Koja su to 8 pravila i 6 principa za vežbanje u trudnoći? Ukoliko vaš ginekolog smatra da je vežbanje dobro za vas, uvrstite ga u svakodnevne aktivnosti. Imaćete brojne koristi i vi i beba.
8 pravila i 6 principa za vežbanje u trudnoći
Naravno, prvo proučite navedena pravila i nijedno od njih nemojte zanemariti, čak i ako ste se ranije bavili pilatesom ili nekom drugom fizičkom aktivnošću.
Sve vežbe treba izvoditi s lakoćom i bez jakog naprezanja. Telo će vam uvek najbolje reći šta mu prija i koliko u nekom trenutku može da vam pruži.
8 Važnih pravila za vežbanje u trudnoći
- vežbajte sa instruktorom koji ima iskustvo u radu s trudnicama;
- ne jedite sat i po do dva pre vežbanja (a ne vežbajte ni na prazan stomak);
- uvek pored sebe imajte vodu;
- pre vežbanja ispraznite bešiku;
- vežbajte najviše sat do sat i petnaest minuta (zajedno sa za grevanjem i istezanjem na kraju časa), a kako trudnoća odmiče, smanjujte trajanje vežbanja na 35 do 45 minuta; Ukoliko se ne osećate ugodno kada izvodite neku vežbu, pređite na lakšu varijantu ili tog dana preskočite vežbu.
- prostorija u kojoj vežbate treba da bude čista, provetrena, ni pretopla ni prehladna i, po mogućnosti, osvetljena prirodnim svetlom;
- vežbajte bosi ili u čarapama koje se ne klizaju, a ne u patika- ma koje sprečavaju aktiviranje mišića stopala;
- vežbajte u prikladnoj pamučnoj odeći koja vas nimalo ne steže; kvalitetan sportski grudnjak dodatno će doprineti udobnosti.
6 principa pilatesa
Vežbe ćete mnogo uspešnije izvoditi ako primenite principe pilatesa. Zato se upoznajte s njima! Početnicama može biti teško da se usredsrede na sve elemente vežbe, ali s vremenom ili uz podršku instruktora sve će doći na svoje mesto.
KONCENTRACIJA
Kada izvodite vežbu, koncentrišite se na ono što radite. Tokom celog treninga aktivno koristite um.
KONTROLA
U svakom trenutku pratite izvođenje pokreta, pazeći pritom da ono što niste u stanju da izvedete ne nadoknađujete nekim drugim delom tela.
CENTRIRANJE
Budite svesni da u rad uključujete mišiće kora. Pupak nemojte uvlačiti kao što ste to radili u periodu pre trudnoce, već pažnju usmerite na aktivaciju mišića karličnog dna.
FLUIDNOST
Svaki pokret treba da se sjedinjuje sa sledećim i da bude usaglašen s disanjem.
DISANJE
Budite svesni svakog udisaja i izdisaja i usaglasite ih s potrebama vežbe.
PRECIZNOST I ISTRAJNOST
Pokrete izvodite precizno, od početne pozicije, pa sve do krajnje.
Istezanje je ravnopravno sa vežbanjem?
Razna istraživanja dokazala su da je istezanje ravnopravan i veoma važan segment svakog vežbanja. Kvalitetnim istezanjem povećava se elastičnost, što smanjuje mogućnost povreda tetiva, ligamenata i mišićnih vlakana. Istezanje, uz to, pojačava pokretljivost unutar zgloba i obezbeđuje mišićima koji su u dodiru s njim pun intenzitet delovanja.
U poslednjoj fazi trudnoće posebno je važno da se u vežbe istezanja uključe i one kojima ćete dodatno istegnuti mišiće nogu, listova i leđa. Ukoliko su mišići dovoljno elastični, lakše se nose s povećanjem težine u toku trudnoće.
