Ishrana i gestacijski dijabetes su u tesnoj vezi. Pravilna ishrana igra ključnu ulogu u kontrolisanju ovog stanja. Pored, eventualne medikamentozne terapije preporučene od strane lekara. Ona pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi sa ciljem održavanja zdravlja majke i razvoja bebe.
Ishrana i gestacijski dijabetes
Gestacijski dijabetes je stanje koje karakteriše visok nivo glukoze u krvi. Nastaje kao posledica smanjene tolerancije na glukozu i prvi put javlja tokom trudnoće. Svaka trudnica sa gestacijskim dijabetesom treba imati individualan plan ishrane. Plan treba da odgovara njenim specifičnim potrebama i zdravstvenom stanju. Cilj pravilne ishrane je postići ravnotežu između unosa ugljenih hidrata, proteina i masti. Na taj način će se sprečiti nagli skokovi nivoa šećera.
Ugljeni hidrati su važan izvor energije i ne treba ih isključivati iz ishrane. Treba odabrati složene ugljene hidrate poput integralnih žitarica, povrća i mahunarki umesto prostih ugljenih hidrata poput šećera i belog brašna. Proteini su važni za rast i razvoj bebe. Zdrave masti omogućavaju apsorpciju liposolubilnih (D,E,K i A) vitamina i neophodne su za razvoj mozga fetusa. Preporučuju se nemasni proteini poput piletine, ćuretine, ribe i mlečnih proizvoda sa manje masnoće. Masti treba unositi u umerenim količinama, iz izvora poput orašastih plodova, semenki, ribe, avokada i maslinovog ulja.
Važno je planirati obroke koji su bogati hranljivim sastojcima, a istovremeno sadrže kontrolisanu količinu ugljenih hidrata. Preporučuju se izbalansirani obroci tokom dana kako bi se sprečili nagli skokovi i padovi nivoa šećera u krvi.
Sedmodnevni jelovnik u ishrani trudnice sa gestacijskim dijabetesom i recepti
Moji predlozi jelovnika (sedmodnevni jelovnik sa ponekim receptom) su primer, kako da prmenite način ishrane. Jelovnik je uopštenog karaktera i služi kao primer kako se namirnice mogu kombinovati kod gestacijskog dijabetesa i nije zamena za stručno mišljenje lekara ili dijetetičara. Količine nisu navedene, jer je to individualno.
Jelovnik za ponedeljak
Doručak: Mafini sa povrćem, šolja jogurta sa mlevenim lanom i salata.
Mafini sa povrćem: umućkati viljuškom 3 jaja, dodati čašu jogurta, čašu vode, oko 100g int. brašna. Zatim kašiku mlevenog lana. so, malo bibera i začine po želji. Iseckati papriku, svež spanać, brokoli i dodati prethodno pripremljenoj smesi. Sipajte u kalup za mafine (u koji ste prethodno stavili papirne korpice) i pecite 25-30 min u zagrejanoj pećnici na 180 stepeni.
Užina: Zelena banana, borovnice i kikiriki puter (100% kikiriki) + cejlonski cimet.
Ručak: Musaka sa tikvicama i mlevenom junetinom + salata.
Večera: Salata sa šoljom kuvane kinoe, kuvanim jajetom, barenim brokolijem i miksom zelenih salata.
Dresing napraviti od kašike maslinovog ulja, 2 kašike jabukovog sirćeta, 2 kašike grčkog jogurta i origana. Nakon što se svi sastojci sjedine, dodati nekoliko badema.
Jelovnik za utorak
Doručak: Palenta sa mlevenim lanom + sir + semenke golice (bundeve) i susama.
Užina: Čoko mus sa malinama.
Čoko mus: u blender staviti ½ avokada, kašiku organskog kakaoa i 3-4 urme bez kožice (prethodno potopljene 30 min u vodi). Ohladiti u frižideru pre konzumacije, pa dodati maline i cejlonski cimet.
Ručak: Pečena riba (npr.pastrmka, oslić, orada, brancin…) sa batatom (ohlađen) i tikvicom uz salatu.
Večera: Cezar salata (miks zelenih salata i čeri) sa gril.piletinom (dresing sa maslinovim uljem, jabukovim sirćetom, grčkim jogurtom i biljnim začinima).
Jelovnik za sredu
Doručak: Omlet od jaja i spanaća, salata i integralni beskvasni hleb
Užina: Jogurt sa kašikom čija semenki, bobičastim voćem, kašikom organskog kakaoa i cejlonskim cimetom + lešnik
Ručak: Hladan rižoto sa piletinom i brokolijem + salata
Hladan rižoto sa piletinom i brokolijem: Izdinstati piletinu sa glavicom luka i šargarepom iseckane na kockice. Brokoli skuvati na pari. Skuvani basmati pirinač procediti od vode, dodati piletinu i brokoli. Sve lepo izmešati i ostaviti da se hladi nekoliko sati. Oko 8h, kako bi se nagradio rezistentni skrob. Isto važi i za krompir, batat, testeninu. Dresing za rižoto: 2-3 kašike jogurta, kašičica senfa, kašika jabukovog sirćeta i kašičica mlevenog lana. Dodati biljne začine po želji.
