Zašto su urme u trudnoći korisne? Kada i koliko jesti urme u trudnoći? Urme (Phoenix dactylifera) jedna su od najstarijih kultivisanih biljaka na svetu – gaje se više od 5.000 godina, a u kulturama Bliskog istoka i Severne Afrike oduvek su imale posebno mesto u ishrani trudnica i porodilja. Danas ih nauka posmatra novim očima. Rastući broj kliničkih studija potvrđuje da iza narodne tradicije stoji fiziološka osnova.
Šta urme sadrže?
Urme sadrže oko 277 kcal/100 g. Sadrže oko 75 g ugljenih hidrata, od čega 63–66 g prirodnih šećera i oko 8 g dijetalnih vlakana (29% preporučenog dnevnog unosa). Proteini i masti zastupljeni su u manjim količinama, što urme pozicionira primarno kao izvor energije i mikronutrijenata. Bogate su kalijumom, magnezijumom, kalcijumom i gvožđem, koji podržavaju funkciju mišića i zdravlje kostiju, dok B vitamini poput folata doprinose razvoju fetusa. Urme su bogate vlaknima koja održavaju digestivni sistem u ravnoteži i pomažu u prevenciji zatvora, čestog problema u trudnoći, a veoma su i dobar izvor antioksidanasa poput flavonoida, karotenoida i fenolnih kiselina. Antioksidansi su važni tokom trudnoće jer se pri intenzivnoj potrošnji energije – kao što je rast novog organizma.
Glikemijski indeks urme nije tako visok kao što se misli
Uprkos visokom sadržaju šećera, jedno kliničko ispitivanje iz 2016. godine utvrdilo je da urme imaju glikemijski indeks od 55,3, što se smatra niskim. Razlog je što prirodni šećer u urmama (16 g po plodu) dolazi u paru s 1,6 g vlakana i antioksidansima koji usporavaju apsorpciju. To ih svrstava u nutritivno superiorniju alternativu rafinisanom šećeru i većini prerađenih slatkiša.
Zašto su urme u trudnoći korisne?
- Energija i borba protiv umora. Trudnoća je metabolički zahtevan period, a umor je jedna od najčešćih tegoba – naročito u prvom i trećem trimestru. Urme su prirodni izvor glukoze, fruktoze i saharoze koji se brzo apsorbuju i pretvaraju u energiju, pomažući u borbi protiv umora i povećanju izdržljivosti bez naglih padova šećera u krvi karakterističnih za prerađene slatkiše.
- Prevencija zatvora. Zatvor je čest problem u trudnoći zbog hormonskih promena i pritiska na creva. Urme su bogate dijetalnim vlaknima koja potiču redovnu peristaltiku i pomažu u prevenciji zatvora.
- Regulacija krvnog pritiska. Kalijum u urmama ima ulogu vazodilatatora, pomaže relaksaciju krvnih sudova i smanjuje opterećenje kardiovaskularnog sistema. Ovo je naročito važno u trudnoći kada fluktuacije krvnog pritiska mogu predstavljati rizik i za majku i za bebu.
- Zdravlje kostiju – i majke i bebe. Tokom trudnoće, beba uzima kalcijum iz majčinog organizma, što povećava rizik od gubitka koštane mase kod majke. Konzumacija urmi pomaže nadopunjavanju ovih minerala, podržavajući zdravlje majčinih kostiju i pravilan razvoj fetalnog skeleta.
- Prevencija anemije. Zbog povećanih potreba za gvožđem u trudnoći, anemija s deficitom gvožđa je česta. Urme kao biljni izvor gvožđa mogu biti vredan doprinos ukupnom unosu – uz napomenu da je hem-gvožđe iz mesa biološki pristupačnije, te da urme tu igraju ulogu dopune, ne zamene.
Urme i porođaj – Šta kaže nauka?
