Budite se umorni ili nervozni i pitate se kako bolje spavati noću? Niste sami. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), otprilike jedna od tri odrasle osobe u SAD prijavi da ne spava redovno. San utiče na Vaše opšte zdravlje, uključujući sposobnost donošenja odluka, emocionalno blagostanje, imunološke funkcije i još mnogo toga.
Saznajte više o važnosti doslednog rasporeda spavanja i proverenih saveta o tome kako da bolje spavate svake noći za optimalno zdravlje.
Zašto ne mogu da spavam noću?
Postoji mnogo potencijalnih razloga zbog kojih možda imate problema da zaspite ili da spavate tokom noći. Na san utiču različite stvari za različite ljude, ali neki uobičajeni ometači sna uključuju:
- Hormonske fluktuacije
- Stres ili anksioznost
- Određeni lekovi
- Medicinska stanja, na primer, apneja za vreme spavanja
- Stimulativne aktivnosti ili supstance suviše blizu vremena za spavanje
Koliko spavanja vam treba svake noći?
Optimalna količina sna po noći se menja kako starimo. CDC preporučuje sledeće sate spavanja po godinama:
| Novorođenče | 0–3 meseca | 14-17 sati (uključujući dremke) |
| Bebe | 4–12 meseci | 12-16 sati u 24 sata (uključujući dremke) |
| Mališani | 1–2 godine | 11-14 sati u 24 sata (uključujući dremke) |
| Preškolski uzrast | 3–5 godina | 10-13 sati u 24 sata (uključujući dremke) |
| Školski uzrast | 6–12 godina | 9-12 sati na 24 sata |
| Tinejdžeri | 13–18 godina | 8-10 sati na 24 sata |
| Odrasli | 18–60 godina | 7 ili više sati po noći |
Zašto je dobar san važan?
Dovoljno spavanje ne znači samo osećaj manje umora sledećeg dana. Našim telima je potreban odmor da bi obnovili ćelije, popravili tkiva i regulisali hormone. Naučiti da bolje spavate je ključno za fizičko i emocionalno blagostanje i opšte zdravlje.
Dok spavate, Vaš mozak je zauzet prikupljanjem svih informacija koje ste primili tokom dana i radi na organizovanju i zadržavanju Vaših uspomena. To je obrada informacija kako bi Vam pomogla u kognitivnim funkcijama kako biste bili u najboljem stanju kada ste budni.
Kako bolje spavati i 5 proverenih saveta
Ako imate problema da se smirite pre spavanja ili se ne osećate kao da ćete dobiti pun, miran san, postoje stvari koje možete da uradite da biste sebi pomogli. Evo pet stvari koje možete pokušati da dobijete više sna.
1. Dobijte puno sunčeve svetlosti tokom dana
Ako se ujutru mučite da krenete, otvorite zastore ili izađite napolje i uzmite malo sunčeve svetlosti da biste započeli dan. Ovo Vam može pomoći da se probudite tako što ćete obavestiti telo da je dan. Pokušajte da dobijete što više sunčeve svetlosti tokom dana, kako biste lakše zaspali kada padne mrak.
Ako pokušavate da shvatite kako da bolje spavate usred zime sa ograničenim dnevnim svetlom, možete isprobati lampu za svetlosnu terapiju. Pokazalo se da pomažu nekim ljudima sa sezonskim afektivnim poremećajem.
2. Isključite uređaje i izbegavajte kofein i alkohol
Možda već znate da ispijanje kofeina pre spavanja može da Vas drži budnim, ali da li ste znali da gledanje u telefon ili pijenje alkohola takođe može da ometa san?
Izlaganje plavoj svetlosti sa digitalnih uređaja može uticati na kvalitet sna, pa pokušajte da ograničite upotrebu (ili ih uopšte ne koristite) blizu vremena za spavanje. I dok je poznato da alkohol izaziva opuštanje i pospanost, njegovo konzumiranje takođe može dovesti do lošeg kvaliteta sna ili otežati spavanje. Upotreba alkohola može čak i da pogorša simptome apneje u snu kod mnogih ljudi.
Zato, umesto da listate Instagram uz šoljicu kafe ili čašu vina pre spavanja, odlučite se za lepu šoljicu toplog čaja bez kofeina ili hladnu čašu vode i dobru knjigu za odmor.
3. Vežbajte i prestanite da pušite
Kada naučite kako bolje spavati, nemojte zanemariti moć fizičke aktivnosti. Redovno vežbanje može poboljšati kvalitet sna, a zauzvrat, dovoljno sna može Vam pomoći da se osećate više energije za vežbanje. Čak i umerena šetnja od 30 minuta može Vam pomoći da bolje spavate. Samo izbegavajte snažne vežbe u roku od tri sata pre spavanja.
Još jedan ključ za dobar san je izbegavanje pušenja. Nikotin je stimulans (poput kofeina) i može otežati uspavljivanje. Samo dodajte bolji noćni san na listu sjajnih razloga za prestanak pušenja.
4. Napravite opuštajuću rutinu uspavljivanja
Kreiranje rutine pre spavanja koja uključuje opuštajuće aktivnosti može Vam pomoći da pripremite svoje telo i um za san. Ovo može da se sastoji od tople kupke, meditacije ili umirujuće muzike. Šta god da Vam pomaže da se opustite.
Takođe razmislite o stvaranju udobnog okruženja u spavaćoj sobi za spavanje. Jedna studija je pokazala da su tokom blokade COVID-19 ljudi provodili više vremena u krevetu, ali su prijavili lošiji kvalitet sna . Zato pokušajte da ne visite u krevetu tokom dana. Kada se uvučete u krevet noću, želite da Vaše telo zna da je vreme za spavanje.
5. Kreirajte i pridržavajte se rasporeda spavanja
Uparite svoju rutinu opuštanja sa doslednim rasporedom da biste održali svoj cirkadijalni ritam. Cirkadijalni ritam je u suštini unutrašnji sat koji reguliše Vaše telesne funkcije i cikluse spavanja i buđenja. Kada nisu sinhronizovani, može biti teško da se dobro naspavate.
Ako pokušavate da promenite raspored spavanja ili pokušavate da više sati spavate svake noći, počnite sa koracima od 30 minuta. Prilagodite ili dodajte 30 minuta svom rasporedu svaka tri do četiri dana dok ne dobijete optimalnu količinu sna. Može potrajati sedam do 10 dana da se prilagodite novom rasporedu spavanja, zato budite strpljivi i ostanite dosledni
