Omega 3 masne kiseline preporučene su za zdravlje cele porodice. Brojni su metabolički učinci masnih kiselina, koje su veoma važne za zdravlje ljudi, a omega 3 masne kiseline posebno.
Omega masne kiseline – za zdravlje porodice
Omega-6 masne kiseline (n-6 LCPUFA): najvažnije za organizam su linolna (LA), gama-linolenska (GLA) i dugolančana arahidonska kiselina (AA). LA se smatra esencijalnom masnom kiselinom koju organizam coveka ne može da sintetiše, već je mora unositi hranom. Dok se GLA i AA u organizmu mogu dobiti transformacijom iz LA. Omega-6 masne kiseline neophodne su za sintezu ćelijskih membrana i supstanci neophodnih za brojne metaboličke procese u organizmu.
Preporučen dnevni unos linolne kiseline obično se izražava kroz procenat ukupnog dnevnog energetskog unosa. Preporučuje sa da bude do 5%, neke preporuke su da je dovoljno 2% za odrasle, a 1% za decu. Kod unosa omega-6 masnih kiselina cesto se postavlja gornja granica poželjnog unosa i to na 10% dnevno potrebne energije.
Razlozi su sledeci:
Uobicajenom ishranom baziranom na biljnim uljima uglavnom se unosi više od preporucenih kolicina; u vecim kolicinama omega-6 masne kiseline mogu delovati pro-oksidativno i podsticati zapaljenjske procese u organizmu; većim unosom narušava se odnos sa omega-3 masnim kiselinama. Namirnice koje sadrže omega-6 masne kiseline – biljna ulja (suncokretovo, bundevino, kukuruzno), semenke i jezgrasto voce. Unosimo ih i putem industrijski obrađenih pekarskih proizvoda, jaja, mesa i mesnih prerađevina.
Omega-3 masne kiseline
(n-3 LCPUFA): EPA, DHA i DPA igraju važnu ulogu u rastu i razvoju mozga, regulaciji krvnog pritiska, funkciji bubrega, koagulaciji krvi, imunološkim i zapaljenjskim reakcijama. Kao što je kalcium potreban za rast kosti, tako je DHA potrebna za sve ćelije. Kada uđe u organizam ona se ugrađuje u membrane ćelija mozga, očiju i srca te omogućuje njihov rast, razvoj i neometan metabolizam. Povišene količine DHA u tkivu srca dokaz je da je DHA masna kiselina esencijalna za njegov rad.
Osim što osigurava normalno funkcionisanje srca, DHA pomaže i pri kontroli holesterola i triglicerida u krvi i visokog krvnog pritiska.
Omega 3 najbolji izvor u hrani
Riba (naročito masna riba iz hladnih voda), riblje ulje, alge, mleko. Organizam može sintetisati DHA u maloj količini iz druge omega-3 masne kiseline, alfa-linolenske (ALA) koja je esencijalna masna kiselina. To znači da se u organizam mora uneti hranom, a nalazi u semenu lana, orasima, uljanoj repici.
Zašto je važan povoljan odnos između omega-3 i omega-6 masnih kiselina u ishrani?
Naoko male strukturne razlike između dve vrste nezasićenih masnih kiselina (omega-3 i omega-6) prouzrokuju različito ponašanje u organizmu. Pravu korist od njih naš organizam može da ima samo ako se one unose u pravoj razmeri.
Dok nusprodukti razgradnje omega-6 kiselina podstiču upalne procese, rast ćelija tumora, koagulaciju krvi, omega-3 kiseline deluju upravo suprotno. Iako su našem organizmu potrebne i omega-3 i omega-6 kiseline za normalno funkcionisanje, sve je jasnije da je odnos unosa masnih kiselina iz ove dve porodice izuzetno važan.
Na počecima civilizacije ljudi su, zbog načina ishrane, konzumirali veće količine omega–3 masnih kiselina i manje količine omega-6 masnih kiselina. Međutim, evolucijom se taj odnos obrnuo i danas su u našoj ishrani prisutnije omega–6 masne kiseline.
Ravnoteža omega-3 i omega-6 masnih kiselina od izrazite je važnosti za funkciju kardiovaskularnog sistema, funkciju zglobova, ravnotežu insulina, metabolizam kože, pa čak i ekspresiju gena. Dugotrajan manjak omega-3 masnih kiselina u ishrani može prouzrokovati kardiovaskularne bolesti i pogoduje nastanku različitih hroničnih zapaljenjskih bolesti.
Preporuka Svetske zdravstvene organizacije je da se nastoji da odnos ovih kiselina unetih hranom bude 1:3 do 1:5, ali je u našoj svakodnevici bitno drugačiji, pa je u Americi 1:10. Verovatno je i kod nas situacija slična, jer se brzo približavamo tzv. „zapadnjačkom“ načinu ishrane.
U prošlosti se jelo puno mahunarki, a manje biljnih ulja, manje se išlo u pekaru. Danas je i sastav mesa izmenjen, jer se životinje gaje na industrijski način, što važi i za gajenu ribu.
Šta je potrebno da bi se osigurale prave količine Omega 3?
- Jesti ribu dva do tri puta , ako je vrsta sa manjom koncetracijom žive, jedan do dva puta ako ima više žive (pečenu u rerni ili kuvanu na pari da bi najbolje zadržala svoje hranljive karakteristike).Porcija ribe je oko 120gr (veličine dlana).
- Dodati u ishranu i semenke lana (u jogurt ili salatu) menjajući ih povremeno sa orasima.
- Obogatiti jela aromatičnim biljkama (ruzmarinom i origanom) kako bi ishrana bila zdravija zbog dovoljno Omega 3 i manje količine upotrebljene soli.
- Par puta nedeljno dobre su i wakame alge (koje su blagog ukusa i pročišćavaju organizam). Dovoljno ih je potopiti u mlakoj vodi oko 15 minuta a zatim skuvati sa povrćem, supom i cerealijama. Mogu se i ispeći u rerni i isitniti za upotrebu u obliku začina.
Potočarka (dragušac, vodena kraljica) spada u super-hranu. Ljutkastog je ukusa. Najlekovitiji deo biljke su listovi, koje treba brati u proleće pre cvetanja i koristiti sveže, kao salatu ili kao sok. Salata se priprema sa limunovim sokom i sitnim čeri paradajzom. Odličan je prilog uz prženu hranu. Sušeni izmrvljeni listići su oštrog i gorkastog ukusa, a u kulinarstvu se koriste kao zamena za peršun u paradajz salati, kao dodatak supama ili za posipanje prženog krompira, dok u kombinaciji sa švapskim sirom mogu pedstavljati ukusan i zdrav namaz.
Dragi roditelji:
Brinite i o svom zdravlju, pre svega o prevenciji kardiovaskularnih bolesti! Pokušajte da ishranom obezbedite dnevno 250mg DHA, odnosno dve porcije ribe nedeljno. Treba naglasiti da se zbog visokog sadržaja žive ne preporučuje veći unos ribe od 350gr nedeljno (izbegavajte sabljarku i tunu). Smanjite unos biljnih ulja i gotove hrane. Budite uzor u ishrani svojoj deci i podstičite njihove zdrave navike!
