Kome je namenjena FODMAP dijeta? – Jelovnik za 7 dana

FODMAP dijeta

Sadržaj

FODMAP dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a se često propisuje na ograničene periode za ljude sa dijagnozom sindroma iritabilnog creva (IBS). Takođe i prekomernog rasta bakterija u tankom crevu (SIBO). Takođe se može koristiti kao kratkoročna dijeta za eliminaciju za sve koji imaju problema sa varenjem i žele da pokušaju da izoluju hranu koja ih uzrokuje.

FODMAP dijeta je prehrambeni režim ishrane. Temelji se na smanjenju ili eliminaciji namirnica koje sadrže visoke nivoe specifičnih vrsta ugljenih hidrata. Onih, koji mogu izazvati gastrointestinalne probleme kod osetljivih osoba.

FODMAP dijeta je poznata po svojoj delotvornosti u smanjenju simptoma iritabilnog creva (IBS). Zbog toga je FODMAP dijeta dizajnirana da identifikuje i eliminiše problematične namirnice iz ishrane. I to, kako bi se proverilo da li eliminacija FODMAP šećera vodi ka ublažavanju simptoma. Kakav je značaj FODMAP dijete kod trudnica?

FODMAP dijeta

Kako FODMAP dijeta funkcioniše?

FODMAP-ovi su su ugljeni hidrati koji se teško vare i često uzrokuju gastrointestinalne tegobe:

  • F Ovo su sve namirnice kojima se hrane crevne bakterije, pretvarajući ih u gasove u hemijskom procesu koji se zove fermentacija.
  • O Ovo su rastvorljiva biljna vlakna, poznata kao prebiotici. Ona hrane korisne bakterije u našem crevu. Oligosaharidi uključuju luk, beli luk, pasulj/sočivo i mnoge proizvode od pšenice.
  • D Laktoza je fermentabilni šećer u ovoj grupi, nalazi se u mlečnim proizvodima. Intolerancija na laktozu je jedna od najčešćih intolerancija na hranu širom sveta.
  • M Fruktoza, šećer u voću, je fermentabilni šećer u ovoj grupi, ali samo u određenim količinama i proporcijama.
  • P To su šećerni alkoholi, koji se obično koriste kao veštački zaslađivači. Takođe se prirodno nalaze u nekim plodovima.

FODMAP dijeta funkcioniše na principu eliminacije i reintrodukcije. Prvi korak je potpuno izbacivanje namirnica bogatih FODMAP-om iz ishrane na određeni period (obično 4-6 nedelja). Nakon toga se pojedinačne namirnice postepeno vraćaju kako bi se ustanovilo koji od njih izazivaju simptome.

Zašto je FODMAP šećere teško svariti?

FODMAP su fermentabilni kratkolančani ugljeni hidrati, odnosno molekuli šećera. Oni su povezani u lance i fermentiraju (jedu) ih bakterije u crevima. Molekuli u lancima treba da se razlože na pojedinačne molekule da bi se apsorbovali kroz tanko crevo. Ali FODMAP-ovi se ne mogu razložiti, tako da se ne mogu ni apsorbovati. Iz tog razloga tanko crevo uvlači dodatnu vodu kako bi potpomogli da  FODMAP šećeri stignu do debelog creva. Bakterije koje žive u debelom crevu fermentiraju ove ugljene hidrate. Tako proizvode gasove i masne kiseline kao nusproizvode unutar creva. Ova prekomerna fermentacija dovodi do pojave gasova, nadimanja, bolova u stomaku i promene u radu creva.

FODMAP dijeta

Da li su FODMAP šećeri loši za sve?

Apsolutno ne.  U stvari, naš probavni sistemi je dizajniran da obrađuje neku hranu koju sami ne možemo u potpunosti da svarimo. Na primer, dijetna vlakna, koja imaju važno mesto u zdravlju probave. Ali, neki ljudi sa osetljivim crevima doživljavaju nivo probavne smetnje od ove hrane. To značajno utiče na njihov kvalitet života. Za ove ljude, nusproizvodi fermentacije izazivaju hronične simptome poput gasova, nadimanja, bolova u stomaku i distenzije. Dodatna voda koju crpi tanko crevo može izazvati dijareju, ako je vode  u višku ili zatvor ako je nema dovoljno.

