8 pravila i 6 principa za vežbanje u trudnoći

8 pravila i 6 principa za vežbanje u trudnoći

Ukoliko vaš ginekolog smatra da je vežbanje dobro za vas, uvrstite ga u svakodnevne aktivnosti. Imaćete brojne koristi i vi i beba. Naravno, prvo proučite navedena pravila i nijedno od njih nemojte zanemariti, čak i ako ste se ranije bavili pilatesom ili nekom drugom fizičkom aktivnošću.

Sve vežbe treba izvoditi s lakoćom i bez jakog naprezanja. Telo će vam uvek najbolje reći šta mu prija i koliko u nekom trenutku može da vam pruži.

8 Važnih pravila za vežbanje u trudnoći

  1. vežbajte sa instruktorom koji ima iskustvo u radu s trudnicama;
  2. ne jedite sat i po do dva pre vežbanja (a ne vežbajte ni na prazan stomak);
  3. uvek pored sebe imajte vodu;
  4. pre vežbanja ispraznite bešiku;
  5. vežbajte najviše sat do sat i petnaest minuta (zajedno sa za grevanjem i istezanjem na kraju časa), a kako trudnoća odmiče, smanjujte trajanje vežbanja na 35 do 45 minuta; Ukoliko se ne osećate ugodno kada izvodite neku vežbu, pređite na lakšu varijantu ili tog dana preskočite vežbu.
  6. prostorija u kojoj vežbate treba da bude čista, provetrena, ni pretopla ni prehladna i, po mogućnosti, osvetljena prirodnim svetlom;
  7. vežbajte bosi ili u čarapama koje se ne klizaju, a ne u patika- ma koje sprečavaju aktiviranje mišića stopala;
  8. vežbajte u prikladnoj pamučnoj odeći koja vas nimalo ne steže; kvalitetan sportski grudnjak dodatno će doprineti udobnosti.

8 pravila i 6 principa za vežbanje u trudnoći

 6 principa pilatesa

Vežbe ćete mnogo uspešnije izvoditi ako primenite principe pilatesa. Zato se upoznajte s njima! Početnicama može biti teško da se usredsrede na sve elemente vežbe, ali s vremenom ili uz podršku instruktora sve će doći na svoje mesto.

KONCENTRACIJA

Kada izvodite vežbu, koncentrišite se na ono što radite. Tokom celog treninga aktivno koristite um.

KONTROLA

U svakom trenutku pratite izvođenje pokreta, pazeći pritom da ono što niste u stanju da izvedete ne nadoknađujete nekim drugim delom tela.

CENTRIRANJE

Budite svesni da u rad uključujete mišiće kora. Pupak nemojte uvlačiti kao što ste to radili u periodu pre trudnoce, već pažnju usmerite na aktivaciju  mišića karličnog dna.

FLUIDNOST

Svaki pokret treba da se sjedinjuje sa sledećimi da bude usaglašen s disanjem.

DISANJE

Budite svesni svakog udisaja i izdisaja i usaglasite ih s potrebama vežbe.

PRECIZNOST I ISTRAJNOST

Pokrete izvodite precizno, od početne pozicije, pa sve do krajnje.

8 pravila i 6 principa za vežbanje u trudnoći

Istezanje je ravnopravno sa vežbanjem?

Razna istraživanja dokazala su da je istezanje ravnopravan i veoma važan segment svakog vežbanja. Kvalitetnim istezanjem povećava se elastičnost, što smanjuje mogućnost povreda tetiva, ligamenata i mišićnih vlakana. Istezanje, uz to, pojačava pokretljivost unutar zgloba i obezbeđuje mišićima koji su u dodiru s njim pun intenzitet delovanja.

U poslednjoj fazi trudnoće posebno je važno da se u vežbe istezanja uključe i one kojima ćete dodatno istegnuti mišiće nogu, listova i leđa. Ukoliko su mišići dovoljno elastični, lakše se nose s povećanjem težine u toku trudnoće.

Tamara Ratković je diplomirani profesor kineziologije, stručnjak za pokret u sportu, šijacu terapeut i edukator pilatesa i više aerobnih programa. Vodi aerobik i fitnes klub Star, namenjen ženama koje uživaju u toj tehnici i koje žele više od samih vežbi – telo što ih služi, pokretno i funkcionalno.
Preporučujemo vam...
Spontani pobačaji
Spontani pobačaji i Covid-19 – Prevencija vitaminom D
Spontani pobačaji su usled Covid-19 infekcije brojniji.  Koji je značaj vitamina D u smanjenju verovatnoće spontanih abortusa nakon COVID-19 pandemije?Spontani pobačaji i Covid-19Struktura placentalne barijere, specifičnosti placentalnog krvotoka i ishrana plodaPlacenta je jedini organ koji nastaje od tkiva dva različita organizma (tkivo majke i ploda). Počinje da se razvija oko…