Kako izgubiti kilograme posle porođaja, zavisi od više faktora. Prvo, ako ne dojite, onda možete razmišljati o povratku na „staru kilažu“ pre trudnoće, ako dojite onda to nije period za gubljenje kilograma. Sačekajte!
Kako izgubiti kilograme posle porođaja?
Važna je početna težina i koliko kilograma ste se ugojili tokom trudnoće. Ako pričamo o početnoj težini u granicama normale(BMI 20-25) i ako ste na kraju trudnoće imali dodatih 12-15 kg, trebalo bi da očekujete da se vratite na svoju težinu pre trudnoće za 6 do 12 meseci nakon porođaja. Većina žena izgubi polovinu dodatne težine u prvih 6 nedelja nakon porođaja. Ostatak se gubi u narednih nekoliko meseci.
Ne požurujte prirodan proces
Telu je svakako neophodno vreme i snaga da se regeneriše i oporavi od porođaja. S obzirom da ste još uvek u hormonskom piku, savetuje se da režim ishrane koji će pomoći da izgubite kilograme. Ne započinjete pre prvog pregleda kod ginekologa, koji je nakon 40 dana od porođaja. U slučaju da se porođaj završio carskim rezom, sačekajte zeleno svetlo od ginekologa što je u proseku nakon 3 meseca. Jer je tada telu neophodno više vremena da se oporavi.
Vreme oporavka možete produžiti ako prerano krenete sa restriktivnim dijetama, koje nisu dovoljno ni kalorijski ni nutritivno bogate. Zato u prvo vreme dok još niste na režimu ishrane, izbegvajte unos kalorijski bogate, a nutritivno siromašne hrane. Kao što su slatkiši, grickalice i pržena hrana.
Koliko ću kilograma nedeljno gubiti?
Kada jednom krenete sa režimom ishrane očekujte da gubite oko kilogram do maksimum kilogram i po nedeljno. Najbolje je da to uradite sa izbalansiranom ishranom i redovnim vežbanjem. Brze dijete i one koje izbacuju grupe namirnica poput keto, paleo, low carb, raw food, mogu da dovedu do različitih nuritivnih deficita. I pored jo-jo efekta mogu da ugroze zdravstveno stanje.
Vodite računa o kalorijskom unosu – kako se računa kalorijski unos?
Kalorijski unos ne sme da bude ispod minimalnog broja kalorija koji Vam je neophodan. Kalorije su mera energije koja je našem telu potrebna za svakodnevne aktivnosti,a koja se troši na:
- Bazalni metabolizam (BMR) je mera energije za normalno funkcionisanje tela(disanje, rad srca,mozga, deoba ćelija…). On se izračunava 655 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 x visina u centimetrima) – (4.7 x godine starosti)
- Fizička aktivnost kroz vežbanje, aktivnosti oko bebe, čišćenje kuće…
- Termički efekat hrane (TEF)
Unošenje manje kalorija nego što je potrebno telu može dovesti do usporavanja metabolizma. Nekoliko studija pokazuju da niskokalorične dijete mogu smanjiti broj kalorija koje telo sagoreva za čak 23%. Tada tele prelazi u tzv „režim gladovanja“ kada dodatno „čuva“ sve unete kalorije, umesto da gubite u težini.
Saveti za zdravu ishranu koji će pomoći da bezbedno smršate
Svi postulati zdrave ishrane insistiraju na balansu i unosu namirnica iz svih 5 grupa ( mleko i mlečni proizvodi, žitarice, voće, povrće, masnoće).
Ovo su neki od saveta koji dodatno mogu da pomognu:
- Ne preskačite obroke. Sa novom bebom, mnoge mame zaboravljaju da jedu. Ako ne jedete, unosićete manje enerije i kalorija, koje su Vam neophodne, a samim tim nećete gubiti
- Jedite 5 do 6 manjih obroka dnevno sa zdravim grickalicama između (umesto 3 veća obroka).
- Žvaćite hranu i potrudite se da nađete vreme za obrok. Kada jedete polako unećete manje hrane na kraju obroka. Neka pažnja bude samo usmerena ka hrani.
- Izbegavajte da dok jedete koristite elektronske uređaje. Kada je beba mala, obično kada spava želite da u isto vreme da i: odmorite, jedete, spremite kuću, proverite društvene mreže… Ali kada pored obroka koristite elektronske uređaje, možete uneti i 70% više kalorija od planiranih.
- Ne preskačite doručak. Čak i ako inače ne jedete ujutru, steknite naviku da doručkujete. Daće vam energiju da započnete dan. Sprečiće Vas da se kasnije osećate umorno ili da se u kasnim večernjim satima prejedete.
- Birajte zdrave grickalice kada Vas tokom noću beba probudi. To može biti iseckano sveže voće i povrće spremno u frižideru, kiselo mleko, 5-10 komada orašastog voća.
- Užina između obroka neka bude bogata proteinima i vlaknima kako bi duže bili siti. Na primer humus sa svežom šargarepom i paprikom, kriške jabuke sa puterom od kikirikija. Ili parče hleba od celog zrna pšenice sa tvrdo kuvanim jajetom.
- Uvek birajte vodu kao piće. Izbegavajte napitke. Takođe, pre jedite voće nego što ćete ga ceditii jer tako imate duži osećaj sitosti.
- Hidrirajte se dovoljno u proseku 8 do 10 čaša vode dnevno. Kada noću ustajete da nahranite bebu pored krevetića držite čašu vode.
- S obzirom da beba nije na prirodnoj ishrani, podelite noćna hranjenja sa ostalim ukućanima. Isprekidan san remeti biološki ritam i ometa gubitak kilograma.
Telo se promenilo
Tokom trudnoće se promenila Vaša konstitucija. Čak i ako dođete na željenu težinu, moguće je da opet nećete izgledati isto kao pre trudnoće. Možete imati mekši stomak, šire bokove i veći struk. Tako da je pored pravilne ishrane neophodna i fizička aktivnost. Zdrava ishrana u kombinaciji sa redovnim vežbanjem je najbolji način da izgubite kilograme. Vežbanje će vam pomoći da izgubite masnoću umesto mišića. Postepeno uvodite vežbe. Krenite sa brzom šetnjom oko kraja. Stavite bebu u nasiljku ili maramu, pre nego u kolica kako biste imali fizičku aktivnost sa opterećenjem.
KADA MOGU POČETI SA VEŽBANJEM POSLE POROĐAJA – PROČITAJTE OVDE
Čak i ako ne budete izgledali identično kao pre porođaja, bitno je da to ne utiče na Vaše zdravstveno stanje. I da se dobro osećate u svom telu.