Od čega se sastoji dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a?

Dijeta ima tri faze: fazu eliminacije, fazu ponovnog uvođenja i fazu održavanja koja je prilagođena pojedincu.

  1. Na početku se izbacuju iz ishrane namirnice koje imaju veliku količinu FODMAP hranjivih materija. To su mleko, proizvodi na bazi mleka, jogurt, sir sladoled, sve što sadrži visoko fruktozno-kukuruzni sirup. Takođe, proizvodi na bazi pšenice, raži, ječma, hleb, testenine, peciva, koštunjavo voće, pečurke, od mahunarki pasulj, grašak, sočivo, leblebije. Od povrća artičoku, šparglu, prokelj, brokoli, beli i crni luk. Od voća lubenicu, jabuke, kruške, breskve, nektarine, trešnje. Ova faza traje 2 – 6 nedelja, odnosno dok se ne smanji količina bakterija u crevima i povuku simptomi.
  2. Potom se na svaka tri dana dodaju namirnice sa visokim sadržajem FODMAP materija. I to, jedna po jedna, kako bi se tačno ustanovilo koja hrana izaziva smetnje. Te namirnice se potom izbegavaju i ograničavaju, dok se ostale koriste. U ovoj fazi se savetuje korišćenje dnevnika i praćenje simptoma nakon unosa svake pojedinačne namirnice.

FODMAP dijeta

Namirnice bogate FODMAP šećerima

  1. Žitarice: Pšenica, ječam, raž.
  2. Voće: Jabuke, kruške, lubenica, smokve, šljive, mango i trešnje. Kao i sušeno voće sa visokim sadržajem fruktoze.
  3. Povrće: crni i beli luk, mladi luk (sa visokim sadržajem fruktana). Zatim, praziluk, kupus, brokoli, karfiol, pečurke, artičoke i špargle.
  4. Leguminoze: Pasulj, sočivo i leblebije.
  5. Mlečni proizvodi: Kravlje mleko, jogurt i meki sirevi, kao što je brie, jer sadrže laktozu.
  6. Indijski orah i pistaći.
  7. Ulja: pšenicno klicino ulje, suncokretovo i sojino ulje.
  8. Zamene za šećer: med, ksilitol, sorbitol i manitol.

FODMAP dijeta

Namirnice sa niskim sadržajem FODMAP šećera

Namirnice koje su prirodno niske u FODMAP šećerima i koje se preporučuju:

  1. Žitarice: Pirinač, heljda, ovas, proso, kinoa i kukuruzne pahuljice.
  2. Voće: Zelene banane, maline, kupine, borovnice, jagode, grejpfrut, pomorandže, dinja, ananas, grožđe i kivi.
  3. Povrće: Spanać, šargarepa, patlidžan, bundevu, tikvice, boraniju, krompir, paprika, zelena salata, paradajz i krastavac.
  4. Mlečni proizvodi: Mleko bez laktoze i proizvodi poput tvrdih sireva (čedar, parmezan).
  5. Proteini: Piletina, ćuretina, riba, morski plodovi, jaja, organski tofu.
  6. Masti i ulja: hladno ceđeno maslinovo (za salate) i kokosovo (stabilno na visokim temperaturama) ulje, ulje avokada.
  7. Mleveni lan, čija semenke, bademovo mleko (bez šećera), badem (ne više od 10 kom po obroku). Zatim kikiriki, orah, brazilski orah (2 kom), pekan orah, semenke bundeve (golica).
  8. Šećer: tamna čokolada, javorov sirup.

FODMAP dijeta

Značaj FODMAP dijete kod trudnica

Sprovođenje FODMAP dijete tokom trudnoće zahteva poseban oprez i planiranje, i ne savetuje se započeti je upravo tada. Prvo i najvažnije, trudnice treba da se konsultuju sa  stručnim licem koji ima iskustva s ovom dijetom. Potrebno je obezbediti da eliminacija određenih namirnica ne dovede do nedostatka esencijalnih hranljivih materija, jer su one ključne za zdrav razvoj bebe. Pravilno sprovođenje ovog režima ishrane može značajno smanjiti gastrointestinalne tegobe.

