Vežbe zagrevanja su sam početak! Odlučili ste – Želite da se dobro osećate, da imate bolju kondiciju i lepši izgled, jednom rečju FIT FORMU. Sjajno!!! Da počnemo!
Vežbe zagrevanja – početak svakog treninga
Kružni trening, „Majine vežbe – za 3 meseca do fit forme“.Ovaj program koji sprovodim, odnosi se na niz vežbi kojima obuhvatam rad svih mišića.
Svako vežbanje – trening, počinjemo sa vežbama ZAGREVANJA TELA. U okviru mog programa vežbi, vežbe zagrevanja tela, traju desetak minuta. Vežbama „Zagrevanje“ pripremamo telo za vežbanje, postepeno podižemo temperaturu tela, ubrzavamo cirkulaciju krvi i stimulišemo rad srca i pluća. Ovim vežbama, zagrevaju se i pripremaju i svi mišici i zglobovi, čime se smanjuje mogućnost povrede u toku vežbanja. Takodje se, ovim vežbama i psihološki pripremamo za vežbanje.
Vrlo je bitno postepeno zagrevati telo i ne raditi nagle pokrete. I još jednom, zbog važnosti :ZAGREVANJE SE NIKADA NE PRESKAČE!!!
Vežba 1
Stopala postavite paralelno u širini ramena, pogled pravo, savijajte i podižite glavu gore, a zatim dole bradom ka grudima. Ponovite tri puta.
Vežba 2
Iz početnog položaja savijajte glavu bočno, levo i desno. Savijajte polako glavu kao da težite da uhom dodirnete rame. Ponovite 3 puta levo i desno.
Vežba 3
Kruzite glavom, pravite polukrug, ne idite glavom unazad. Zamislite kako bradom kružite od levog ramena ka sredini (ka grudnoj kosti) pa ka desnom ramenu. Ponovite 3 puta.
Vežba 4
Stopala postavite u širini ramena. Kružite ramenima unazad 4 puta, pa unapred 4 puta.
Vežba 5
Stopala postavite u širini ramena. Ruke raširene a šake – dlanovi okrenuti ka plafonu i onda lagano uvrćete ruke ka unutra. Ponovite 3 puta.
Vežba 6
Stopala su u širini ramena, dlanovi okrenuti ka plafonu i ruke savijajte u laktovima tako da šakama dotaknete ramena pa vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 8 puta. Izdah je kada dotičete ramena.
Vežba 7
Stopala su u širini ramena, ruke savijene na bokovima. Lagano ispružate levu ruku ka gore i savijate se preko boka u desnu stranu. Ledja su vam prava. U tom položaju se zadržite oko 2 sekunde i vraćate se u početni položaj. Izdrah je kada opružate ruku i savijate se. Isto to uradite i na drugu stranu. Vežbu ponovite 8 puta.
Vežba 8
Iz početnog položaja, okrećite celo telo u levu stranu i istovremeno podižite levu ruku iznad glave. Izdah je kada dižete ruku iznad glave, pravo na gore.Vratite se unazad. Isto to radite i u drugu stranu. Vezbu radite naizmenično, leva pa desna strana 8 puta.
Vežba 9
Stanite u početni položaj, noge u širini ramena, pogled pravo. Jedna ruka je podignuta uz telo (izmedju grudi i ramena) i skupljena u pesnicu, drugu ruku sa skupljenom pesnicom, izbacujete ispred sebe i vraćate je u početni položaj. Naizmenično ispružate ruke ispred sebe kao da udarate, bez naglih cimanja. Izdah je kada završavate udarac. Vezbu ponovite 8 puta.
Vežba 10
Stanete u raskoračni stav, malo širi od širine ramena. Naizmenično se savijate preko boka u jednu pa u drugu stranu. Druga ruka je uz nogu, ledja su prava. U svakom položaju se zadržavate po 2-3 sekunde. Izdah je kada se savijamo.
Vežba 11
Stanite u raskoračni stav pa gornji deo dela spuštajte ka sredini. Pomerajte gornji deo tela ka desnoj nozi. Zadržite položaj. Vratite se u sredinu – početni položaj, pa idite ka levoj nozi. U svakom položaju se zadržavamo po 2-3 sekunde. Bitno je da je kičma prava, da se ne savijate u ledjima. Izdah je kada se spuštamo ka nozi. Vezbu ponoviti po 4 puta u svaku stranu.
Vežba 12
Stopala su u širini ramena, podižite desnu nogu savijenu u kolenu i laktom leve ruke dotaknite desno koleno. Isto to radite i suprotnom rukom i nogom, naizmenično 8 puta. Izdah je kada dotaknete laktom koleno.
Vežba 13
Stopala su u širini ramena, preko desnog boka podižete desnu nogu savijenu u kolenu i istovremeno desnim laktom dotaknete desno koleno. Isto to i sa levom stranom. Ledja su prava. Vežba se radi naizmenično jedna pa druga strana 8 puta. Izdah je kada se približava lakat kolenu.
Vežba 14
Ruke su na kukovima, noge u širini ramena i lagano kružite kukovima 4 puta u jednu i 4 puta u drugu stranu.
Vežba 15
Noge su u širini ramena, ruke stavite iza tela, i noge savijajte u kolenima unazad naizmenično levom pa desnom, tako da petom dotaknete šaku. Vežbu ponovite 8 puta. Izdah je kada savijate nogu.
Vežba 16
Iz raskoračnog stava spuštate se lagano u polu čučanj i vraćate u početni položaj. Ledja su vam prava.Vežbu ponoviti 6 do 8 puta. Izdah je kada se podižete iz polu čučnja.
Telo je zagrejano! Kada ste završili set vežbi zagrevanja, duboko udahnete i izdahnete 3-4 puta i spremne ste za vežbe oblikovanja i snage. Radujte se jer radite za sebe i „na sebi“!
