Sa primenom 3 jednostavna saveta koja čine razliku, evo kako poboljšati insulinsku osetljivost. A ako se pitate zašto je važno regulisati insulin, evo i odgovora. Insulin je hormon koji ima ključnu ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi. Kada unosimo ugljene hidrate, telo ih razlaže na glukozu, koja zatim prelazi u krvotok. Da bi glukoza ušla u ćelije i bila iskorišćena kao izvor energije, potreban je insulin koji „otključava“ ćelije.
Međutim, kada često dolazi do skokova šećera u krvi usled ishrane bogate prerađenim ugljenim hidratima, stresom i nedostatkom sna ćelije postaju sve manje osetljive na insulin. Ova pojava se naziva insulinska rezistencija (IR).
Insulinska rezistencija znači da telo mora da luči sve više insulina kako bi postiglo isti efekat. Vremenom, to može dovesti do hronično povišenog nivoa insulina, povećanog apetita, debljanja (posebno u predelu stomaka). Zatim do hroničnog umora, problema sa kožom i ciklusom kod žena, kao i rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, PCOS-a, kardiovaskularnih bolesti i drugih poremećaja.
Kako poboljšati insulinsku osetljivost
Dobra vest je da insulinska osetljivost može da se poboljša promenama u ishrani i načinu života. U nastavku su tri jednostavna, ali izuzetno efikasna saveta koja mogu pomoći u tom procesu.
1. Započni slani obrok salatom
Kada prvo pojedeš salatu, naročito onu bogatu vlaknima (npr. od zelene salate, rukole, kupusa ili sveže cvekle), usporava se apsorpcija glukoze iz ostatka obroka. Vlakna oblažu zidove creva i deluju kao „barijera“, pa glukoza sporije ulazi u krvotok. Time se smanjuje nagli skok šećera, a samim tim i količina insulina koju telo mora da luči.
Ova praksa je posebno korisna ako znaš da će ostatak obroka sadržati skrob ili žitarice (hleb, krompir, pirinač itd). Salata ne samo da poboljšava glikemijski odgovor već doprinosi sitosti, pomaže varenju i unosu antioksidansa.
2. Dodaj organsko jabukovo sirće u salatu
Jabukovo sirće je poznato po tome što snižava glikemijski odgovor nakon obroka. Delom zato što usporava pražnjenje želuca, a delom zato što poboljšava osetljivost ćelija na insulin. Istraživanja su pokazala da konzumacija sirćeta pre obroka ili uz obrok može smanjiti porast šećera u krvi za čak 20–30%.
Međutim, postoji velika razlika između domaćeg, organskog jabukovog sirćeta i onog iz masovne proizvodnje. Domaće sirće koje je prirodno fermentisano sadrži živu kulturu korisnih bakterija i enzima i zadržava sve prirodne nutrijente iz jabuke. Takvo sirće nije pasterizovano, ne sadrži dodatke, konzervanse, ni sulfite, a osim boljeg metaboličkog efekta, doprinosi i zdravlju creva.
Industrijsko jabukovo sirće je najčešće filtrirano, pasterizovano i bez aktivnih enzima što ga čini znatno manje korisnim iz ugla metaboličkog zdravlja.
Savet: koristi 1 kašiku domaćeg organskog jabukovog sirćeta razblaženog u salatnom prelivu (uz maslinovo ulje i senf ili začinsko bilje).
3. Šaka orašastih plodova pre slatkiša i voća
Voće i deserti mogu brzo podići nivo šećera u krvi, posebno ako se konzumiraju na prazan stomak. Unos male količine masti i vlakana iz orašastih plodova (npr. badema, oraha, lešnika) pre voća ili deserta može značajno ublažiti glikemijski odgovor.
Orašasti plodovi usporavaju pražnjenje želuca i usporavaju razgradnju šećera iz voća i slatkiša, što znači da telo neće morati da luči nagli talas insulina. Pored toga, oni su bogati magnezijumom, koji ima važnu ulogu u metabolizmu glukoze i samoj insulinskoj signalizaciji.
Savet: 15 – 20 g orašastih plodova pre užine može imati značajan efekat na stabilizaciju energije i sitosti.
Zaključak
Insulinska osetljivost se ne popravlja preko noći, ali male, dosledne promene u ishrani mogu imati snažan kumulativni efekat. Ako želiš da preduprediš insulinsku rezistenciju, podržiš hormonsko zdravlje i lakše regulišeš telesnu masu počni sa ova tri koraka:
- Jedi salatu prvu u obroku.
- Dodaj domaće jabukovo sirće u svaki salatni preliv.
- Pojedi šaku orašastih pre voća ili slatkiša.
Tvoje telo će ti biti zahvalno, a i šećer u krvi će to pokazati.
