Vežbe hodanja u trudnoći za svaki trimestar – 3 nivoa fitnesa

Vežbe hodanja u trudnoći

Sadržaj

Vežbe hodanja u trudnoći su vežbe koje mogu da odgovaraju trudnicama svih različitih nivoa kondicije. Ove vezbe imaju mnogo prednosti. Hodanje može biti nežno ili izazovno koliko god Vam je potrebno. Svako može da  radi ove vežbe, skoro svuda i ne mora da kupuje posebnu opremu ili plaća članstvo.

Ovi preporučeni programi hodanja su dizajnirani da se započnu u prvom tromesečju, ali možete uskočiti na odgovarajući nivo bez obzira gde se nalazite u trudnoći. Ako ste bili neaktivni pre trudnoće, počnite sa programom prvog trimestra za početnike.

Vežbe hodanja u trudnoći

Vežbe hodanja u trudnoći

Istraživanje je otkrilo da je hodanje u kasnoj trudnoći povezano sa nižim stopama indukcije i carskih rezova. Takođe, većim stopama spontanog porođaja i boljim Bishopovim rezultatima.

Preporučujem hodanje većini mojih pacijenata koji su trudni. To je lak pristup za svakoga ko nikada nije vežbao. Trudnoća je period života kada vežbanje nije za postavljanje rekorda. Umesto toga, Vaš cilj bi trebalo da bude da optimizujete svoje zdravlje i zdravlje Vaše bebe. Obratite pažnju na to kako se osećate i pratite intenzitet i trajanje Vaših treninga. Evo kako da koristite vežbe hodanja da biste ostali aktivni tokom trudnoće.

Kada početi sa programom vežbi hodanja tokom trudnoće

Hodanje je odlična vežba za bilo koju tačku u trudnoći i smatra se bezbednom vežbom za većinu trudnica. Samo se prijavite kod lekara ako niste sigurni. Da bismo Vam pomogli da znate sa kojom vrstom vežbanja hodanja da počnete, evo kako je svaki nivo definisan:

  • Početnik: Nikada niste vežbali ili vežbate veoma retko.
  • Srednji nivo: Aktivni ste, ali vežbanje može biti sporadično.
  • Napredni: U formi ste i vežbate četiri ili više puta nedeljno.

Bez obzira na nivo Vaše kondicije, imajte na umu da nije samo u redu već i pametno da menjate dane. Da skraćujete šetnje ili ih čak povremeno preskačete u zavisnosti od toga kako se osećate. Takođe je sasvim u redu podeliti ukupno vreme dnevnog hodanja na dve ili više kraćih sesija.

Vežbe hodanja u trudnoći

Vežbanje hodanja u prvom tromesečju (do 13 nedelja)

Pristupite ovom programu postepeno i fokusirajte se prvenstveno na to da ga se držite. Vremenom će doći do povećanja intenziteta i trajanja. Evo početnih, srednjih i naprednih treninga u prvom tromesečju koje možete izabrati.

Početni nivo

  • Počnite tako što ćete hodati 10 do 15 minuta dnevno, tri dana u nedelji, uz najmanje jedan slobodan dan između šetnji.
  • Kada se osećate spremni, dodajte još jedan dan hodanja i povećajte svaku šetnju za 5 minuta.
  • Posle nekoliko nedelja dodajte peti dan hodanja.

Vaš cilj: Pred kraj trimestra, pokušajte da hodate 10 do 20 minuta dnevno, pet dana u nedelji.

Srednji nivo

Što ste bili aktivniji pre nego što ste zatrudnjeli, pre ćete moći da povećate šetnju do 6 dana nedeljno, što je dobar cilj aktivnosti.

  • Počnite tako što ćete hodati 20 minuta dnevno, četiri dana u nedelji.
  • Kada se osećate spremni, dodajte peti dan, pa šesti.
  • Takođe možete povećati dužinu svake šetnje za nekoliko minuta.

Vaš cilj: Pred kraj trimestra, pokušajte da hodate 20 do 40 minuta dnevno, šest dana u nedelji.

Napredni nivo

Čak i ako redovno vežbate, prelazak na program hodanja sa malim uticajem može biti upravo ono što Vam treba. I tako nastavite da ostanete aktivni i da se osećate dobro.

  • Počnite tako što ćete hodati 20 do 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji.
  • Kada se osećate spremnim, dodajte šesti dan i povećajte dužinu svake šetnje za nekoliko minuta svakog dana.
  • Ako Vam je do toga, dodajte i brda, stepenice i/ili rafale povećane brzine (intervali). Ali, nemojte gurati do tačke u kojoj ste potpuno bez daha.

Vaš cilj: Pred kraj trimestra, pokušajte da hodate 30 do 60 minuta dnevno, šest dana u nedelji.

