevanje“  pripremamo  telo za vežbanje, postepeno podižemo temperaturu tela, ubrzavamo cirkulaciju krvi i stimulišemo rad srca i pluća. Ovim vežbama,  zagrevaju se i pripremaju i svi mišici i zglobovi, čime se smanjuje mogućnost povrede u toku vežbanja. Takodje se, ovim vežbama i psihološki pripremamo za vežbanje.

Vrlo je bitno postepeno zagrevati telo i ne raditi nagle pokrete. I još jednom, zbog važnosti :ZAGREVANJE SE NIKADA NE PRESKAČE!!!

Vežba 1

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-1   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-2

Stopala postavite paralelno u širini ramena, pogled pravo, savijajte i podižite glavu gore, a zatim dole bradom ka grudima. Ponovite tri  puta.

Vežba 2

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-3      vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-5

Iz početnog položaja savijajte glavu bočno, levo i desno. Savijajte polako glavu kao da težite da uhom dodirnete rame. Ponovite 3 puta levo i desno.

Vežba 3

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-6  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-7  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-8

Kruzite glavom, pravite polukrug, ne idite glavom unazad. Zamislite kako bradom kružite od levog ramena ka sredini (ka grudnoj kosti) pa ka desnom ramenu. Ponovite 3 puta.

Vežba 4

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-9   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-10

Stopala postavite u širini ramena. Kružite ramenima unazad 4 puta, pa unapred 4 puta.

Vežba 5

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-11   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-12

Stopala postavite u širini ramena. Ruke raširene a šake – dlanovi okrenuti ka plafonu i onda lagano uvrćete ruke ka unutra. Ponovite 3 puta.

Vežba 6

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-13   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-14

Stopala su u širini ramena, dlanovi okrenuti ka plafonu i ruke savijajte u laktovima tako da šakama dotaknete ramena pa vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 8 puta. Izdah je kada dotičete ramena.

Vežba 7

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-15  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-16  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-17

Stopala su u širini ramena, ruke savijene na bokovima. Lagano ispružate levu ruku ka gore i savijate se preko boka u desnu stranu. Ledja su vam prava. U tom položaju se zadržite oko 2 sekunde i vraćate se u početni položaj. Izdrah je kada opružate ruku i savijate se. Isto to uradite i na drugu stranu. Vežbu ponovite 8 puta.

Vežba 8

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-18  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-19  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-20

Iz početnog položaja, okrećite celo telo u levu stranu i istovremeno podižite levu ruku iznad glave. Izdah je kada dižete ruku iznad glave, pravo na gore.Vratite se unazad. Isto to radite i u drugu stranu. Vezbu radite naizmenično, leva pa desna strana 8 puta.

Vežba 9

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-21  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-22

Stanite u početni položaj, noge u širini ramena, pogled pravo. Jedna ruka je podignuta uz telo (izmedju grudi i ramena) i skupljena u pesnicu, drugu ruku sa skupljenom pesnicom, izbacujete ispred sebe i vraćate je u početni položaj. Naizmenično ispružate ruke ispred sebe kao da udarate, bez naglih cimanja. Izdah je kada završavate udarac. Vezbu ponovite 8 puta.

Vežba 10

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-23  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-24

Stanete u raskoračni stav, malo širi od širine ramena. Naizmenično se savijate preko boka u jednu pa u drugu stranu. Druga ruka je uz nogu, ledja su prava. U svakom položaju se zadržavate po 2-3 sekunde. Izdah je kada se savijamo.

Vežba 11

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-25  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-26  vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-27

Stanite u raskoračni stav pa gornji deo dela spuštajte ka sredini. Pomerajte gornji deo tela ka desnoj nozi. Zadržite položaj. Vratite se u sredinu – početni položaj, pa idite ka levoj nozi. U svakom položaju se zadržavamo po 2-3 sekunde. Bitno je da je kičma prava, da se ne savijate u ledjima. Izdah je kada se spuštamo ka nozi. Vezbu ponoviti po 4 puta u svaku stranu.

Vežba 12

 

Stopala su u širini ramena, podižite desnu nogu savijenu u kolenu i laktom leve ruke dotaknite desno koleno. Isto to radite i suprotnom rukom i nogom, naizmenično 8 puta. Izdah je kada dotaknete laktom koleno.

Vežba 13

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-30    vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-31

Stopala su u širini ramena, preko desnog boka podižete desnu nogu savijenu u kolenu i istovremeno desnim laktom dotaknete desno koleno. Isto to i sa levom stranom. Ledja su prava. Vežba se radi naizmenično jedna pa druga strana 8 puta. Izdah je kada se približava lakat kolenu.

Vežba 14

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-32   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-33

Ruke su na kukovima, noge u širini ramena i lagano kružite kukovima 4 puta u jednu i 4 puta u drugu stranu.

Vežba 15

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-34   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-35    vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-36

Noge su u širini ramena, ruke stavite iza tela, i noge savijajte u kolenima unazad naizmenično levom pa desnom, tako da petom dotaknete šaku. Vežbu ponovite 8 puta.  Izdah je kada savijate nogu.

Vežba 16

vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-37   vezbe-zagrevanja-uvodne-vezbe-pre-svih-vezbanja-pre-treninga-clanak-38

Iz raskoračnog stava spuštate se lagano u polu čučanj i vraćate u početni položaj. Ledja su vam prava.Vežbu ponoviti 6 do 8 puta. Izdah je kada se podižete iz polu čučnja.

Telo je zagrejano! Kada ste završili set vežbi zagrevanja, duboko udahnete i izdahnete 3-4 puta i spremne ste za vežbe oblikovanja i snage. Radujte se jer radite za sebe i „na sebi“!

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Licencirani fitness instruktor i Sertifikovani savetnik za ishranu. Od 10. godine trenirala je karate i bila prvakinja Jugoslavije. Njen program “Treniraj sa Majom” pravi je hit na društvenim mrežama. U svom studiju drži treninge, sa individualnim pristupom svakom učesniku, a fizičku aktivnost povezuje sa preporukama za zdravu ishranu.
Preporučujemo vam...
Opadanje kose zbog Corona virusa
Opadanje Kose i Corona Virus
Svakim danom se broj ranih i kasnih simptoma Corona virusa povećava, između ostalog Corona virus zahvata i kožu i kosu.Opadanje kose zbog Corona virusa  je učestalo?Značajno, difuzno opadanje kose nakon infekcije Corona virusom se beleži kod oko 30% pacijenata, to su uglavnom pacijenti koji su razvili srednje tešku i tešku…