Vežbanje u trudnoći po trimestrima, znači da je u svakom trimestru predviđeno drugačije vežbanje. Koje vežbe su predvidjene za prvi, drugi i treći trimester Vaše trudnoće, kako je vežbanje dobra priprema za porodjaj, o čemu voditi računa?
Vežbanje u prvom trimestru
Iako se još uvek ne uočavaju bitnije anatomske promene na vašem telu, ovo je period u kome se telo adaptira na trudnoću. Fiziološke promene u ovom periodu su pre svega hormonalne i dovode do emocionalnih, a i nesto kasnije do fizičkih promena. Većina trudnica u ovom periodu oseća mučninu i slabost, s toga ukoliko niste vežbale pre trudnoće, ovo nije idealan period za započinjanje bavljenja fizičkom aktivnošću, u ovom periodu preporučljiv vid aktvnosti može biti šetnja.
Ukoliko ste se pre trudnoće bavile fizičkom aktivnošću, uz saglasnost svog lekara, možete nastaviti da se bavite istom umanjenim intenzitetom. S obzirom da se u prvom trimestru još uvek ne vide promene na trbušnom zidu usled rasta i razvoja ploda, obavezno recite svom treneru da ste trudni, kako bi mogao da prilagodi trening vašem trenutnom stanju. (Obratiti pažnju da li je trener kvalifikovan za rad sa trudnicama i porodiljama !).
Pažljivo i umereno vežbanje
Uzmite u obzir da vaše telo radi i troši se više nego inače, pa zato ne vežbajte do granice iscrpljenosti, ukoliko gubite dah i ne možete da vodite razgovor u toku treninga ili se osećate premoreno nakon vežbanja, smanjite intenzitet. U trudnoći dolazi i do termoregulacionih i metaboličkih promena, pa je vrlo važno izbeći pregrejavanje. Zato unosite dovoljno tečnosti kako na treningu tako i van njega, izbegavajte vežbanje i boravak u pregrejanim i vlažnim prostorijama i naravno prekinuti vežbanje ukoliko se pojave znaci hipertermije, poput vrtoglavice, mučnine, jakog znojenja…
Ukoliko je vežbanje dozvoljeno treba raditi na jačanju cele muskulature sa naglaskom na vežbe disanja i izvodjenju onih vežbi kojima jačamo mišiće ledja, stomaka, karlice i karličnog dna. Na ove mišiće posebno obraćamo pažnju, s obzirom da će one biti podložne najvećim promenama u narednim mesecima.
Svaki trening treba da sadrži obavezne vežbe zagrevanja i vežbe rastezanja. Trening ne bi trebalo da traje duže od sat vremena, a otkucaji srca ne bi smeli da prelaze 140 bpm.
Zagrevanjem pripremamo mišiće i zglobove za glavni deo časa. U vežbe zagrevanja ubrajamo vežbe disanja, ali i lagane kardio vežbe, bitno je da se vežbama pripreme zglobovi za aktivnost, poveća mobilnost kičme i karlice.
Vežbanje u drugom trimestru
Drugi trimestar se smatra adekvatnim periodom za vežbanje ili početak bavljenja fizičkom aktivnošću, onih trudnica koje nisu vežbale pre trudnoće i u prvom trimestru.
Trudnice se u ovom periodu osećaju dosta bolje, jer je period iscrpljenosti i mučnina iza njih, osećaju da imaju više energije ali cilj vežbanja ne sme biti postizanje bolje fizičke forme ili gubitak viška kilograma. Naravno, neophodno je odobrenje lekara ukoliko trudnica počinje da se bavi fizičkom aktivnošću.
Počinju promene?
U ovom periodu počinju da se uočavaju brojne anatomske i fiziološke promene. Usled rasta i razvoja ploda dolazi do rasta stomaka, dolazi do pomeranja centra ravnoteže ka napred, ovo pomeranje utiče kako na funkciju zglobova i mišića tako i na samu ravnotežu. Dolazi do promene u samoj posturi pa se tako glava nalazi u položaju ka napred, opaža se i kifoza (povijenost tela ka napred) zbog povećanja grudi usled hormonalnih promena i rastezanja zadnjih mišića grudnog koša. Kako trudnoća odmiče i stomak raste, dolazi do pojave lumbarne lordoze (izvijen donji deo leđa).