Vežbe hodanja u trudnoći

Vežba hodanja u drugom tromesečju (13-25 nedelja)

Tokom onoga što se ponekad naziva tromesečjem „medenog meseca“, energija počinje da raste. Jutarnje mučnine počinju da blede za mnoge trudnice, što drugo tromesečje čini savršenim vremenom za vežbanje.

Početni nivo 

  • Ako počinjete sa ovim programom u drugom tromesečju, počnite hodanjem 10 minuta dnevno, četiri do pet dana u nedelji.
  • Kada budete spremni, odaberite dva dana koja će Vam postati dani dužeg hodanja (15 do 30 minuta) i dodajte još jedan dan hodanja.

Vaš cilj: Pred kraj trimestra, pokušajte da hodate 15 do 30 minuta dnevno, četiri do šest dana u nedelji.

Srednji nivo

Spremni ste da postepeno produžavate svoje šetnje i ubrzate tempo u određenim tačkama. Samo budite sigurni da ne gurate ako se osećate umorno ili se pregrevate.

  • Ako počinjete u drugom tromesečju, počnite hodanjem 20 minuta dnevno, četiri do šest dana u nedelji.
  • Postepeno dodajte minute svaki drugi dan tako da ukupan broj tih dana bude najmanje 30 do 40 minuta.
  • Jednom ili dva puta nedeljno, ako ste spremni za to, povećajte brzinu do te mere da je teško održati razgovor 10 do 15 minuta tokom sredine vežbanja.

Vaš cilj: Pred kraj trimestra, pokušajte da hodate 25 do 40 minuta dnevno, pet do šest dana u nedelji, povećavajući brzinu tokom jedne ili dve šetnje.

Vežbe hodanja u trudnoći

Napredni nivo

Pod uslovom da se osećate dobro, u redu je da nastavite da povećavate dužinu šetnje i ubrzate tempo nekoliko puta nedeljno. Pokušajte da snažno pumpate ruke dok hodate da biste ubrzali otkucaje srca i ojačali mišiće.

  • Ako počinjete u drugom tromesečju, počnite hodanjem 30 do 40 minuta dnevno, šest dana u nedelji.
  • Odaberite barem jedan dan kada ciljate 50 minuta, uključujući brda, stepenice i/ili intervalea. Ali, nemojte   previše gurati.
  • Produžite svoje kraće šetnje dok Vaš ukupni broj ne bude najmanje 40 do 50 minuta svakog od preostalih pet dana.

Vaš cilj: Pred kraj trimestra, pokušajte da hodate 40 do 50 minuta dnevno pet ili šest dana u nedelji i 60 minuta najmanje jedan dan u nedelji.

Vežbanje hodanja u trećem tromesečju (26–40 nedelja)

Pokušajte da se držite cilja od pet do šest dana u nedelji, ali nemojte se plašiti da se prilagodite ili usporite po potrebi. Posebno, kada se približavate terminu porođaja .

Početni nivo

  • Ako počinjete sa ovim programom u trećem tromesečju, počnite hodanjem 10 minuta dnevno, četiri do šest dana u nedelji.
  • Ako Vam energija opada, smanjite dužinu šetnji ili ih razdvojite na kraće sesije.
  • Nastojte da održite isti ukupan broj minuta hodanja nedeljno kao na kraju drugog tromesečja. Znajte da će se Vaš tempo – a time i razdaljina koju prelazite – prirodno smanjiti.

Vaš cilj: Pred kraj trimestra, pokušajte da hodate 15 do 30 minuta dnevno, pet do šest dana u nedelji.

Srednji nivo

Brzina i razdaljina zaostaju u konzistentnosti do trećeg trimestra. Cilj je da nastavite da hodate isti broj minuta kad god osetite da možete.

  • Ako počinjete sa ovim programom u trećem tromesečju, počnite hodanjem 10 do 20 minuta dnevno, četiri do šest dana u nedelji.
  • Budite spremni da smanjite brzinu i udaljenost svojih šetnji kako trudnoća napreduje. Možda ćete želeti da odustanete i od jednog dana.
  • Razbijte svoje duže šetnje na kraće sesije ako Vam je to ugodnije.

Vaš cilj: Pred kraj trimestra, pokušajte da hodate 20 do 45 minuta dnevno, pet do šest dana u nedelji.

Vežbe hodanja u trudnoći

Napredni nivo

U ovom tromesečju je sve u tome da ostane  udobno, pa se fokusirajte na to da jednostavno ostanete aktivni.

  • Ako počinjete u trećem tromesečju, počnite hodanjem 20 do 50 minuta dnevno, četiri do šest dana u nedelji.
  • Zaboravite na brzinu i razdaljinu i nemojte to gurati do te mere da ne možete da održite razgovor.
  • Podelite svoje šetnje na kraće sesije ako Vam je tako ugodnije.

