Na listi tegoba, bol u leđima u trudnoći verovatno zauzima značajno mesto. To je česta nelagodnost u trudnoći od koje pati 50% do 75% trudnica, kažu istraživanja. Svakako želite da bol u leđima u trudnoći prestane ili da se bar umanji. Isprobajte jednu od ovih strategija koje predlažu stručnjaci za ublažavanje bolova u leđima u trudnoći.
Kako da kontrolišete bol u leđima u trudnoći
Za bol u leđima možete kriviti i rastuću težinu bebe, kao i povećanje hormona zvanog relaksin, koji je uzrok opuštanja zglobova i ligamenata. Kako se približavate datumu porođaja, materica stavlja veću težinu na Vaše karlične ligamente i može povećati bolove.
Ova neprijatnost je naročito izražena između petog i sedmog meseca trudnoće. Materica, inače smeštena u karlici, iznenada se tada pomeri u Vaš stomak. Time stavlja veliki stres na donji i srednji deo leđa. Kao rezultat, kičma se ljulja, ometajući držanje tela i sabijajući zadnje pršljenove.
Prenatalna yoga za ublažavanje bolova u leđima u trudnoći
Yoga je jedna je od najpopularnijih tehnika za ublažavanje bolova u leđima u trudnoći. Sama reč yoga znači “ujediniti”, te ona uključuje vežbe koje su blagotvorne i za telo i za um. Prenatalna yoga je vrhunski izbor među trudnicama čija leđa, mišići, zglobovi i nervi bole pod težinom trudnoće. Ona pomaže u poboljšanju držanja tela i ukupnom toniziranju fizičkog tela u pripremi za proces porođaja.
Prenatalna yoga umanjuje emocionalni stres pomoću vežbi disanja, koje mogu da ojačaju i osnaže. Može pomoći da bolje spavate i opustite um i mišiće. Usred promene hormona i emocija, joga pruža utemeljenje i focus.
Lekovi za ublažavanje bolova u leđima u trudnoći
Smatra se da je bezbedno da koristite paracetamol za ublažavanje bolova u leđima u trudnoći. Izbegavajte ibuprofen i druge NSAIL (osim ako Vaš ginekolog ne kaže da je u redu). Postoji rizik od izazivanja smanjenja amnionske tečnosti i srčanih problema za bebu.
Akupunktura i akupresura pomoć za ublažavanje bolova u leđima
Studije su pokazale vezu između akupunkture i ublažavanja bolova u leđima u trudnoći. Gotovo polovina pacijenata podvrgnutih akupunkturi osećala je olakšanje kaže druga studija. Za razliku od njih olakšanje je osećala samo četvrtina pacijenata na standardnoj terapiji lekovima i drugim sredstvima službene medicine. Akupunktura uklanja sve blokade koje ometaju nesmetan tok telesne energije, koja se naziva Či .
Stimulisanje ovih akupunkturnih tačaka, bilo putem igle ili akupresure (praktičar koristi prste umesto igala) može pomoći kod mnogih tegoba u trudnoći. Kao što su poboljšanju varenja, povećati nivo energije, olakšanje od jutarnje mučnine, migrenskih glavobolja i bolova u leđima. Pronađite sertifikovanog terapeuta koji ima iskustva u radu sa trudnicama.
Prenatalna masaža pomoć u ublažavanju bolova
Sertifikovani prenatalni terapeut za masažu može doneti brzo olakšanje kada je bol u leđima akutna. Naročito ako je rezultat stezanja mišića koje iritira nerve (naročito išijadični nerv u zadnjici i nogama) i šalje signale bola u mozak. Pored ove pomoći, istraživanja su pokazala da može pomoći u ublažavanju depresije i anksioznosti u trudnoći .
Švedska masaža (Klasična relaks masaža) je najčešća i preporučljiva metoda prenatalne masaže. Ona je nežna i umirujuća, a koristi se dugim, glatkim potezima koji neće otežati zglobove niti na nezdrav način gurati tečnost kroz telo.
Trudnice treba prvo da se konsultuju sa svojim lekarom kako bi se uverile da je prenatalna masaža bezbedna za njih. Važno je da je maser/terapeut sertifikovan. Najbolji je položaj na boku ili specijalnom stolu za trudnice.
Fizikalna terapija i pomoć fizioterapeuta
Fizioterapija u trudnoći može puno pomoći u uklanjanju tegoba u bilo kom periodu, od prvog do trećeg trimestral. I to, na potpuno bezbedan način za mamu i bebu
Fizioterapeuti pružaju pomoć da trudnice prevaziđu bol u leđima manipulišući zglobovima, mišićima i tačkama pritiska na nerve. Takođe i obezbeđujući vežbe koje buduće mame mogu da nastave kod kuće. Oni mogu da edukuju tako što će trudnice naučiti kako da hodaju, sede, stoje, savijaju se napred, leže i vežbaju na zdrav način koji podržava leđa.
Oni koriste i kineziotejping. Kinesio Taping je tehnika lepljenja kinesio trake na određeni deo tela u svrhu lečenja. Za trudnice je prava podrška. Tehnika se pojavila osamdesetih godina prošlog veka i do danas je postala hit u svetu, najpre među sportistima, a zatim i u drugim granama medicine. Kako Kenso Kase, tvorac ove metode kaže, trake pomažu da se telo samo izleči. Kinesio Taping je efikasan način tretiranja bola u leđima, jer nema nikakvog leka koji bi smetao bebi, a traka podržava istegnute ligamente.
