Krenuli smo – vežbe za prve dve nedelje – Želite da se dobro osećate, da imate bolju kondiciju i lepši izgled, jednom rečju FIT FORMU. Odlično!!! Uradili smo prvo Vežbe zagrevanja i radićemo ih svaki put na početku vežbanja!
Vežbe prve dve nedelje
Kružni trening, „Majine vežbe – za 3 meseca do fit forme“, koji sprovodim, odnosi se na niz vezbi kojima obuhvatamo rad svih misića. Vežbe se rade jedna za drugom bez pauze ili uz kratku pauzu do zavrsetka kruga. Nakon završetka prvog kruga pravi se pauza 2 do 3 minuta za početnike, pa se ponalja isti krug još jednom ili još dva puta. Kružnim treningom postiže se i dobar kardio efekat, što je dobar način za skidanje viska masti i postizanje bolje kondicije i izdržljivosti.
Savetujem Vam da radite ove vežbe 3 puta nedeljno. Ako radite sami ili sa prijateljicom ili partnerom, ugodnije će Vam biti da pustite i neku prijatnu muziku, po Vašem izboru. U prve dve nedelje, našeg prvog meseca, radićemo ove vežbe:
Vežba 1
Naslonite se uz zid i spustite se u polu čučanj. U tom položaju se zadržite 10 sekundi.
Vežba 2
Statički iskorak – Iskoračite unapred desnom nogom iz početnog položaja. Spuštajte se kolenom leve noge ka dole, tako da noge budu savijene otprilike pod pravim uglom. Izdah je kada se podižete ka gore. Spustite se 6 do 8 puta jednom nogom, pa promenite nogu i uradite isti broj spuštanja i drugom nogom.
Vežba 3
Lezite na ledja, noge savijte u kolenima a ruke stavite pored tela. Noge su razmaknute u širini kukova. Kukove dižete ka gore i stežete gluteus. U tom položaju se zadržite 2 sekunde. Izdah je kada kukove podižete gore. Spustite kukove na pod i ponovite vežbu 8 puta.
Vežba 4
Kolenima se oslonite na pod a ruke postavite u širini ramena ili šire (lakša varijanta). Uradite sklek vodeći računa da vam ledja budu prava, pa se vratite u početnu poziciju. Izdah je kada se podižete iz skleka. Vežbu ponovite 8 puta.
Vežba 5
PLANK ( Izdržaj ) – Noge su vam na prstima, ruke na laktovima pod uglom od 90 stepeni, a pogled u pod. Plank je statična vežba, držite telo što ravnije i stegnite jako trbušne mišiće. Zadržite se u ovom položaju koliko možete, za početak bar 10 sekundi. Vežbu ponovite 2 puta.
Vežba 6
Lezite na pod na kolena i podlaktice. Ledja držite prava. Istovremeno podižete levu ruku i desnu nogu i u tom položaju ostajete 1-2 sekunde pa se vraćate u početni položaj. Isto to radite i na drugu stranu, desnu ruku i levu nogu. Radite naizmenično 8 puta.
Vežba 7
Lezite na stomak. Ruke su iza glave, savijene u laktovima, a pogled je ka dole. Polako podižete samo gornji deo tela pa se vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 8 puta.
Vežba 8
Lezite na stomak. Šake su ispod brade i polako podižete noge ka gore. Vežbu ponovite 8 puta.
Vežba 9
Lezite na ledja i savijte noge u kolenima, ruke stavite na butine. Lagano podižete gornji deo tela pomerajući ruke ka kolenima. U tom položaju se zadržavate 2 sekunde pa se lagano vraćate u početni položaj. Izdah je kada dižete telo ka kolenima. Vežbu ponovite 10 puta.
Vežba 10
Lezite na ledja, noge su savijene u kolenima a ruke pored tela. Podignite gornji deo tela i levom rukom pokušajte da pipnete petu leve noge, a zatim desnom rukom petu desne noge. Vežbu radite naizmenično, jedna pa druga strana 10 puta.
Vežba 11
Ležite na ledja. Ruke su pored tela a noge podignute i savijene pod uglom od 90 stepeni. Polako ispružamo jednu, pa drugu nogu, naimenično. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada nogu ispružamo.
Kada završite set ovih vežbi, ponovite još jednom sve ispočetka, vežbaćemo dva kruga. Ove vežbe, nakon vežbi za zagrevanje tela, radićemo prvih dve nedelje.
Već se osećate drugačije, malo lakše i pokretnije, zadovoljni ste jer ste uložili trud i na dobrom ste putu ka cilju. Nakon dve nedelje menjamo vežbe, idemo za nivo teže na putu do FIT FORME!
