Vežbe disanja za sam početak oporavka od porođaja

početak oporavka od porođaja

Sadržaj

Vežbe disanja za početak oporavka od porođaja su dobrodošle za oporavak bez obzira na način porođaja. Neke od vežbi se mogu izvoditi i u krevetu. Sa vežbama disanja možete krenuti odmah nakon porođaja. Ali, sa nekim od prikazanih vežbi, ako ste porođeni carskim rezom, i položaj vam je neugodan sačekajte koju nedelju. Imajte na umu da će vam vežbe disanja značiti i zbog bolje cirkulacije.

Vežbe disanja za početak oporavka od porođaja

Često se postavlja pitanje kada je optimalno krenuti sa rehabilitacijom posle porođaja. Zatim sledi pitanje kako krenuti sa rehabilitacijom nakon porođaja. I na kraju da li način porođaja utiče na odgovor na prva dva.

Jedna stvar u rehabilitaciji koja objedinjuje sve odgovore i sa kojom ćete imati siguran početak oporavka, bez obzira kada i kako ste se porodili, jesu vežbe disanja.

početak oporavka od porođaja

Disanje pomaže

Tehnika disanja koju ću vam opisati ima nekoliko naziva: dijafragmalno disanje, disanje za 360 stepeni, duboko disanje. Zapravo, to je disanje pri kojem respiratorna dijafragma (glavni mišić pri aktu udaha) radi na najoptimalniji način. Kada respiratorna dijafragma  ima svoj puni obim pokreta pri udahu, ona se tada spušta i širi u svim pravcima. Rebra se tada takođe šire u svim pravcima: napred, u stranu, nazad. Ovakva tehnika disanja utiče na pravilno formiranje intraabdominalnog pritiska. Da biste razumeli šta to u prevodu znači, zamislite situaciju kada duvate u balon i on se podjednako širi u svim pravcima. To je vrlo slična situacija pravilnog raspoređivanja intraabdominalnog pritiska.

Plitak obrazac disanja kod trudnica i porodilja

Mnogi ljudi imaju plitak obrazac disanja. Njihova respiratorna dijafragma na radi optimalno i ne širi se u svim pravcima. Trudnice su jedne od njih, a često i porodilje.

  • Kod trudnica dijafragma ne može da radi na optimalan način. Zato što beba koja raste zahteva sve više prostora.
  • Kod porodilja je prisutan plitak obrazac disanja usled loše posture. I zbog bola u leđima, nespavanja i stresa koji je često prisutan zbog brige o novorođenčetu.

Duboko, dijafragmalno disanje dovodi do aktivacije nervusa vagusa i stimulacije parasimpatikusa. Aktivan u fazi mirovanja i probave organizma, definiše se kroz englesku frazu feed and breed. Plitak obrazac disanja dovodi do preaktivacije mišića vrata i samim tim bolova u vratu. Preaktivacije malog grudnog mišića koji može da dovede do trnjenja ruku usled kompresije brahijalnog pleksusa. Kao i stimulacije simpatikusa. Koji je aktivan pri velikim naporima i stresnim situacijama, definiše se kroz englesku frazu fight or flight.

Kada krenuti sa vežbama disanja posle porođaja?

Sa vežbama disanja možete krenuti odmah nakon porođaja. Prednost ovakvih vežbi je što ih možete raditi i u krevetu i u bilo kojem položaju. Tehnika dijafragmalnog disanja u početku može izgledati komplikovano, ali kada je jednom savladate, korist je nesaglediva.

Tehnika disanja je ista u svim položajima

Udahnite polako kroz nos u trajanju od 3 sekunde. Prilikom udaha se trudite da imate bočno širenje rebara, da osetite pod rukom da vam se šire rebra, a zatim i ceo abdominalni kanister. Zatim sledi lagani, kontinuirani izdah koji bi trebalo da traje duplo duže. Trudite se da da se u potpunosti oslobodite vazduha jer ćete tako lakše raširiti rebra prilikom sledećeg udaha.

Vežba disanja broj 1

početak oporavka od porođaja
Vežbu možete raditi na krevetu.

