Kegelove Vežbe – Vežbe za jačanje mišića karličnog dna su jako korisne vežbe i važne za pripremu za porodjaj.
Kegelove vežbe su ustvari i priprema za porođaj
Treba ih raditi svakodnevno. Da bismo tačno utvrdili gde se nalaze mišići koje treba da jačamo vežbama, najbolje je da sednemo na stolicu sa stopalima na podu i malo razmaknutim kolenima. Napravićemo pokret kao da pokušavamo da sprečimo mokrenje – tako što stežemo mišiće između rektuma i vagine.
Prva vežba – sporo stezanje:
Vežbu radimo u sedećem položaju na stolici sa lagano razmaknutim kolenima. Stisnemo i podignemo mišiće karličnog dna što više možemo, udah i izdah ponavljati deset puta . Opustimo se par sekundi. Vežbu ponovimo 10 puta.
Druga Kegelova vežba – brzo stezanje:
U istom, sedećem položaju, stegnemo mišiće karličnog dna i podignemo što jače i odmah opustimo.Radimo to dosta brzo. I ovu vežbu uradićemo 10 puta. Udah, izdah ( ubrzano).
Za svo vreme izvodjenja ovih vežbi ne treba stiskati kolena , noge ostaju opuštene i razmaknute. Rade samo zadati mišići.
Dah ne treba zadržavati i da bi se to izbeglo najbolje je brojati na glas-kada god uradite kontrakciju.
Ove vežbe treba raditi svakodnevno nekoliko meseci. Kada dobro ovladate ovim vežbama, možete ih raditi u toku dana više puta tokom raznih aktivnosti ( dok sedite u kolima, čekate semafor, u kancelariji, kada čekate u redu …). Ne možete da preterate sa ovim vežbama.
Priprema za porođaj i yoga
Za razliku od drugih priprema za porođaj, to je složeni pristup vežbama koji pospešuje istezanje, mentalno centriranje i fokusirano disanje. Tako, na primer, istezanje mišića i ligamenata povećava fleksibilnost, te se može očekivati prijatniji porođaj. Vežbe istezanja takođe olakšavaju bolove, naročito u donjim partijama leđa, što je u trudnoći veoma česta pojava. Asane omogućavaju bolju cirkulaciju i smanjuju otoke u telu trudnice.
Vežbama se poboljšava san, smanjuje stres i anksioznost, povećava snaga, elastičnost i izdržljivost mišića koji učestvuju u porođaju. Vežbe takođe smanjuju mučninu, glavobolju i kratak dah. Istraživači ukazuju da se ovim vežbama može smanjiti rizik od prevremenog porođaja i povišenog krvnog pritiska u trudnoći. Od šeste nedelje nakon porođaja, tj. posle perioda babinja, upražnjava se postnatalna joga radi jačanja trbušne muskulature i mišića karličnog dna. Time se omogućava brže vraćanje tela u stanje koje je bilo pre trudnoće.