Pred kraj drugog trimestra osetne su promene u mišićima karlice i karličnog dna zbog težine materice i ploda. Može doći i do razdvajanja pravog trbušnog mišića (dijastaza trbušnog mišića) usled naglog rasta stomaka, u kom slučaju treba pilagoditi vežbanje.
Hormon relaksin koga proizvode telo i posteljica, je u porastu u drugom i trećem trimestru. Predpostavlja se da relaksin pored estrogena i progesterona povećava elastičnost ligamenata i tako omogućava širenje karlice kako u trudnoći tako i u toku porodjaja. Medjutim, hormoni ne deluju samo na zglobove karlice, povećana je elastičnost i mobilnost i drugih zglobova, pa nisu preporučljivi pokreti velikih amplituda, a rizik od povrede zglobova se povećava i kod treninga sa velikim opterećenjem.
Na čemu treba da bude akcenat?
Akcenat vežbanja u ovom periodu i dalje treba da bude na vežbama disanja, koje ne samo da će delovati smirujuće već će pozitivno uticati na dijafragmu i medjurebarne mišiće. Zatim na jačanju mišića ledja, gluteusa, karličnog dna i ramenog pojasa ali i vežbama ravnoteže. Važno! Izbegavaju se vežbe koje se izvode na ledjima jer usled rasta uterusa dolazi do pritiska na donju suplju venu cime se smanjuje dotok krvi do uterusa.
Trudnice usled proširenih krvnih sudova mogu imati i nizak pritisak pa se savetuje da unose dovoljnu količinu tečnosti.
Vežbanje u trećem trimestru
Treći trimestar je period pripreme vašeg tela i uma za porodjaj i dolazak bebe. U ovom periodu možete osetiti umor i gubitak energije, kao i nelagodnosti u predelu karlice usled rasta i spuštanja ploda. Disanje takodje može biti otežano ukoliko je beba visoko. Ali svakako je preporučljivo da u periodima kada se osećate dobro, nastavite sa fizičkom aktivnošću.
Postepeno će se smanjivati intenzitet i vreme vežbanja, a ukoliko dodje do vaginalnog krvarenja, bola ili pucanja vodenjaka sa vežbanjem treba prekinuti.
Na čemu je akcenat?
Akcenat je na pravilnom disanju, vežbama za jačanje gluteusa i karličnog dna, cora, vežbama rastezanja i opuštanja. Vežbe rastezanja u ovom periodu pozitivno utiču na mišiće i zglobove, s obzirom da se u ovom periodu pored oticanja zglobova javljaju i grčevi u mišićima. Grčevi u listovima su medju najčešćima i mogu se eliminisati masažama i rastezanjem uz suplementaciju magnezijuma.
Jačanje mišića gluteusa će smanjiti bol u donjem delu ledja i kukovima, ali će i pomoći bebi da se smesti niže u vašoj karlici pred sam porodjaj, dok će pravilno jačanje i relaksacija glutealne regije i mišićima karličnog dna, olakšati sam porodjaj i napone. Jačanje trensverzalnih mišića stomaka će vam pomoći u održavanju bolje posture i pomoći vam pri porodjaju.
Trening u ovom trimestru ne bi trebalo da se bazira na vežbama sa opterećenjem, jer usled promena u ravnoteži i lučenja relaksina, trudnice nisu toliko stabilne i rizik od povrede je veći.
Kegelove vežbe
Vežbe koje se preporucuju trudnicama u toku cele trudnoće ali i pre i nakon nje. Ukoliko se pravilno rade ove vežbe jačaju i relaksiraju mišiće karličnog dna, olakšavaju porodjaj, ali i smanjuju rizik od epiziotomije. Ove vežbe pospešuju i cirkulaciju u rektalnom delu pa se tako smanjuje verovatnoća javljanja hemoroida.
Kegelove vežbe doprinose bržem oporavku, bržem zarastanju epiziotomije, smanjuje se rizik od postporodjajne inkontinencije tj nevoljnog mokrenja, poboljšava se tonus vaginalnih mišića , olakšavaju seksualni odnosi i dolazi do jačih orgazama.