Ovo je najistraženiiji aspekt konzumacije urmi u trudnoći, i ujedno onaj koji je izazvao najveće zanimanje stručne javnosti. Urme su bogate prekursorima prostaglandina koji podstiču kontrakcije materice. Serotonin prisutan u urmama podržava kontrakciju glatkih mišića, uključujući miometrijum, što olakšava kontrakcije materice. Tanini, poznati po adstrigentnim svojstvima, doprinose kontrakcijama materice i pomažu u kontroli postporođajnog krvarenja. Osim toga, smatra se i da imitiraju efekte oksitocina, dodatno pomažući u pripremi cerviksa. Budući da se broj oksitocin receptora povećava u poslednjim mesecima trudnoće, što samo po sebi dovodi do povećane osetljivosti materice, urme mogu uticati na oksitocin receptore i lakše ubrzati nastanak kontrakcija materice.
Odredjene studije su pokazale da su žene koje su konzumirale urme u poslednjim nedeljama trudnoće, pri prijemu u boolnicu imale veću dilataciju cerviksa, manji broj potrebnih indukcija i kraće trajanje aktivne faze porodjaja. Urme su siguran, pristupačan i nutritivno bogat izbor čiji mogući pozitivni efekti na porođaj predstavljaju dodatni bonus – ne magičnu formulu.
Kada i koliko jesti urme u trudnoći?
Tokom cele trudnoće: umereno. Urme se mogu unositi tokom čitave trudnoće kao nutritivno vredan izbor za zasladjivanje ili užinu. Preporuka je da se povremeno konzumiraju tokom većeg dela trudnoće, vodeći računa o unosu šećera, a potom se poveća unos na 3–6 urmi dnevno od oko 36–37. sedmice.
Posljednjih 4–6 sedmica: 4–6 urmi dnevno
Većina studija preporučuje konzumaciju 4 do 6 urmi dnevno od 36. sedmice trudnoće. Ovo je sigurna i delotvorna količina za maksimiziranje koristi bez uzrokovanja značajnih skokova šećera u krvi.
Kada ih jesti?
- Kao jutarnju užinu uz uz jogurt i orašaste plodove ili punjene sa bademovim puterom i sirom.
- Kao popodnevna zamena za slatkiše – sirova čokoladica na bazi urmi
- U salatama: uz orah, kozji sir i rukolu.
- U smutiju: uz bananu, grčki jogurt, ovseno mleko i cimet.
Gestacijski dijabetes – poseban oprez
Trudnice sa gestacijskim dijabetesom ili poremećajem tolerancije glukoze treba da konsultuju svog ginekologa pre uvođenja urmi u ishranu, naročito u preporučenim količinama od 4–6 dnevno.
Ako se urme ipak uključuju uz nadgledanje glikemije, preporuka je uvek ih konzumirati u kombinaciji sa proteinima i mastima (npr. uz sir, orašaste plodove ili jaje) kako bi se usporila apsorpcija šećera i minimizirao glikemijski skok.
Zaključak
Urme u trudnoći nisu praznoverje – iza ovih tvrdnji stoji jasna nutritivna logika i rastuća baza kliničkih dokaza. Bogate vlaknima, mineralima, antioksidansima i prirodnim šećerima, one su jedna od retkih namirnica koja istovremeno utiče na više čestih tegoba u trudnoći: umor, zatvor, grčeve i oscilacije krvnog pritiska.
Posebno u poslednjih 4–6 nedelja trudnoće, unos od 4–6 urmi dnevno pokazuje obećavajuće efekte na pripremljenost cerviksa i tok porođaja. Uz veliku napomenu da su dostupne studije malog obima i da individualni pristup, posebno kod trudnica sa rizičnim faktorima za gestacijski dijabetes, ostaje apsolutni prioritet. Kao što je slučaj sa većinom nutritivnih intervencija: prava hrana, u pravoj količini, u pravom trenutku. I, uvek uz razgovor sa ginekologom ili nutricionistom.
Članak je realizovan u saradnji sa Instagram nalogom @nutri_essentia