Večera: Pljeskavica od junetine i spanaća + senf + salata
Pljeskavica od junetine i spanaća: Očistiti 2 šake spanaća (skinuti drške i oprati), blanširati par minuta u vodi, iscediti i sitno iseckati. Kašiku mlevenog lana preliti sa 2-3 kašike vode i ostaviti da nabubri. Mleveno juneće meso (od buta) pomešati sa spanaćem, lanom, sitno iseckanim (zgnječenim) belim lukom, malo bibera i soli. Smesu oblikovati u pljeskavice i peći u prethodno zagrejanoj rerni na papiru za pečenje bez dodatka ulja.
Jelovnik za četvrtak
Doručak: Uštipci od tikvica + kiselo mleko sa kašikom mlevenog lana + salata
Uštipci od tikvica: izrendati jednu tikvicu, posoliti i ostaviti da odstoji. Pomešati je sa izmućkana 2 jaja, 2 kašike mlevenog lana i 1-2 kašike integralnog brašna. Smesu vaditi kašikom i sipati u pleh obložen papirom za pečenje. Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni.
Užina: Šolja kuvanog prosa (proso ostaviti bar 2h u vodi, potom isprati, pa kuvati) sa komadićima crne čokolade, iseckane 2 suve šljive ili urme i borovnicama
Ručak: Pečeni ćureći file sa barenim brokolijem + salata
Večera: Pasta od tikvica i sočiva + salata
Pasta od sočiva: Tikvicu iseći na spirale koristeći ljuštilicu i prosušiti ubrusom. U tiganju izdinstati na vodi crni i beli luk, pa dodati šolju skuvanog zelenog sočiva, šolju pelata, prstohvat soli i bibera. Kad se smesa zagreje, dodati spirale tikvice i sve zajedno kuvajte još nekoliko minuta na tihoj vatri. Na kraju dodati kašiku maslinovog ulja, origano i druge biljne začine po izboru.
Jelovnik za petak
Doručak: Integralni beskvasni hleb sa namazom od leblebija (humus) i salatom
Užina: Grčki jogurt, kašika čija semenki, breskva, borovnice + crna čokolada (više od 75% kakao delova)
Ručak: Boranija sa ćuretinom + salata
Večera: Salata sa kuvanim jajima i avokadom
Salata sa kuvanim jajima i avokadom: Iseckati na kolutiće 1 jaje, 2 belanca i ½ avokada. Miks zelenih salata oprati, iseći paradajz pomešati sa jajima i avokadom. Dresing: 1 kašičica senfa, kašika maslinovog lja, jabukovo sirće i 3-4 kašike joguurta. Biljne začine dodati po želji.
Jelovnik za subotu
Doručak: Gibanica od heljdinih kora sa sirom + jogurt + salata
Gibanica od heljdinih kora sa sirom: Mladi (nemasni) sir pomešati sa 3-4 jaja i kašikom mlevenog lana (po potrebi dodati malo vode u smesu). Na dno tepsije staviti 2 kore, poprskati vodom, a potom svaku pojedinačnu koru zgužvati i umočiiti u smesu. Na vrhu takođe staviti 2 kore i poprskati sa mlakom vodom. Peći u zagrejanoj rerni na 180-200 stepeni.
Užina: Bobičasto voće, bademi, cejlonski cimet, crna čokolada
Ručak: Punjene paprike sa mlevenom junetinom i basmatim pirinčem + salata
Večera: Grašak, spanać i kinoa u pesto sosu (čitati deklaraciju i obratiti pažnju na količinu šećera i aditive) + salata
Grašak, spanać i kinoa u pesto sosu: skuvanu šolju kinoe pomešati sa šakom baby spanaća i šoljom graška. Grašak prethodno skuvati a baby spanać na kratko takođe skuvati i dobro procedeti. Sjediniti, preliti sa kašikom jabukovog sirćeta i 2 kašike pesto sosa.
Jelovnik za nedelju
Doručak: Mafini sa tikvicama + jogurt + krastavac salata
Mafini sa tikvicama: Izrendati tikvicu, posoliti, pa ocediti višak vode nakon 10 min. 2 šolje inegralnog brašna, 2 kašike mlevenog lana pomešati sa vodom, dodati tikvicu, pa izliti u kalupe. Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni.
Užina: Avokado puding sa višnjama
Avokado puding sa višnjama: Prethodno potopljen proso skuvati pa izblendati sa jednom bananom i pola avokada. Pola smese sipati u posudu, pa posuti mrvicama kokosa. U ostatak smese dodati kašičicu organskog kakaoa, izblendati opet, pa sipati kao gornji sloj pudinga. Preko toga staviti višnje.