Lezite na bok i savijte kolena. Stavite ispod glave tanak peškir ili jastuk, tako da vam glava bude u poravnanju sa kičmom (ni previše odignuta, niti previše spuštena). Takođe stavite još jedan peškir ispod boka na kome ležite kao na slici. Ruku koja vam se nalazi na gornjoj strani, stavite na rebra.

početak oporavka od porođaja

Vežba disanja br.2

Zauzmite položaj kao na slici tzv. dečiju pozu. Ukoliko ste pogrbljeni i teško vam je da se ispravite, stavite peškir ispod čela. Ruke stavite u poziciju tako da su vam šake otvorene ka plafonu. Prednji deo rebara naslonite na butine. Cilj ove vežbe je ekspanzija dijafragme sa njene zadnje strane, u predeo leđa. Utvrđeno je da ljudi koji pate od hroničnog bola u leđima imaju disfunkciju dijafragme sa njene zadnje strane. Ova vežba je idealna za porodilje koje se često susreću sa bolom u leđima zbog stalnog nošenja bebe i narušene posture. Jedina prepreka za izvođenje ove vežbe može biti nelagodnost kod majki dojilja zbog grudi. U tom slučaju zauzmite poziciju modifikovanog čučnja, kao na sledećoj  slici.

početak oporavka od porođaja
Vežbu možete raditi na stolici.

Možete sesti na stoličicu ili tabure i namestiti se da vam bude udobno. Kičma je u blagom C obliku. Cilj ove pozicije je disanje u predeo leđa, što će dovesti do rastezanja preaktivirane, umorne muskulature leđa i do boljeg rada zadnjeg dela dijafragme. A samim tim i do prestanka bola u leđima.

Vežba disanja br.4

početak oporavka od porođaja

Zauzmite četvoronožni položaj kao na slici. Vodite računa da vam kukovi i kolena budu u istoj ravni, kao i ramena i šake. Takođe vodite računa da vam donji deo leđa ostane u poravnanju sa ostatkom leđa, da ne „propadne“ u vidu prevelike ekstenzije. Šakama se lagano odgurnite od poda. Dišete kao u prethodno opisanim vežbama. Ova pozicija je odlična za osobe koje imaju naviku stiskanja i uvlačenje stomaka.  Jer zbog sile zemljine teže u ovoj pozicijii stomak će moći da se malo opusti i samim tim imaćete bolji udah. Navika stiskanja i uvlačenja stomaka dovodi do disfunkcje trbušnih mišića i mišića karličnog dna.

Šta je još važno za oporavak posle porođaja?

Pored vežbi disanja, za oporavak posle porođaja su bitne vežbe mobilnosti i na kraju vežbe snage. Izostanak rehabilitacije posle porođaja može da dovede do hroničnih tegoba. One sa godinama bivaju sve izraženije. Omogućite svom telu rehabilitaciju, da bi vas služilo bez bola i ograničenja.

avatar
Profesor sporta i fizičkog vaspitanja i sertifikovani trener za korektivno vežbanje u trudnoći i postporođajnu rehabilitaciju. Kreator je programa vežbanja Postporođajna rehabilitacija.

Podeli ovaj članak sa prijateljima

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Skype
Email
Oktal - Multimam Jan24 Side
Femibion 1 i 2
Femibion 1 i 2
Femibion
Femibion
Femibion 2
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Najnoviji članci

6 popularnih dijeta – Koje su prednosti i koji nedostaci – Šta kaže nauka

Zašto su trudnice posebno privlačne komarcima i 5 preporuka

Šta deca pamte tokom letovanja? – Šta najviše vole?

Električni bicikli i 9 prednosti u savremenom načinu života

Razdražljivost i bes u trudnoći – 5 predloga koji pomažu

Preporučujemo vam...

Hipnoporođaj je tehnika koja se sve više koristi kao prirodan i holistički pristup olakšavanju porođaja. Ova tehnika kombinuje elemente duboke relaksacije, vizualizacije i pozitivnog menatalnog stanja. I to, kako bi...

Saznajte kada počinje postporođajna depresija i koliko dugo možete očekivati da će trajati nakon rođenja vašeg deteta. Lekari su prešli dug put ka razumevanju, lečenju i savetovanju pacijenata o postporođajnoj...

Savremeno vođenje porođaja znači da u svakom trenutku pratimo i kontrolišemo tok porođaja. Cilj ovakvog vida porođaja je da se smanji morbiditet i mortalitet fetusa. Takođe, da se smanji broj...

Možda ćete primetiti prekomerno opadanje kose posle porođaja. Ne brinite, to je sasvim normalno. Evo šta nove mame treba da znaju o gubitku kose posle porođaja. Dakle, koliko dugo traje...