Mami je potreban dodatni obrok za očuvanje laktacije. U ovom članku saznajte koliko kalorija zapravo treba mami koja doji, kako izgleda idealan dnevni raspored, šta svaki obrok treba da sadrži i koji su predlozi za popodnevne užinu.
Dojenje je nutritivno najzahtevniji period u ženskom životu – zahtevniji čak i od same trudnoće. Uprkos tome, majčina ishrana u postpartalnom periodu često ostaje u drugom planu, potisnuta brigom za bebu, nedostatkom sna i svakodnevnim izazovima vezanim za majčinstvo.
Mnoge žene jedu daleko manje od onoga koliko im je potrebno, a često kao razloge navode nedostatak sna, vremena i podrške. Telo nastavlja da sintetiše mleko koristeći majčine sopstvene rezerve, što ostavlja dugoročne posledice po zdravlje majke, tj. utiče na opšte stanje njenog organizma, nutritivni status, imunitet i energiju tokom dana.
Koliko kalorija treba mami koja doji?
Dojilje trebaju oko 400-500 kalorija dnevno više u poređenju sa ženama koje ne doje. Ova procena se zasniva na prosečnom dnevnom volumenu mleka od oko 780 mL i energetskoj vrednosti mleka od 67 kcal/100 mL.
Ovo znači da je jedan dodatni, nutritivno bogat obrok dnevno potreban kako bi dojilja bila zdrava i obezbedila i sebi i bebi sve što im je potrebno.
Protein je posebno važan makronutrijent
Preporučeni dnevni unos proteina u periodu laktacije iznosi dodatnih 25 g/dan u odnosu na standardne preporuke. Proteini su neophodni za sintezu komponenti mleka, za regeneraciju majčinog organizma i za dugotrajan osećaj sitosti između dojenja.
Pet obroka dnevno za očuvanje laktacije
Ono što je dojilji potrebno u načinu ishrane i organizacije obroka je izbalansirana ishrana i uobročenost tokom dana. Optimalan model je 5 obroka dnevno: tri glavna i dve užine, pri čemu peti obrok pada kasno uveče, neposredno pred spavanje.
Ovaj raspored ima dvostruku funkciju: održava stabilan nivo šećera u krvi i energetski balans tokom dana, ali i – što je posebno važno za dojilje – sprečava noćnu glad koja se javlja kao posledica kalorijskog deficita akumuliranog tokom dana.
Kako izgleda idealan dnevni raspored?
| Obrok | Okvirno vreme | Uloga |
| Doručak | 6–8h | Prekida noćni post, puni glikogenske rezerve |
| Užina 1 | 10–11h | Stabilizuje glikemiju, sprečava preveliku glad pred ručak |
| Ručak | 13–14h | Glavni energetski obrok dana |
| Užina 2 / Dodatni obrok | 16–17h | Prevenira popodnevni energetski pad |
| Večera / Kasni obrok | 20–21h | Ključan za prevenciju noćne gladi |
Poslednji obrok ne treba biti najveći, ali mora biti nutritivno kompletan – s naglaskom na protein i zdrave masti koje se sporije metabolišu i duže održavaju sitost tokom noćnih dojenja.
Dodatni obrok – Šta, koliko i kada
Kalorijska vrednost – Dodatni obrok bi trebao da sadrži oko 300–400 kcal, u zavisnosti od individualne telesne mase i bazalnog metabolizma majke, intenziteta i frekvencije dojenja, kao i nivoa fizičke aktivnosti tokom dana. U prvim mesecima bebinog života, kada majka češće doji bebu, dojilja će imati veće potrebe od one čija beba već jede i čvrstu hranu.
Proteini: cilj je oko 25 g po obroku – Dodatni obrok treba da sadrži oko 25 g proteina – što odgovara preporučenom dnevnom povećanju proteinskog unosa u laktaciji i što je dovoljno da:
- stimuliše sintezu mišićnih i serumskih proteina
- produži sitost zahvaljujući termičkom efektu proteina i sporijem varenju
- stabilizuje glikemiju u kombinaciji sa složenim ugljenim hidratima
Kako izgleda 25 g proteina u praksi?
Namirnice koje sadrže najviše proteina na 100 gr su: piletina (22gr), ćuretina (22gr), 1 jaje (7gr), losos (20gr), mladi sir (12gr), cottage sir (12gr), grčki jogurt (10gr), tofu (12gr), kinoa (5gr), humus (8gr).
Svaki obrok treba da sadrži tri elementa
Protein (oko 25 g) + Zdrave masti + Složeni ugljeni hidrati/vlakna
Ova kombinacija obezbedjuje sporije varenje, ravnomerno otpuštanje energije i sprečava nagle padove šećera koji bude majku gladnom tokom noći.
Uvedite dodatnu popodnevnu užinu, kako bi onda jeli kasniju večeru (neposredno pre spavanja) i na taj način ćete prevenirati ili ublažiti noćnu glad.
Predlozi popodnevne užine za mame koje doje
Banana bread sa grčkim jogurtom
Banana bread: 1 jaje, 3 zrele banana, 1 kašika meda, 2 kašike kokosovog ulja, šolja ovsenog brašna, 2 kašike kakaa, 40 gr seckane crne čokolade, prašak za pecivo. Pomešati suve I mokre sastojke I peći oko 35 min na 180 stepeni. Jesti 2 parčeta uz 200 gr grčkog jogurta.
Integralni sendvič sa jajima i golicom
Parče integralnog hleba sa 2 kuvana jaja i 1 kašika semenki bundeve.
Cottage sir sa bananom i bademovim puterom
150 gr cottage sira + 1 banana i 1 kašičica bademovog putera.
Članak je realizovan u saradnji sa Instagram nalogom @nutri_essentia
