6 vežbi za otoke u trudnoći koje predlaže fizijatar će vam pomoći da smanjite otoke. Veliki broj trudnica se suseće sa pojavom oticanja ruku, nogu, lica ili kombinovano. Zašto trudnice imaju otoke, šta može pomoći i koje vežbe predlaže fizijatar?
Zašto trudnice otiču?
Fiziološke promene koje se dešavaju pod uticajem izmenjenog hormonskog stanja u trudnoći, kao i priprema tela trudnice za rast i razvoj novog bića, same po sebi su prirodne, ali ih žene, bez obzira na životnu dob, različito podnose. Povećanje volumena krvi, anemija, proširene vene i porast telesne težine su samo neki od razloga pojave otoka. Ozbiljnija stanja su posledica problema sa bubrezima uz izrazitiji porast krvnog pritiska, metabolički disbalans, a preeklamptična stanja moraju biti pod strogim nadzorom ginekologa i interniste.
U ovom tekstu ćemo se osvrnuti samo na zdrave trudnoće, bez pretećeg rizika.
Šta može pomoći kod otoka u trudnoći?
Osim izbalansirane ishrane, bez mnogo soli i ugljenih hidrata, uz kontrolu krvnog pritiska, važna je i fizička aktivnost, pod nadzorom kvalifikovanog fizioterapeuta. Otoci koji se javljaju, postaju izraženiji kako trudnoća napreduje, od petog meseca a posebno u poslednjem trimestru trudnoće. Oni su posledica rasta bebe, rastezanja miofascijalnih struktura prednjeg trbušnog zida ali i fascije ledja. Pritisak na venske i limfne sudove i žlezde u preponama, ali i u predelu kicme, su značajan faktor pojave otoka.
Otoci su izraženiji prilikom sedenja i stajanja, a delimično se umanjuju u ležecem stavu. Limfni sudovi se usled povećanog pritiska otežano prazne od periferije ka srcu. Dolazi do zastoja i nagomilavanja u medjućelijskom prostoru što se manifestuje povećanim obimom extremiteta.
Šta se još primenjuje za smanjenje otoka u trudnoći?
- manulene limfne drenaze-od strane obučenih terapeuta. To nije obična masaza. Masaža za trudnice razlikuje se u jačini primenjenog pritiska i u načinu izvodjenja. Pritisak je blag, pokreti nežni, ponavljaju se dozirano, kontrolisano i ceo postupak je prijatan, a rezultati odmah uočljivi. Limfna drenaža se moze primeniti od 3.meseca do 8. meseca trudnoće.
- Preventivne kompresivne čarape, za koje trudnica treba da je pripremljena, tj ne nose se na “neispražnjene” noge
- Vežbe za distalne ekstremitete (šake i stopala) – lagane vežbe uz veći broj ponavljanja. Trudnica se edukuje, da te vežbice ponavlja svakodnevno!
- Elevacija ekstremiteta – podizanje nogu na zid ili na nekoliko jastuka, bitno je da je položaj udoban.
Važna napomena: Diuretici ne pomažu, osim ako su otoci posledica obolenja srca.
Svaka trudnica je posebna i zato pri rešavanju problema otoka, treba pristupiti stručno, individualno i sa pažnjom.
Vežbe za šake i stopala
Evo predloga vežbica koje treba raditi svakodnevno, za otoke u trudnoći:
vežba br. 1
Ruke ispred tela u visini ramena, ramena su opuštena bez napetosti. Udah u mestu, sa izdahom privlačimo šake ka sebi, i širimo prste najviše što možemo. Zadržavamo nekoliko sekundi, i sa izdahom formiramo pesnice, takođe sa kratkim zadržavanjem. Vežbu ponoviti 10 puta
vežba br. 2
Ruke u visini ramena kao u predhodnoj vežbi. Formiramo pesnice i laganim kružnim pokretima kružimo iz ručnog zgloba. Nekoliko puta u jednu, a zatim u drugu stranu.
Vežba br. 3
Kao rekvizit koristimo gumene loptice, koje držimo u šakama. Ruke u položaju kao u predhodnim vežbama. Sa udahom otvaramo šake, razdvajamo prste, sa izdahom formiramo pesnice i stisnemo lopticu. Vežbu ponavljamo 10 puta.
Vežbe za otoke na nogama u trudnoći
Dobro je raditi svakodnevno ove lagane vežbe:
Vežbe za stopala mogu da se rade u ležećem ili u polusedećem položaju sa podignutim nogama na jastuk, u zavisnosti od trimestra trudnoće. U zadnjim mesecima trudnoće, trudnicama često ne prija ležanje na leđima.
vežba br. 4
Udah u mestu, sa izdahom privlačimo stopala i prste stopala ka licu, zadržavamo nekoliko sekundi položaj, zatim opustimo stopala. Prilikom zadržavanja osećamo prijatno istezanje listova. Ponoviti 10 puta.
Vežba br. 5
Iz udobnog horizontalnog položaja, sa blago podignutim nogama, udahnemo u mestu, i sa izdahom guramo stopala i prste na dole. Položaj stopala je kao kod balerina. Zadržavamo položaj i osećamo aktivaciju mišića na listovima. Ponoviti 10 puta.
vežba br. 6
Iz udobnog položaja, udah u mestu, sa izdahom kružimo polako u jednu, zatim u drugu stranu. U toku izvodjenja kružnica, blago se zadržavamo na svakom elementu kruga. Prvo stopala ka licu, zatim spoljašnja ivica stopala dodiruje podlogu, nakon toga “balerina stopalo” i na kraju ponovo su stopala ka licu. Ponoviti 10 puta.
