Letnji jelovnik za trudnice i recepti prilagođeni su potrebama trudnica i godinjem dobu. U trudnoći se potrebe za energijom, unosom proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala menjaju.
Letnji jelovnik za trudnice
Ishrana trudnica zahteva planiranje kako bi se osiguralo zdravlje majke i bebe. Uravnotežena ishrana bogata proteinima, složenim ugljenim hidratima i zdravim mastima je važna.
Jelovnik za ponedeljak
Doručak: Proja sa spanaćem + jogurt sa mlevenim lanom + krastavac salata.
Užina: Mix koštunjavog voća, pa lubenica i kupine.
Ručak: Ćureći batak sa grilovanim povrćem + salata.
Večera: Salata sa kinoom, povrćem, leblebijama i pistaćima.
Recept – Proja sa spanaćem
Izmućkati viljuškom 2 jaja sa oko 100g kukuruznog brašna. Dodati šolju jogurta, oko 100g spanaća, kašiku mlevenog lana, kašičicu psilijuma, so i vodu po potrebi. Izliti u pleh prethodno obložen papirom za pečenje. Peći u zaagrejanoj rerni.
Recept – Salata sa kinoom
Skuvati carsku mešavinu (ili neki drugi miks povrća) i ostaviti da se hladi. Svežu salatu po izboru iseckati na komade, dodati 2 kašike skuvane kinoe, kuvane leblebije, miks kuvanog povrća. Sve izmešati i preliti sa dresingom, pa dodati pistaće. Dresing: kašika maslinovog ulja, jabukovo sirće ili limunov sok, grčki jogurt, senf, so i biljni začini.
Jelovnik za utorak
Doručak: Omlet od jaja i paprike, salata i integralni beskvasni hleb.
Užina: Kuvana kinoa sa grčkim jogurtom, komadićima crne čokolade, kupinama i cejlonskim cimetom. Sastojke ređati u čaši ili ih izmešati u činijici.
Ručak: Potaž od povrća, pečena bela riba i gril.tikvice + salata
Večera: Meksička salata
Recept – Meksička salata
Pasulj iz konzerve (tamni), kukuruz šećerac, iseckana crvena paprika, ½ glavice luka i ½ avokada. Pomešati sve sastojke, posoliti po potrebi. Dodati biljne začine po želji, kašiku maslinovog ulja i jabukovo sirće ili sok od limuna/limete.
Jelovnik za sredu
Doručak: Pita sa sirom i ovsenim pahuljicama + jogurt sa mlevenim lanom + salata.
Užina: Sladoled sa malinama.
Ručak: Sataraš sa jajima + nemasni sir (do 10% mlečne masti) + salata.
Večera: Cezar salata ( miks zelenih salata i čeri) sa gril.piletinom (dresing sa maslinovim uljem, jabukovim sirćetom, grčkim jogurtom i biljnim začinima)
Recept – Pita sa sirom i ovsenim pahuljicama
Umućkati 2 jaja višljuškom, dodati oko 150g nemasnog sira (do 10% mlečne masti), 4-5 kašika ovsenih pahuljica, kašičicu organskog psilijuma, kašiku mlevenog lana i vodu do postizanja željene konzistencije. Smesu sipati u pleh obložen papirom za pečenje i posuti susamom, pa peći u zagrejanoj rerni. Jesti kad se ohladi.
Recept – Sladoled sa malinama
U blender staviti zamrznutu bananu, grčki jogurt, kokosov protein (bez dodataka) i maline. Sve izblendati, izliti u kalupe i ostaviti da se stegne.
Recept – Sataraš sa jajima
Dinstati na vodi crni luk, paradajz i papriku, pred kraj dodati 2 jaja i biljne začine.
Jelovnik za četvrtak
Doručak: Heljda sa šampinjonima + salata.
Užina: Sirove kuglice
Ručak: Rižoto sa brokolijem i nemasnim sirom + salata
Večera: Pileća pljeskavica + senf + salata
Recept – Pileća pljeskavica
Pileće mleveno meso pomešati sa iseckanom glavicom crnog luka. U to dodati mleveni lan pomešan sa vodom u količini koja će omogućiti da se smesa poveže. Zatim, biber i biljne začine po ukusu. Smesu oblikovati u pljeskavicu i peći na papiru za pečenje u prethodno zagrejanoj rerni.
Recept – Heljda sa šampinjonima
Sirovu heljdu, veče ranije, isprati i potopiti u duplo više vode. Heljda će nabubreti i upiti vodu. Izdinstitati na vodi, na kockice iseckanu glavicu luka, šargarepu i šampinjone. Dinstati dok sva voda ne ispari. U to dodati potopljenu heljdu i krčkati zajedno još 10-ak min. Po želji dodati biljne začine. U blender samleti oko 30g indijskog oraha, potom dodati oko 100 ml vode (zavisno od željene konzistencije). Nastaviti sa blendanjem. U tiganj sa heljdom i šampinjonima sipati smesu iz blendera i po potrebi dodavati vodu. Po želji dodati senf.
Recept – Sirove kuglice
U blender ubaciti pečeni lešnik oko 40g, 5 urmi (prethodno potopljene u vrućoj vodi 15 min). Zatim kašiku organskog kakaoa, po potrebi dodajte malo vode. Oblikovati u kuglice, po želji ih možete uvaljati u kokos ili mleveni lešnik.
