Bez obzira na nivo Vaše kondicije pre porođaja, vežbanje posle porođaja zahteva plan i posebnu pažnju. Nakon porođaja, neke mame žude da se vrate redovnoj rutini vežbanja. Ali to nije tako lako. Pratite ove savete da biste se bezbedno vratili navikama vežbanja pre bebe.
Kada početi vežbanje posle porođaja
Prema Američkom društvu akušera i ginekologa (ACOG), obično možete početi lagano hodati u roku od nekoliko dana od porođaja. Generalno, organizacija preporučuje 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta svake nedelje. To je jednako oko 20 do 30 minuta hodanja dnevno.
Ali, moraćete da radite do ovog nivoa kretanja. Počnite tako što ćete prošetati pet minuta. Zatim dođite kući i vidite kako se osećate. Ako ništa ne krvari, ne vuče ili ne boli, sutra prošetajte od šest minuta, a sutradan u šetnji od sedam minuta. Tokom ovih prvih nekoliko izleta u svet, nemojte nositi bebu u nosiljci ili je gurati u kolicima. To može biti preveliko opterećenje. Pošto ste hodali udobno i bezbedno nedelju ili dve, nadogradite aktivnost. Dodajte nežno istezanje gornjeg dela tela. Prvo zatražite zeleno svetlo od svog lekara te možete krenuti sa laganim vežbanjem. I to, oko 6 nedelja nakon porođaja.
Imajte na umu, ako ste imali carski rez ili komplikacije, možda ćete morati da radite još sporije. Razgovarajte sa svojim lekarom o tome kada je bezbedno da počnete da vežbate i koliko treba da radite svaki dan.
Prednosti vežbanja posle trudnoće
Vežbanje održava Vaše telo snažnim i štiti od nekih hroničnih zdravstvenih stanja. Vežbanje takođe može pomoći Vašem oporavku na više načina. Prema ACOG-u, vežbanje može:
- Ojačati Vaše trbušne mišiće
- Sprečiti postporođajnu depresiju
- Promoviše bolji san
- Podigniže Vašu energiju
- Oslobađa od stresa
- Promoviše upravljanje težinom
Polako uvodite vežbe posle porođaja
Preporučuje se da nove mame ne pokušavaju da se naprežu pre dve nedelje. Ako se oporavljate od carskog reza, odložite rutinu do Vaše prve postoperativne kontrole. Preporučuje se da potvrdite da je koža pravilno zarasla i da ste spremni za rutinu dužeg hodanja. Obično preporučujem da uzmete ibuprofen pre bilo kakvog povratka aktivnosti. Materica još uvek zaceljuje i može da izazove nelagodnost. Dajte svom telu malo vremena da se izleči i uživajte u laganoj šetnji.
Ako se previše gurate u početku, možete se zapravo usporiti od pravog oporavka. To, naravno, ne znači da morate da budete taoci u svojoj kući šest nedelja. Šetnja se može smatrati dobrim početkom povratka.
Sačekajte da krvarenje prestane
Kada se upustite u neke teže aktivnosti, obratite pažnju na znakove iz Vašeg tela. Neke mame smatraju da krvarenje koje se smanjilo ponovo počinje da postaje teže. To je znak da telu treba više vremena da se izleči pre plana vežbanja posle porođaja. Oporavak od bebe je maraton, a ne sprint, i stići ćete tamo.
Polako ako dojite
Gubitak težine bi trebalo da vam bude poslednja stvar na umu nakon porođaja. To je posebno tačno ako dojite. Tokom prvih nekoliko dana nakon porođaja, neka težina će se automatski smanjiti jer Vaše telo ispušta uskladištene tečnosti koje su mu bile potrebne tokom trudnoće. Ostalo će postepeno nestajati kako budete aktivniji. Ako dojite, Vašem telu je potrebno 500 kalorija dnevno više nego što je bilo potrebno pre trudnoće. Ne vežbajte teže vežbe i jedite dovoljno i jedite zdravo.
Procenite svoje karlično dno
Ako je karlično dno slabo, intraabdominalni pritisak (od vežbi kao što su trbušnjaci, pilates ili opšti trbušni rad) može dovesti do previše opterećenja na karlično dno i inhibirati zarastanje. To čak može dovesti do prolapsa organa u nekim slučajevima.
Jedan od prvih oblika vežbi posle porođaja koji možete početi da uključujete svakodnevno su Kegelove vežbe. Započnite jačanjem ili čak ponovnim upoznavanjem mišića dna karlice. Ako imate poteškoća, može biti korisno da posetite fizioterapeuta koji je specijalizovan za vežbe za karlično dno. Posebno ako ste imali komplikacije. Oni mogu da Vas posavetuju o najboljem načinu da ojačate i izlečite dno karlice.
Vodite računa o dijastazi rektiusa
Vaš zdravstveni radnik može to da proveri tokom Vašeg pregleda nakon porođaja. Ako je dovoljno ozbiljno, možda ćete morati da radite sa fizioterapeutom kako biste pomogli da se mišići ponovo spoje. Dakle, kada se vraćate na postpartalni trening za stomak, vodite računa da ne preterujete.
Pazite na svoje klimave zglobove
Relaksin, hormon odgovoran za omekšavanje ligamenata i zglobova tokom trudnoće i porođaja. Može ostati u telu 6 do 12 meseci nakon porođaja. To može dovesti do klimavih, nestabilnih zglobova i labave karlice.
Opet, imajte na umu da postpartalni trening koji odaberete nije previše snažan u pokretu. Ne želite da nanesete povredu radeći stvari prebrzo. Osim hodanja, plivanje je opcija koja je nežna za zglobove i dno karlice. Odlična za jačanje mišića trbušnog jezgra i leđa. Ali moraćete da sačekate da Vam krvarenje prestane pre nego što dodate ovu vežbu svom režimu.
Probajte različite vrste vežbi nakon porođaja
Kada počnete da vežbate posle porođaja, nemojte zanemariti hodanje kao nežnu kardiovaskularnu vežbu. Takođe možete dodati nežne vežbe treninga snage u svoju rutinu, uz odobrenje Vašeg lekara.
Neki ljudi odlučuju da pohađaju postnatalni čas joge, dizajniran posebno za mame koji su upravo dobile bebu. Postoje i časovi vežbi beba i ja koji vam omogućavaju da dovedete svoju bebu.
Budite hidrirani
Kada počnete da vežbate posle porođaja, ne zaboravite da se dobro hidrirate. Ako ste u šetnji sa bebom, stavite flašu vode u držač za čaše kao podsetnik da često pijete. Dobra hidratacija će pomoći u uklanjanju zatvora i drugih uobičajenih postporođajnih tegoba. A ako dojite, biće Vam potrebno više vode.
Odmarajte posle vežbi i kada je potrebno
Iako mnoge nove mame čuju staru izreku „spavajte kada Vaša beba spava“, ne pridržavaju se svi ovih mudrih reči. Uključivanje nekoliko trenutaka za jednostavno opuštanje nakon treninga može Vam zaista pomoći da se napunite novom energijom. Takođe, ne pokušavajte previše da uradite prerano. Delegirajte ono što možete i fokusirajte se na brigu o sebi i svojoj bebi tokom prvih nekoliko meseci.