Tokom trudnoće, mnoge žene doživljavaju promene u radu gastrointestinalnog trakta. I to, zbog hormonalnih promena, povećane veličine materice i smanjene pokretljivosti creva. To može izazvati ili pogoršati simptome kao što su nadutost, gorušica, konstipacija i bol u stomaku. Implementacija niskog FODMAP režima ishrane može pomoći trudnicama da se lakše nose sa ovim simptomima i poboljšaju kvalitet života tokom trudnoće.

Može li trudnoća promeniti simptome creva?

U prvom trimestru dolazi do brze promene hormona koja može uticati na rad creva izazivajući ili zatvor ili dijareju. U drugom trimestru, simptomi se često smiruju i trudnica će doživeti smanjenje simptoma creva. Zatim u trećem trimestru se dešavaju različiti elementi u kojima beba vrši veliki pritisak na creva. Unutrašnji organi postaju zgnječeni zbog nedostatka prostora. Takođe počinje da deluje hormon relaksin. Posao relaksinskog hormona je da opusti mišiće kako bi porođaj bio lakši; međutim, takođe usporava pokretljivost naših creva, što pogoršava zatvor. Takođe, progesteron, hormon trudnoće, usporava vreme prolaska hrane kroz creva. Pored toga, nadimanje i višak gasova su uobičajeni problemi tokom trudnoće.

FODMAP dijeta

Da li bi trebalo da koristite dijetu sa niskim FODMAP-om za kontrolu gastrointestinalnih simptoma tokom trudnoće?

Važno je napomenuti da su tokom trudnoće pojačani simptomi creva najverovatnije posledica same trudnoće i uključenih hormona. Ne preporučujem strogu dijetu sa niskim FODMAP tokom trudnoće.

Uobičajene strategije za rešavanje problema sa opstipacijom (zatvorom) koje su bezbedne za upotrebu tokom trudnoće:

  • Adekvatna hidratacija tokom trudnoće, potrebe tela za tečnošću će se povećati.
  • Psilijum, mleveni lan, čija semenke, kivi.
  • Fizička aktivnost, lagane vežbe poput istezanja i hodanje mogu pomoći. Pod uslovom da se trudnica oseća dovoljno dobro.

Zaključak

Uvođenje FODMAP dijete može značajno doprineti smanjenju gastrointestinalnih simptoma koji se mogu intenzivirati tokom trudnoće. Međutim, zbog specifičnih nutritivnih potreba trudnica, veoma je važno da se pridržavanje ove dijete sprovede pod stručnim nadzorom nutricioniste ili lekara. Smisao je identifikovati i eliminisati namirnice koje izazivaju simptome. Ali, pri tom zadržati nutritivnu ravnotežu koja je ključna za zdravlje trudnice i razvoj fetusa. Pregled kod nutricioniste i stalni monitoring zdravstvenog stanja su imperativi da bi se postigli optimalni rezultati Uz pravilno vođenje, FODMAP dijeta može biti bezbedan i efikasan način da se obezbedi optimalno zdravlje majke i bebe.

Uz uravnoteženi pristup, trudnice mogu znatno poboljšati kvalitet svog života. I tako smanjiti neprijatne simptome koji ih muče, a da pritom osiguraju sve potrebne hranljive materije za zdravu trudnoću.

FODMAP dijeta

Jelovnik FODMAP dijete za 7 dana

 

Doručak Užina Ručak Večera
Omlet sa spanaćem i/ili tikvicama,

paradajzom i zelenom salatom

i integralnim heljdinim hlebom

 

Ovsena kaša sa 8-10 badema, borovnicama, jagodama, ovsenim pahuljicama, cejlonskim cimetom i bademovim mlekom

 

 

Grilovana piletina sa barenim i ohladjenim krompirom i

salata (krastavac, paradajz, zelena salata)

 

Pečena riba sa patlidžanom uz zelenu salatu

 