Recept – Rižoto sa brokolijem i nemasnim sirom
Basmati pirinač oprati u nekoliko voda, pa skuvati i ostaviti da se ohladi u frižideru (kako bi se nagradio rezistentni skrob). Na pari kratko obariti cvetiće brokolija, pomešati sa hladnim pirinčem, kašikom maslinovvog ulja i nemasnim sirom (do 20% mlečne masti). Po želji dodati biljne začine.
Jelovnik za petak
Doručak: Integralni beskvasni hleb sa namazom od pečuraka i salatom
Užina: Kajsije i kupine sa kikiriki puterom, crna čokolada i cejlonskim cimetom
Ručak: Zapečena boranija sa sirom i jajima + salata
Večera: Salata (mix zelenih i čeri ili druga po izboru) sa gril. piletinom/ćuretinom, baby spanaćem i 2 kašike skuvanog (hladnog) basmatog pirinča. Dresing napraviti od kašike maslinovog ulja, 2 kašike jabukovog sirćeta, 3 kašike jogurta i origana. Nakon što se svi sastojci sjedine, dodati nekoliko lešnika.
Recept – Namaz od pečuraka
Izdinstati seckane šampinjone sa crnim lukom i šargarepom na vodi. Kad se ohladi, sipati u blender, dodati kašiku mlevenog lana, kašičicu senfa, biljne začine i vodu po potrebi.
Recept – Zapečena boranija sa sirom i jajima
Boraniju izdinstati kratko na vodi sa crnim lukom i šargarepom iseckanim na kockice. Umućkati 2 jaja, nemasni sir (do 10% mlečne masti) i kašiku mlevenog lana. Povrće sipati u vatrostalnu i preliti sa smesom od jaja, sira i lana. Peći u zagrejanoj rerni.
Jelovnik za subotu
Doručak: Pica tortilja + mix zelenih salata.
Užina: Čija puding. Čija semenke preliti bademovim biljnim mlekom bez dodatog šećera ili domaćim kravljim mlekom i ostaviti 10 min da nabubre. Dodati 2-3 urme bez koštice, kokosov protein bez dodataka, kašičicu 100% bademovog ili putera od drugih orašastih plodova, crnu čokoladu i višnje.
Ručak: Bolonjeze pasta sa mlevenom junetinom ili teletinom + salata.
Večera: Omlet sa povrćem (tikvica, brokoli ili paprika) i šampinjonima + salata
Recept – Tortilja i Pica tortilja
Oko 40g mlevenih ovsenih pahuljica, kašika mlevenog lana i 1 jaje. Izblendati sve sastojke (vodu dodati po potrebi do postizanja željene gustine) i peći u tiganju četkicom premazanim kokosovim uljem.
Premazati tortilju paradajz sosom (bez šećera), poređati listiće ćurećih prsa ili goveđe pršute (još bolje ako imate domaće suhomesnato) i narendati niskomasnu mocarelu. Po želji posuti origano i kratko zapeći.
Recept – Bolonjeze pasta sa mlevenom junetinom ili teletinom
Skuvati integralnu testeninu i ostaviti da se ohladi. Izdinstati na vodi glavicu crnog luka i šargarepu iseckane na kockice, dodati mleveno meso. Kratko obariti spanać. Posebno skuvati paradajz sos (bez dodatog šećera). Sve sastojke izmešati.
Jelovnik za nedelju
Doručak: Integralni beskvasni hleb sa namazom od avokada (u blender staviti ½ avokada, limunov sok, biljne začine i vodu po potrebi) i salatom.
Užina:Brauni + maline.
Ručak: Bela riba + bareni brokoli i pečeni batat (peći sa korom i jesti kad se ohladi zbog formiranja rezistentnog skroba) + salata.
Večera: Potaž od povrća, nemasni sir (do 20% mlečne masti) + salata.
Recept – Sirovi brauni
Bademovo mleko (bez šećera ili domaće kravlje), 50g badema, kašiku kokosovog proteina (bez aditiva), 5 urmi bez koštice i kašiku organskog kakao praha sipati u blender i blendati do postizanja željene konzistencije (po potrebi dodavati mleko). Sipati u modle i ostaviti u zamrzivaču da se stegne.
Recept – Potaž od povrća
Obariti povrće po želji. Kad se prohladi sipati u blender, dodati kašiku mlevenog lana i biljne začine po izboru.
Napomena
* Crna čokolada se odnosi na čokoladu sa minimum 75% kakao, u kojoj šećer nije na prvom mestu u listi sastojaka.
** Salata (sve vrste zelenih, kupus, cvekla, šargarepa, paradajz, krastavac) se začinjava kašikom maslinovog ulja, jabukovim sirćetom ili sokom od limuna/limete. So po potrebi i biljni začini i/ili mkrobilje po želji.
*** Umesto mlevene junetine ili teletine možete koristiti i svinjsko domaće. Piletina je često hormonski tretirana, pa treba voditi računa o poreklu.
**** Jelovnik je uopštenog karaktera i služi kao primer, nije zamena za stručno mišljenje.
