Mame interesuje koje aktivnosti i vežbe nakon porođaja su bezbedne i kada. Pogledajte u video prikazima. Porođaj predstavlja izuzetno intenzivno iskustvo za telo žene. Bez obzira da li se žena porodila vaginalnim putem ili carskim rezom. Postoje individualne razlike između porođaja kod svake žene. Zapravo postoje razlike u svakom narednom porođaju kod jedne iste žene.
Aktivnosti i vežbe nakon porođaja
Kada je u pitanju oporavak nakon porođaja, potrebno je uzeti u obzir individualnost svakog tela. Međutim postoje neke opšte smernice kada žena ispunjava uslov da započne sa rehabilitacijom nakon porođaja, ukoliko je tok oporavka tekao uredno. Nakon vaginalnog porođaja to je 5-6 nedelja. U slučaju carskog reza, to je period od 8-9 nedelja. Međutim, to može biti malo ranije ili kasnije ukoliko uzmemo sve individualne činjenice žene koja se porodila. Kako je tekao porođaj, koliko je trajao, kolika je trauma tkiva, da li je žena imala epiziotomiju u slučaju vaginalnog porođaj, koliko carskih rezova je imala, da li je žena gojazna, da li je bila aktivna u trudnoći i slično.
U svakom slučaju, prva aktivnost žene nakon porođaja jeste da stane na noge i započne po malo sa šetnjama. U početku kratke šetnje od nekoliko minuta u samom porodilištu. Zatim nastaviti sa tom praksom po stanu, kući ili dvorištu više puta u toku dana.
Poželjno je polako produžavati vreme šetnje. Hodanje je aktivnost koja spontano izaziva aktivnost mišića karličnog dna. Cilj ovih šetnji jeste da se oporavi karlično dno na najprirodniji način-hodanjem. Šetnje su izuzetno važne, a naročito nakon operacija poput carskog reza. Šetnja podstiče cirkulaciju, sprečava formiranje krvnih ugrušaka i podstiče peristaltiku creva.
Prve vežbe nakon porođaja treba da budu vežbe disanja. Cilj vežbanja određenih tehnika disanja je treniranje respiratorne dijafragme. Dijafragma je mišić koji sa napredovanjem bebe sve manje optimalno radi. Što je beba veća, dijafragma ima manje mesta da se lepo spusti i raširi. Ona zapravo dobrim delom gubi svoju funkciju u poznoj trudnoći. To je jedan od razloga zašto trudnice plitko dišu i brzo se zamaraju. Disanje se može praktikovati i u krevetu, što je prednost ukoliko iz nekog razloga žena nije u mogućnosti da vežba na prostirci na podu.
Dijafragmalo disanje na boku
Pozicija na boku je najlakša za praktikovanje dijafragmalnog disanja. Ona nam omogućava da što više raširimo rebra u stranu. To će omogućiti dijafragmi da se što više raširi pri udahu i spusti i zaravni iz svog kupolastog oblika.
Dijafragmalno disanje na leđima
Dijafragmalno disanje na leđima je nešto teže za izvođenje. U toj poziiciji je teže omogućiti dijafragmi da se optimalno spusti i raširi. Međutim u ovoj poziciji imamo oslonac stopalima na zid s akcentom težišta ka petama. To omogućava aktivaciju gornjeg pripoja zadnje lože. To je izuzetno važno za repoziciju karlice nakon porođaja iz prednjeg nagiba u neutralni položaj. Radi se o tome da kod većina trudnica karlica padne ka napred, u prednji nagib. To se dešava zbog rasta stomaka, pomeranja težišta ka napred, slabosti trbušne muskulature. Važno je nakon porođaja omogućiti vežbama vraćanje karlice u poželjan, neutralni položaj.
Dijafragmalno disanje u čučnju
Ukoliko nemate neprijatnosti u čučnju npr. od epiziotomije, čučanj će vam omogućiti opuštanje zadnjeg dela mišića karličnog dna. To je izuzetno važno kod osoba sa bolom u predelu sakralne kosti, sa opstipacijom i hemoroidima.
Unutrašnja rotacija kuka ležeći na leđima
Kod trudnica se u toku trudnoće javlja patkast hod i otvaranje stopala ka spolja. Dolazi do spoljašnje rotacije u zglobu kuka. Samim tim se smanjuje-inhibira pokret unutrašnje rotacije kuka. Cilj ove vežbe je vraćanje punog obima unutrašnje rotacije kuka. To je i preduslov za kasnije jačanje i vraćanje funkcije gluteusa.
Masaža stopala
Masaža stopala je jedna od aktivnosti koja će pomoći porodiljama da umanje osećaj bola i umora u stopalima. U trudnoći počinju nelagodnosti sa stopalima. Obično se to manifestuje u vidi otečenosti, bola, umora, slabosti. Neretka pojava u trudnoći je i slabljenje svoda stopala. To se dešava usled povećanja telesne težine trudnice i promene hormonskog statusa organizma trudnice. Nakon porođaja porodilje se i dalje dugo muče sa bolom u stopalima. Masaža stopala rekvizitima poput loptica, rolera, ježića za stopala mogu ublažiti i pomoći porodiljama sa bolom u stopalima.
Vežba Modifikovana Cat Cow
Jedan od parametara funkcionalnosti tela jeste mobilnost kičmenog stuba. To je važno kod svih populacija. Posebno kod porodilja čije obaveze prema novorođančetu zahtevaju puno manipulacije rukama i gibanja u kičmenom stubu. Cat cow vežba sa određenim modifikacijama je odlična vežbe za pokretljivost kičmenog stuba. Kičmeni stub i rameni pojas su veliki problem nakon porođaja u smislu slabosti i česte pojave bola.
Vežba Klikovi
Postura je još jedan u nizu problema koji prate porodilje. Smernica “ispravite sei zapravo nema nikakvog efekta. One da imaju snage bi se svakako ispravile. Jedna od prvih vežbe koja je izuzetno laka i nezahtevna je vežbe klikovi. Ona se izvodi povlačenjem jezika ka nazad i postavljanjem visoko na nepce i proizvođenjem zvuka coktanja. Pozicija jezika je izuzetno važna kod posture i vežbanja. Glotis predstavlja jednu od dijafragmi u telu. Pozicija jezika direktno utiče na glotis i formiranje intraabdominalnog pritiska.
Na prvoj kontroli, ukoliko je prošlo bar 40 dana od porođaja, proverite sa svojim lekarom da li imate dijastazu. Ukoliko se ustanovi da imate dijastazu, potražite osobu stručnu u oblasti oporavka nakon porođaja. Imajte na umu da nerehabilitovana dijastaza može biti put ka pupčanoj kili.
Rehabilitacija nakon porođaja nije hir. To je ulaganje u život bez bola i skalpela.