Meditacija
Redovna meditacija pomoćiće nam i da živimo sa manje stresa Isto, boljim samosagledavanjem, možete povećati svoj nivo tolerancije na bol. Ona pruža i bolju koncentraciju i unutrašnje smirenje. Sve to može biti korisno i kada se borite protiv bolova u leđima u trudnoći i u suočavanju sa bolom u porođaju.
Meditacija je tehnika kojoj možete pristupiti u bilo koje vreme, na bilo kom mestu. Brojni su načini za vežbanje meditacije. Jedan je jednostavno sedeti ili ležati na tihom mestu i fokusirati se na pažljivo disanje, duboko udisanje i izdisanje. Možete meditirati u tišini ili slušati umirujuću muziku ili vođeni audio program.
Pokazalo se da meditacija izaziva biološki „relaksacijski odgovor“ koji stimuliše mozak da kontroliše oslobađanje hormona stresa. Kada se stres drži pod kontrolom, njegovi toksični efekti kao što je naprimer napetost mišića, se smanjuje.
Plivanje je dobra pomoć
Plivanje je jedan od najpreporučljivijih oblika vežbanja za trudnice jer skida pritisak sa kičme. To čini plivanje odličnim za ublažavanje bolova u leđima tokom trudnoće. Samo plivanje pomoći će dekompresiji kičme i tonizirati noge, ruke i mišiće leđa i jezgra. Pronađite čist bazen koji ima sistem dezinfekcije vode koji neće ugroziti trudnicu (naprimer, system slane vode…). Izbegavajte prometne gradske bazene jer su oni često izvor različitih virusnih i bakterijskih infekcija. Posle plivanja u bazenu odmah se istuširate mlakom vodom. Takođe je preporuka i da presvučete kupaći kostim, kako biste izbegli potencijalne infekcije iz bazenske vode.
Podržite telo tokom spavanja
Preklopite debeli peškir po dužini i postavite ga okomito na telo na mestu na struku gde Vam je kičma najviše „opuštena“. Dužina peškira će obezbediti podršku. Ili pokušajte da spavate na boku sa jastukom između kolena da biste smanjili opterećenje karlice i donjeg dela leđa.
Spavanje na boku je važno jer optimizuje protok krvi do bebe. Spavanje na leđima nije dobro ni za Vas ni za bebu. Jastuci za telo mogu biti od pomoći za podršku grudima, bokovima i donjem delu leđa u bočnim položajima. Stručnjaci takođe savetuju da spavate na čvrstom dušeku.
Pronađite odgovarajuće cipele
Izbor obuće u trudnoći je važan. Obuća sa petom od 3 cm odgovara trudnicama. Ako obuća nema preporučenih 3 santimetra visine – stavite u obuću medicinske uloške. Trudnicama je preporučena medicinska anatomska obuća. Ona je udobna, sigurna, prsti i pete su zaštićeni. Materijali imaju antimikrobno dejstvo.
Kada je štikla visine 5-7cm – dve trećine opterećenja je na prstima, a jedna na zadnjem delu. Dok kod sada modernih potpetica od preko 10 cm skoro svo opterećenje je na prednjem delu stopala. Visoka štikla takođe nije bezbedna za trudnicu. Menja se statika i trudnica će na štiklama biti nesigurna.
Loš izbor je nošenje baletanki, japanki, skroz ravnih, mekanih cipela. Svakodnevno nošenje u trudnoći nije preporučljivo jer stopalu ne daju dovoljno čvrst oslonac i potporu svodu stopala. U zadnjim mesecma trudnoće pojačavaju osećaj nestabilnosti i strah od pada unazad. Japanke su definitivno obuća koju treba izbegavati, čak i ako imaju ortopedsku petu – punu štiklu visine oko 3-4 cm, jer su nestabilne, može doći do izvrtanja zgloba, pada …
Fokusirajte se na držanje tela
Često je nepravilno držanje tela to koje dovodi do nelagodnosti… Povećanjem telesne težine, rastom materice i deteta menja se način držanja tela, njegova postura. Takođe se menja i način na koji izvodimo svakodnevne pokrete i radnje, a sve to može dovoditi do različitih tegobe, kao što su bol u donjem delu leđa, trnjenje ruku, glavobolja zbog položaja glave, oticanja stopala.
Ravnomerno opterećenje stopala, kolena i kukova, uspravan vrat i telo sa opuštenim leđima obezbeđuje pravilan položaj kičmenog stuba bez naglašavanja fizioloških krivina. Obavezno proveriti nagib karlice, donji deo treba lagano pomeriti put napred, da se lagano izravna krivina u donjem delu leđa.
Važno je naučiti kako da zauzmete zaštitne položaje pri izvođenju različitih radnji. Takođe, pravilno i dozirano vežbanje, ukoliko to zdravstveno stanje dozvoljava, treba da postanu sastavni deo svakodnevnih aktivnosti trudnice.
Kada podižete teške predmete podižite ih kolenima i kukovima, a ne leđima da biste izbegli bol u leđima. Najbolje je ograničiti težinu koju podižete i nosite. Vaš lekar Vam može pomoći da shvatite koja bi mogla biti Vaša nova granica težine. I ne zaboravite da s vremena na vreme date sebi – i svojim leđima – odmor.
Kada se brinuti o bolovima u leđima tokom trudnoće
Obavezno razgovarajte sa svojim lekarom ako
- bol počne da zrači niz noge u listove ili stopala;
- ometa dnevne aktivnosti;
- povezan je sa drugim simptomima kao što su groznica, jeza, gubitak težine;
- ako imate i bol ili nelagodnost pri mokrenju
Za neke trudnice, redovni ili ritmični bolovi u leđima mogu biti znak porođaja, pa obavezno obavestite svog lekara ako ste trudni manje od 37 nedelja.