Integralni heljdin  hleb sa humusom i salatom od krastavca i šargarepe Smuti od malina, zelene banane, spanaća i mleka bez laktoze sa orasima Rižoto sa integralnim povrćem (paprika, šargarepa i tikvice) i piletinom Pileća supa sa povrćem (šargarepa, krompir, tikvica)
Mafini sa tikvicama, jajima, mlevenim lanom i bezglutenskim brašnom uz jogurt bez laktoze i salatu od krastavaca Ovsena kaša pripremljena sa mlekom bez laktoze, heljdinim pahuljicama, borovnicama, malinama i seckanim orasina Losos pečen u rerni sa int. pirinčem i patlidžanom uz zelenu salatu Kinoa sa tikvicama i spanaćem uz salatu od krastavaca
Kajgana sa svežim paradajzom, krastavcem i bezglutenskim hlebom Smuti od borovnica, čija semenki i jogurta bez laktoze sa 8-10 badema Pasta od heljdine testenine sa ćuretinom i domaćim pesto sosom (bosiljak, maslinovo ulje, pinjoli, sok od limuna, parmezan) Salata od pečene piletine, spanaća, krastavca i paradajza sa prelivom od jogurta bez laktoze
Pita sa mesom od heljdinih kora uz šolju jogurta bez laktoze sa kašikom mlevenog lana Red tamne (crne) čokolade, orah i borovnice Pileći file sa pireom od krompira i spanaća uz salatu (npr. paradajz, krastavac, zelena salata).

 

Potaž od bundeve sa kašikom mlevenog lana i pečena riba sa salatom od krastavca
Hleb bez glutena sa avokadom i kuvanim jajima uz salatu od paradajza i krastavca Grčki jogurt bez laktoze sa svežim malinama i kašikom skuvanog ovsa ili kinoe

 

Ćureći file pečen u rerni sa paprikom  uz salatu od krastavaca Supa od povrća (šargarepa, tikvica, krompir) sa pilećim mesom
Integralni heljdin hleb sa domaćom pilećom pašterom i salatom od paradajza i krastavca Palačinke od ovsenih pahuljica sa jagodama i puterom od oraha Kuvana boranija sa šargarepom i teletinom uz zelenu salatu Salata sa kuvanim jajima, gril.tikvicama,  kinoom i zelenom salatom

 

  • Svežu salatu začinjavati kašikom hladno ceđenog maslinovog ulja i sokom od ceđenog limuna ili jabukovim sirćetom
  • Ovaj jelovnik je kreiran da pruži trudnicama nutritivnu podršku, a ujedno bude prilagođen FODMAP restrikcijama, ali nije zamena za individualni pristup i konsultaciju sa stručnim licem.
avatar
Master ishrane i suplementacije, dodatno edukovana u oblasti health coaching-a i gubitka kilograma intuitivnim jedenjem.

Podeli ovaj članak sa prijateljima

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Skype
Email
Oktal - Multimam Jan24 Side
Femibion 1 i 2
Femibion 1 i 2
Femibion
Femibion 2
Femibion
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Najnoviji članci

Šta ako dete udari odraslu osobu – Kako reagovati?

5 razloga zašto je važno da decu vodimo na selo

Zdravlje roditelja utiče na zdravlje deteta – Koji roditelj ima veću ulogu u tome?

6 popularnih dijeta – Koje su prednosti i koji nedostaci – Šta kaže nauka

Zašto su trudnice posebno privlačne komarcima i 5 preporuka

Preporučujemo vam...

Zdravlje roditelja utiče na zdravlje deteta, kažu stručne studije. Iako uglavnom gledamo u majke i mislimo da je sve na njima, naučna istrazivanja jasno stavljaju do znanja da je zdravlje...

Koje su prednosti i nedostaci popularnih dijeta? Kada je reč o ishrani, teško je zanemariti sveprisutne trendove i savete koji kruže medijima. Dijete (načini ishrane), su tema koja izaziva mnogo...

Električni bicikli se sve više nameću kao idealno rešenje za užurbane gradove i stresnu svakodnevicu. U modernom svetu gde je očuvanje životne sredine postalo ne samo odgovornost, već i potreba....

Insulinska rezistencija je stanje u kojem ćelije organizma postaju manje osetljive ili otporne na delovanje insulina. To je hormon koji je ključan za regulaciju nivoa šećera u krvi. Kada su...