Ručak: Pečena riba (npr. pastrmka, oslić, orada…), krompir (kuvan u ljusci, oljušten, pa ohlađen) i barena blitva sa salatom
Večera: Pljeskavice od povrća + dresing (izrendati 2 kisela krastavca u grčki jogurt, dodati mirođiju) + salata
Pljeskavice od povrća: Izrendati tikvicu i šargarepu, posoliti i ostaviti da odstoji, pa ocediti višak vode. U to dodati jaje, iseckanu glavicu luka i kašiku mlevenog lana (prelivenog sa malo vode i ostavljenog da nabubri). Oblikujete pljeskavice i poređajte na papir za pečenje. Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni.
Dodatni saveti
- Salata se odnosi na porciju od oko 200g (od čega bar 1/3 pojesti pre početka slanog obroka) začinjenu kašikom maslinovog ulja i jabukovim sirćetom ili limunovim sokom. Salata može biti: sve vrste zelenih, paradajz, krastavac, kupus, cvekla, šargarepa, luk.
- Rezistentni skrob je posebna vrsta skroba, koji se ne razlaže u gornjem delu digestivnog trakta, već dospeva do debelog creva gde ima ulogu prebiotika (predstavlja hranu za ‘’dobre’’ bakterije), što znači da ne dovodi do skoka glukoze u krvi. Nalazi se u integralnim žitaricama, mahunarkama, semenkama, kuvanom i ohlađenom krompiru, batatu, pirinču, kinoi, prosu, heljdi, zelenim bananama. Da bi se formirao rezistentni skrob, ove namirnice treba jesti hladne. Studije su pokazale da je potrebno oko 8h da se stvori rezistentni skrob na temperaturi do 5 stepeni.
- Basmati pirinač ima najniži glikemijski indeks od svih vrsta pirinča.
- Arsen se u pirinču smanjuje na sledeći način:
- Ispiranjem i čišćenjem pirinča do bistre vode se smanjuje oko 30% arsena.
- Kuva se u razmeri 1:10 do ključanja, nakon par minuta ključanja tu vodu u kojoj se kuvao pirinač prospemo i dolijemo novu u kojoj se nastavlja kuvanje. Na ovaj način se uklanja i do 40% arsena.
- Pirinač se potopi preko noći u vodi, koja se ujutru prospe i ispere pirinač do biste vode. Na ovaj način se najviše arsena uklanja (oko 80%).
- Pirinčano mleko nije preporučljivo koristiti, jer od svih proizvoda pirinča, sadrži najviše arsena, koji se ni na koji način ne može ukloniti. Arsen je endokrini ometač, što znači da remeti hormone i utiče na njihovo delovanje. Takođe sadrži mnogo ugljenih hidrata u poređenju sa drugim biljnim mlekima.
- Najbolji oblik je celo zrno žitarice, jer ima najveću nutritivnu vrednost u ishrani. Skoro sve žitarice se potapaju da odstoje u vodi najmanje 2h ili preko noći, isperu i kuvaju u čistoj vodi. Razlog za potapanje je neutralizacija fitinske kiseline koja vezuje minerale i onemogućava njihovo delovanje. Tokom kuvanja se može dodati i kašičica jabukovog sirćeta.
- U zavisnosti od vrste kinoe, kuvati 1 šolju kinoe sa 2 šolje vode oko 15 do 20 minuta.
- Obavezno koristiti jabukovo sirće, jer je pokazano da utiče na kontrolu šećera u krvi.
- Nakon svakog obroka prošetati bar 15 min kako bi se smanjilo glikemijsko opterećenje.
- Veštačka fruktoza (glukozno-frutkozni sirup, visoko fruktozni kukuruzni sirup…) ne utiče na insulin, ALI… Fruktoza se u jetri metaboliše drugačije od glukoze. Dok se glukoza koristi kao direktan izvor energije ili se skladišti kao glikogen, fruktoza se pretežno pretvara u masti. Ovaj proces može dovesti do nakupljanja masti u jetri, poznatog kao nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD). Takođe, povećava se rizik od insulinske rezistencije, što može dovesti i do dijabetesa tipa 2. Studije su pokazale da visoka potrošnja fruktoze može izazvati poremećaje u metabolizmu masti i ugljenih hidrata, što doprinosi razvoju metaboličkog sindroma.Jedina fruktoza koju treba konzumirati je iz voća.
- Čitanje deklaracije proizvoda je obavezno. Izbagavati proizvode čiji je prvi sastojak šećer, kao i procesuirane namirnice koje u svom sastavu sadrže fruktozu.
Zaključak
Gestacijski dijabetes zahteva pažljivo upravljanje ishranom kako bi se održala stabilnost nivoa šećera u krvi i obezbedilo zdravlje majke i bebe. Pravilna ishrana koja se fokusira na balansirani unos ugljenih hidrata, proteina i masti, uz redovno praćenje nivoa šećera, može značajno doprineti pozitivnom ishodu trudnoće. Uvek je važno da se pridržavate saveta i smernica svog zdravstvenog tima kako bi se osiguralo da Vaša ishrana podržava optimalno zdravlje tokom ovog važnog perioda.
