8 pravila i 6 principa za vežbanje u trudnoći

8 pravila i 6 principa za vežbanje u trudnoći

Ukoliko vaš ginekolog smatra da je vežbanje dobro za vas, uvrstite ga u svakodnevne aktivnosti. Imaćete brojne koristi i vi i beba. Naravno, prvo proučite navedena pravila i nijedno od njih nemojte zanemariti, čak i ako ste se ranije bavili pilatesom ili nekom drugom fizičkom aktivnošću.

Sve vežbe treba izvoditi s lakoćom i bez jakog naprezanja. Telo će vam uvek najbolje reći šta mu prija i koliko u nekom trenutku može da vam pruži.

8 Važnih pravila za vežbanje u trudnoći

  1. vežbajte sa instruktorom koji ima iskustvo u radu s trudnicama;
  2. ne jedite sat i po do dva pre vežbanja (a ne vežbajte ni na prazan stomak);
  3. uvek pored sebe imajte vodu;
  4. pre vežbanja ispraznite bešiku;
  5. vežbajte najviše sat do sat i petnaest minuta (zajedno sa za grevanjem i istezanjem na kraju časa), a kako trudnoća odmiče, smanjujte trajanje vežbanja na 35 do 45 minuta; Ukoliko se ne osećate ugodno kada izvodite neku vežbu, pređite na lakšu varijantu ili tog dana preskočite vežbu.
  6. prostorija u kojoj vežbate treba da bude čista, provetrena, ni pretopla ni prehladna i, po mogućnosti, osvetljena prirodnim svetlom;
  7. vežbajte bosi ili u čarapama koje se ne klizaju, a ne u patika- ma koje sprečavaju aktiviranje mišića stopala;
  8. vežbajte u prikladnoj pamučnoj odeći koja vas nimalo ne steže; kvalitetan sportski grudnjak dodatno će doprineti udobnosti.

8 pravila i 6 principa za vežbanje u trudnoći

 6 principa pilatesa

Vežbe ćete mnogo uspešnije izvoditi ako primenite principe pilatesa. Zato se upoznajte s njima! Početnicama može biti teško da se usredsrede na sve elemente vežbe, ali s vremenom ili uz podršku instruktora sve će doći na svoje mesto.

KONCENTRACIJA

Kada izvodite vežbu, koncentrišite se na ono što radite. Tokom celog treninga aktivno koristite um.

KONTROLA

U svakom trenutku pratite izvođenje pokreta, pazeći pritom da ono što niste u stanju da izvedete ne nadoknađujete nekim drugim delom tela.

CENTRIRANJE

Budite svesni da u rad uključujete mišiće kora. Pupak nemojte uvlačiti kao što ste to radili u periodu pre trudnoce, već pažnju usmerite na aktivaciju  mišića karličnog dna.

FLUIDNOST

Svaki pokret treba da se sjedinjuje sa sledećimi da bude usaglašen s disanjem.

DISANJE

Budite svesni svakog udisaja i izdisaja i usaglasite ih s potrebama vežbe.

PRECIZNOST I ISTRAJNOST

Pokrete izvodite precizno, od početne pozicije, pa sve do krajnje.

8 pravila i 6 principa za vežbanje u trudnoći

Istezanje je ravnopravno sa vežbanjem?

Razna istraživanja dokazala su da je istezanje ravnopravan i veoma važan segment svakog vežbanja. Kvalitetnim istezanjem povećava se elastičnost, što smanjuje mogućnost povreda tetiva, ligamenata i mišićnih vlakana. Istezanje, uz to, pojačava pokretljivost unutar zgloba i obezbeđuje mišićima koji su u dodiru s njim pun intenzitet delovanja.

U poslednjoj fazi trudnoće posebno je važno da se u vežbe istezanja uključe i one kojima ćete dodatno istegnuti mišiće nogu, listova i leđa. Ukoliko su mišići dovoljno elastični, lakše se nose s povećanjem težine u toku trudnoće.

Tamara Ratković je diplomirani profesor kineziologije, stručnjak za pokret u sportu, šijacu terapeut i edukator pilatesa i više aerobnih programa. Vodi aerobik i fitnes klub Star, namenjen ženama koje uživaju u toj tehnici i koje žele više od samih vežbi – telo što ih služi, pokretno i funkcionalno.
Preporučujemo vam...
Preparati na bazi zobi
Preparati na bazi zobi su idealni za negu osetljive kože
Preparati na bazi zobi su od davnina korišćeni u nezi kože. Brašno zobi se dodavalo kupkama i kremama kako bi se umirio svrab, ali i ublažila suvoća i iritacija kože.Za fragilnu kožu – preparati na bazi zobi Koža nije samo najveći, već je i izuzetno kompleksan ljudski organ. Kada govorimo…
Petar Đokić kreativni tata
Petar Đokić kreativni tata inspiriše svesnim roditeljstvom
Petar Đokić kreativni tata je naša inspiracija! Ako pogledate instagram nalog s_petrom, videćete i zašto! On je nova generacija očeva, koji su angažovani oko svoje dece mnogo više nego što su to bile ranije generacije. Zainteresovan za psihološki razvoj deteta i spreman da uči. Očinstvo mu je zadovoljstvo a svoja…
9 saveta za uspešno uspavljivanje bebe
U prvim mesecima roditeljstva imate utisak da nikada više nećete spavati i da ćete narednih x godina bauljati svetom umorni, sa šansom da zadremate čim zastanete na duže od pet minuta.Ipak, ne mora biti tako. Donosimo vam 10 saveta za uspavljivanje bebe uz pomoć kojih će ona mirno spavati, baš…
dete od 3 godine
Dete od 3 godine prolazi kroz važan razvojni period
Dete od 3 godine prolazi kroz važan razvojni proces. Između druge i treće godine razvojni proces deteta je često za roditelja veoma zahtevan. Poželjan pristup je –  svesno roditeljstvo.Dete od 3 godine prvi put za sebe kaže JAMnogima je poznata treća godina kao vreme dečije tvrdoglavosti, neposlušnosti, stalnih ubeđivanja i…