Vaš cilj: Pred kraj trimestra, pokušajte da hodate 25 do 50 minuta dnevno, pet do šest dana u nedelji.

Bezbednosni saveti za hodanje tokom trudnoće

Pre nego što se udubite u ove vežbe hodanja, kratak podsetnik: Obavezno dobijete odobrenje lekara pre nego što započnete ovaj (ili bilo koji drugi) program vežbanja tokom trudnoće. Takođe je važno da se zagrejete i ohladite pre i posle šetnje uz lagano istezanje. Dodajte i nekoliko krugova kuka i istezanja za one bolne zglobove u trudnoći.

  • Razgovarajte o tome

Koliko intenzivan treba da bude Vaš trening tokom trudnoće? Tokom najtežeg dela treninga, trebalo bi da budete u mogućnosti da razgovarate bez daha, ali ne i sa potpunom lakoćom.

  • Koristite skalu razgovora

Još jedan jednostavan način da pratite intenzitet je da procenite koliko je Vaš trening intenzivan prema tome koliko je lako ili teško voditi razgovor. Prvi nivo je mogućnost lakog vođenja razgovora dok hodate. Drugi nivo je kada je malo izazovno voditi razgovor svojim tempom hodanja. Treći nivo bi bio da je nemoguće voditi razgovor tim tempom.

  • Odmorite se

Slušajte svoje telo i ne preterujte. Kada ste trudni, Vaše telo radi puno posla i nekih dana ćete biti umorniji od drugih i to je u redu.

  • Popijte na iskap

Važno je da ostanete hidrirani tokom cele trudnoće, ali posebno kada ste aktivni. Dodajte 2,5 dl vode svom ukupnom dnevnom unosu tečnosti na svakih 30 minuta vežbanja.

Ostanite hladni tako što ćete se obući u prozračne slojeve koje možete skinuti. Po toplom vremenu, vežbajte rano ili kasno u toku dana i smanjite intenzitet.

  • Nosite kompresionu opremu

Kompresivne čarape i helanke mogu pomoći u održavanju cirkulacije kroz noge i smanjiti višak otoka koji se može dogoditi tokom trudnoće.

Vežbe hodanja u trudnoći

  • Pazite na bol u leđima

Ako osetite bol u leđima tokom rutine hodanja, možda bi bilo od pomoći da razmislite o dodavanju potporne odeće za trudnoću koja će podržavati leđa i trbuh.

Takođe pazite na sve redovne grčeve ili bolove u leđima koji bi mogli da signaliziraju kontrakcije, posebno ako ste trudni manje od 36. nedelje.

  • Pazite na znakove opasnosti – Prestanite da hodate ako osetite neki od sledećih simptoma:
  • Teški bol ili grčevi
  • Tečnost curi
  • Krvarenje
  • Vrtoglavica ili osećaj vrtoglavice
  • Videti zvezdice u očima
  • Nenormalno brz otkucaj srca
  • Ne osećate da se Vaša beba kreće kao normalno
avatar
Radi u Porodilištu Opšte bolnice „Sveti Luka“ u Smederevu. Učesnik brojnih stručnih skupova.

Podeli ovaj članak sa prijateljima

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Skype
Email
Oktal - Multimam Jan24 Side
Femibion
Femibion
Femibion 1 i 2
Femibion 1 i 2
Femibion 2
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Najnoviji članci

Krevetac za bebe: Siguran, udoban i neophodan

Šta je važno da mama zna prvih 30 dana sa novorođenčetom

10 roditeljskih briga za novorođenče za koje ne postoje razlozi

Znaci prevremenog porođaja – 5 znakova i šta se tada čini

Preporučujemo vam...

Koji su znaci prevremenog porođaja i šta bi zdravstveni radnik mogao da tada uradi? Saznajte više o uzrocima prevremenog porođaja i naučite kako da identifikujete simptome. Prevremeni porođaj Prevremeni porođaj...

Puls tokom trudnoće može biti uvećan zbog samog fiziološkog stanja. Trudnoća može podići Vaš broj otkucaja srca u mirovanju na više nivoe nego pre trudnoće. Tako da će i Vaš...

Nadimanje u trudnoći, najčešće u prvom tromesečju je uobičajeno. Uz mučninu, povraćanje i umor, nadimanje je jedan od najmanje šarmantnih simptoma rane trudnoće. Stručnjaci kažu da je nadimanje u ranoj...

Averzija prema određenoj hrani u trudnoći nije retka pojava. Oko polovine svih trudnica je oseća. Mnogi bi se složili da je averzija prema hrani, jedan od najčudnijih simptoma trudnoće. Na...