Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem – Za trudnice i mame

Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem

Sadržaj

Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem su podrška trudnicama i mamama. U svoj svakodnevni jelovnik uvrstite namirnice bogate ovim mineralima.

Magnezijum i gvožđe su značajni u trudnoći

Magnezijum i gvožđe su značajani  minerali u ishrani svih ljudi, posebno su važni u ishrani trudnica, i mama u periodu oporavka od porođaja i periodu dojenja,  kada se potrebe za ovim mineralima značajno povećavaju!

Magnezijum u namirnicama: orasi, riba, morski plodovi, mahunarke, kakao, pečene semenke bundeve. Zatim bademi, brazilski orah, susam, kikiriki, integralni  pirinač, spanać, integralni hleb. Takođe, pasulj, brokoli, banana, krompir, mlečni proizvodi.

Gvožđe: Svinjska džigerica (7-17 mg Fe/ 100 g), govedina (3,5 mg Fe / 100g), jagnjetina (2,7 mg Fe / 100 g), riba (0,4-4,1 mg FE / 100g) i piletina (0,8 mg Fe/ 100g). Zeleno lisnato povrće (0,7-2,2 mg Fe/ 100 g), koštunjavo voće (orasi, lešnici) (0,9-6,2 mg Fe / 100 g). I kakao (2 mg Fe /100 g). Biljka koprivamahunarke (pasulj, grašak, sočivo…).  Iznutrice – možemo preporučiti  isključivo iznutrice ogranski hranjenih životinja. Integralne žitarice, povrće tamnih listova, sušeno voće, semenke, orašasti plodovi…

Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem

Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem

Ukoliko želite da povećate unos hrane bogate gvožđem i magnezijumom u svoj jelovnik, evo nekih kreativnih načina da to uradite. Ipak, kada je suplementacija magnezijumom i gvožđem u pitanju, uvek je važno da se konsultujete sa svojim lekarom koji ima uvid u vaše zdravstveno stanje. Ako imate dileme po pitanju uvođenja određenih namirnica ili planiranja obroka, takođe je potrebno potražiti mišljenje lekara ili nutricioniste.

Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem

Predlog jelovnika sa veći unos gvožđa

Dan 1:

Doručak: čašica soka od aronije, miks sirove heljdine pahuljice sa borovnicom i kupinom (idealno svežim, ako su u sezoni)

Užina: miks sveža cvekla, šargarepa,  jabuka, bela rotkva, limun, matična mleč

Ručak: Teleća supa, povrće i meso iz supe, integralni hleb

Užina: miks borovnice, kupine, maline, 2 kašičice čia semena prethodno rastvorenog u vodi

Večera: Kuvana teletina, salata: sveža cvekla, limun, šargarepa

Dan 2:

Doručak: Zeljanica sa integralnim korama

Užina: Med, sirovi kakao, tahini

Ručak: Zeleni potaž, teleća šnicla sa spanaćem

Užina: Čaj od lista koprive, parče gibanice sa zeljem

Večera: salata od tofua, sočiva, svežeg mladog spanaća  i crnog luka

Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem

Dan 3:

Doručak: Omlet sa spanaćem

Užina: Miks borovnica, kupina, malina sa malo cimeta

Ručak: Gulaš, pečeni batat

Užina: Tofu, integralni hleb, tahini sos sa limunom i belim lukom

Večera: Salata od tunjevine i sočiva posuta semenkama svežeg susama

Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem

Recepti za jelovnik bogat gvožđem

Sok od cvekle: uzme se trećina sveže svekle, 1 šargarepa, 1 manja jabuka, sok od celog limuna, parčence bele rotkve, sve se izmiksa u blenderu i po potrebi. Ovu mešavinu, uvek sveže ceđenu možete piti i pred svaki obrok radi poboljšanja krvne slike.

Zelena čorba: Kelj, brokoli i spanać se obare na pari, dodaju se u bujon goveđe supe i izmiksaju štapnim mikserom

Salata od tunjevine i sočiva: Sočivo se skuva, procedi, izmeša sa tunjevinom, crnim lukom, zelenom salatom,  začini sirćetom,  senfom i pobiberi po ukusu.

Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem

Predlog jelovnika sa veći unos Magnezijuma

Dan 1:

Doručak:  Smuti: bademovo mleko, bademova pulpa, banana, sirova bundeva

Užina: Gvakamole, integralni hleb

Ručak: Integralne testenine sa umakom od pečuraka

Užina: indijski orah

Večera: Kozji jogurt, čia seme

Dan 2:

Doručak: namaz od oraha, integralni hleb

Užina: Seme sirove bundeve i suncokreta

Ručak: Punjena paprika sa orasima

Užina:  Uz užinu popijte čašu vode u koju mežete ranije dodati kašičicu čija semenki

Večera: Jogurt, zobene pahuljice

Dan 3:

Doručak: Namaz od brokolija, integralni hleb

Užina: miks orah, rogač, bademov puter, med

Ručak: Crni pasulj sa paprikom

Užina: koštunjavi plodovi

Večera: kefir, integralne pahuljice

Recepti za jelovnik bogat magnezijumom

Recepti za jelovnik bogat magnezijumom

Umak od pečuraka: luk se izdinsta na maslinovom ulju,na njemu se kratko proprže šampinjoni, doda se bademovo mleko, bademova pulpa (ukoliko je potrebno i malo kašika-dve integralnog brašna da bi se sos zgusnuo), so ili biljni začin, beli biber. Kuva se dok se ne zgusne. Ovaj umak može biti sos za špagete, prilog uz belo meso, ribu…

Bademovo mleko: šolja sirovog badema se potopi u vodu tokom noći, ujutru se prospe voda. U blender se doda badem, 3 šolje vode, malo soli, jedna urma, sve se izmiksa i procedi kroz cediljku u čistu flašu. Pulpu od badema možete korsititi za smutije, peciva, integralne hlebove. Rok trajanja ovog mleka je 2-3 dana.

Namaz od oraha: Poparite mlevene orahe sa vrelom voodm, dodajte senf, so, biber,  miksajte štapnim mikserom dok smesa ne postane homogena.

Namaz od brokolija: izgnječite bareni brokoli, indijski orah koji je bio natopljen u vodi nekoliko sati, dodajte malo putera, soli i bibera i blendajte smesu dok ne postane homogena.

Crni pasulj: Crni pasulj natopite preko noći u vodi 8 h, dodajte glavicu crnog luka, šargarepu, izgnječeni beli luk i puno sveže crvene paprike, lovor i so. Kuvajte dok pasulj ne omekša.

avatar
U ordinaciji Merida spojila je ginekologiju i akupunkturu. Medicina svakodnevno napreduje i nudi nova rešenja, ali mudrost akupunkture traje zauvek.

Podeli ovaj članak sa prijateljima

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Skype
Email
Oktal - Multimam Jan24 Side
Esensa DevitinD3k1
Gasimenti
Esensa Propomint
Femibion 1 i 2
Femibion
Femibion 2
Femibion
Femibion 1 i 2
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Najnoviji članci

Lečenje anksioznosti i depresije u trudnoći

Prevencija polenske alergije – Šta možemo da uradimo?

Jezički razvoj dece i kategorizacija

Emocije i promene raspoloženja u trudnoći – 5 pomoći

Kako biti deo detetove igre a ne prekidati samostalnu igru

Preporučujemo vam...

Lečenje anksioznosti i depresije u trudnoći je neophodno, Ali, odlučiti kako ih lečiti u trudnoći je pravi izazov, posebno u težim slučajevima. Anksioznost i depresija tokom trudnoće su uobičajene. Međutim,...

Prevencija polenske alergije može nam olakšati period kada sezonske alergije utiču na kvalitet života. Polenske alergije mogu izazvati nelagodnost i ometati svakodnevne aktivnosti. Šta mi možemo da uradimo? Prevencija polenske...

Emocije i promene raspoloženja u trudnoći su burne i česte. Ogromne fizičke i emocionalne promene, kao i promena hormona trudnoće, mogu izazvati sve. Od napada plača do besa i razdražlјivosti,...

Anksioznost i depresija u trudnoći mogu pogoditi svakoga. Ali neke  trudnice  su više izloženi riziku. Naučite simptome, faktore rizika i tretmane. Anksioznost i depresija u trudnoći Istraživanja su pokazala da oko...