Riba u zdravoj ishrani DA. Zamislite da vam vaš lekar da recept za prokelj, beli luk i pšeničnu travu, ribu… To je scenario koji naučnici predviđaju, zahvaljujući otkriću sve većeg broja fitohemikalija, aktivnih jedinjenja u namirnicama, koje sprečavaju pojavu oboljenja.
Riba u zdravoj ishrani nezaobilazna namirnica!
Svaki put kada jedete žive namirnice (voće i povrće) i ribu, unosite u sebe koktel esencijalnih vitamina, minerala, aminokiselina, antioksidanasa, enzima i fitohemikalija, koji združeni rade u korist vašeg zdravlja.
Nedovoljno koristimo ribu u ishrani – menjajmo navike u ishrani
Riba ima veliku biološku i dijetetsku vrednost, meso ribe sadrži veoma kvalitetne proteine, esencijalne aminokiseline, vitamine i brojne minerale (kalcijum, magnezijum, hrom, cink, bakar, gvožđe, fluor, selen i dr.) i dobrodošla je i možemo reći neophodna na trpezi trudnice. U ishrani našeg stanovništva riba je zastupljena u proseku sa 52 g nedeljno, što je daleko ispod preporučene količine. Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, dnevno treba uneti bar 30 do 40 g ribe.
Po čemu se razlikuju vrste ribe?
Ribe se dele na posne, polumasne, masne i visoko masne.
Ribe se prema sadržaju masti ribe se dele na:
posne ribe (oslić, tuna, škarpina, zubatac, iverak, smuđ, linjak, grgeč, štuka, partrmka i dr.),
polumasne ribe (sardela, bakalar, inćun, cipal, ugor , sitna bela riba, beli amur, tostolobik, deverika, mrena, jesetra, klen …),
masne ribe (papelina, skuša, haringa, losos, šaran, som i dr.) i
visokomasne ribe koje gomilaju podkožno masno tkivo (jegulja, kečiga, tovljeni šaran …)
Zašto je riblja mast je poželjna u ishrani
Riblje masti se lakše vare i imaju veću biološku vrednost, nego masti životinja. Uglavnom sadrže nezasićene masne kiseline. Posebno je važna porodica Omega 3 masnih kiselina, zbog smanjenja rizika od kardiovaskularnih oboljenja, uravnoteživanja hormona i jačanja mentalnih funkcija. Ove masne kiseline su od suštinske važnosti u ishrani trudnica i dece . Zato na našem tanjiru treba češće imati haringu, skušu, tunu, sardele, tolstolobik, partrmku ili losos.
Šta sadrži meso ribe?
Mišićno tkivo ribe sadrži i prirodne akntioksidanse, kao što je tokoferol (vitamin E). Riblja jetra, iz koje se dobija riblje ulje, sadrži značaje količine vitamina A i D i smatra se prirodnim koncentratom ovih vitamina. U mesu ribe prisutne su i značajne količine vitamina B grupe.
Važno je znati
Riba se koristi kao sveža ili kao smrznuta. Pravilno odmrzavanje ribe vrši se na temperaturi od 0 do 6 stepeni, dakle odlaganjem u frižider. Zbog kvarenja i velikog gubitka soka, ne treba je odmrzavati na sobnoj temperaturi.
Recept: Pečeni šaran prelivan sa belim vinom
Sastojci: Šaran srednje veličine (oko 1,5 kg.), 1 dl belog vina, 3 kašike ulja, 3 čena belog luka,1 supena kašika peršunovog lista, so, malo bibera, ½ kašičice aleve paprike i 1 limun.
Dobro opranog šarana prosušite papirnim ubrusom, zasecite šarana na svakih 5cm sa obe strane. Spojite peršun, biber, so, ulje, alevu papriku u činijici, dobro utrljajte u šarana, stomak i zaseke.
Stavite u pleh na pek papir. Pecite 20 minuta na 200 stepeni. Izvadite i prelijte belim vinom. Nastavite da pečete šarana otprilike oko 20 minuta, dok ne vidite da je rumen i hrskav. Ne brinite zbog vina, alkohol je ispario! Servirajte uz limun.
Recept: Pečeni fileti oslića u rerni
Sastojci: 4 fileta oslića, 4 kašike maslinovog ulja, so, malo bibera, 1/2 limuna, čaša belog vina, kašika seckanog peršuna, grančica ruzmarina, pola kašičice belog luka u granulama, 2 kašike brašna (može biti pšenično ili spelta) 1 kašika prezli.
Uvaljajte svaki filet (dobro osušen) u mešavinu brašna i prezli, poređajte u vatrostalnu posudu. Grančicu ruzmarina stavite negde oko sredine posude. Preliti sa mešavinom: maslinovo ulje, peršun, limunov sok, so, biber, beli luk. Stavite u zagrejanu rernu na 200 stepeni 20 minuta, prelijte vinom nakon toga i pecite još 25-30 minuta (videćete kada bude rumeno i hrskavo).
