Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem su podrška trudnicama i mamama. U svoj svakodnevni jelovnik uvrstite namirnice bogate ovim mineralima.
Magnezijum i gvožđe su značajni u trudnoći
Magnezijum i gvožđe su značajani minerali u ishrani svih ljudi, posebno su važni u ishrani trudnica, i mama u periodu oporavka od porođaja i periodu dojenja, kada se potrebe za ovim mineralima značajno povećavaju!
Magnezijum u namirnicama: orasi, riba, morski plodovi, mahunarke, kakao, pečene semenke bundeve. Zatim bademi, brazilski orah, susam, kikiriki, integralni pirinač, spanać, integralni hleb. Takođe, pasulj, brokoli, banana, krompir, mlečni proizvodi.
Gvožđe: Svinjska džigerica (7-17 mg Fe/ 100 g), govedina (3,5 mg Fe / 100g), jagnjetina (2,7 mg Fe / 100 g), riba (0,4-4,1 mg FE / 100g) i piletina (0,8 mg Fe/ 100g). Zeleno lisnato povrće (0,7-2,2 mg Fe/ 100 g), koštunjavo voće (orasi, lešnici) (0,9-6,2 mg Fe / 100 g). I kakao (2 mg Fe /100 g). Biljka kopriva, mahunarke (pasulj, grašak, sočivo…). Iznutrice – možemo preporučiti isključivo iznutrice ogranski hranjenih životinja. Integralne žitarice, povrće tamnih listova, sušeno voće, semenke, orašasti plodovi…
Jelovnik i recepti hrane bogate magnezijumom i gvožđem
Ukoliko želite da povećate unos hrane bogate gvožđem i magnezijumom u svoj jelovnik, evo nekih kreativnih načina da to uradite. Ipak, kada je suplementacija magnezijumom i gvožđem u pitanju, uvek je važno da se konsultujete sa svojim lekarom koji ima uvid u vaše zdravstveno stanje. Ako imate dileme po pitanju uvođenja određenih namirnica ili planiranja obroka, takođe je potrebno potražiti mišljenje lekara ili nutricioniste.
Predlog jelovnika sa veći unos gvožđa
Dan 1:
Doručak: čašica soka od aronije, miks sirove heljdine pahuljice sa borovnicom i kupinom (idealno svežim, ako su u sezoni)
Užina: miks sveža cvekla, šargarepa, jabuka, bela rotkva, limun, matična mleč
Ručak: Teleća supa, povrće i meso iz supe, integralni hleb
Užina: miks borovnice, kupine, maline, 2 kašičice čia semena prethodno rastvorenog u vodi
Večera: Kuvana teletina, salata: sveža cvekla, limun, šargarepa
Dan 2:
Doručak: Zeljanica sa integralnim korama
Užina: Med, sirovi kakao, tahini
Ručak: Zeleni potaž, teleća šnicla sa spanaćem
Užina: Čaj od lista koprive, parče gibanice sa zeljem
Večera: salata od tofua, sočiva, svežeg mladog spanaća i crnog luka
Dan 3:
Doručak: Omlet sa spanaćem
Užina: Miks borovnica, kupina, malina sa malo cimeta
Ručak: Gulaš, pečeni batat
Užina: Tofu, integralni hleb, tahini sos sa limunom i belim lukom
Večera: Salata od tunjevine i sočiva posuta semenkama svežeg susama
Recepti za jelovnik bogat gvožđem
Sok od cvekle: uzme se trećina sveže svekle, 1 šargarepa, 1 manja jabuka, sok od celog limuna, parčence bele rotkve, sve se izmiksa u blenderu i po potrebi. Ovu mešavinu, uvek sveže ceđenu možete piti i pred svaki obrok radi poboljšanja krvne slike.
Zelena čorba: Kelj, brokoli i spanać se obare na pari, dodaju se u bujon goveđe supe i izmiksaju štapnim mikserom
Salata od tunjevine i sočiva: Sočivo se skuva, procedi, izmeša sa tunjevinom, crnim lukom, zelenom salatom, začini sirćetom, senfom i pobiberi po ukusu.
Predlog jelovnika sa veći unos Magnezijuma
Dan 1:
Doručak: Smuti: bademovo mleko, bademova pulpa, banana, sirova bundeva
Užina: Gvakamole, integralni hleb
Ručak: Integralne testenine sa umakom od pečuraka
Užina: indijski orah
Večera: Kozji jogurt, čia seme
Dan 2:
Doručak: namaz od oraha, integralni hleb
Užina: Seme sirove bundeve i suncokreta
Ručak: Punjena paprika sa orasima
Užina: Uz užinu popijte čašu vode u koju mežete ranije dodati kašičicu čija semenki
Večera: Jogurt, zobene pahuljice
Dan 3:
Doručak: Namaz od brokolija, integralni hleb
Užina: miks orah, rogač, bademov puter, med
Ručak: Crni pasulj sa paprikom
Užina: koštunjavi plodovi
Večera: kefir, integralne pahuljice
Recepti za jelovnik bogat magnezijumom
Umak od pečuraka: luk se izdinsta na maslinovom ulju,na njemu se kratko proprže šampinjoni, doda se bademovo mleko, bademova pulpa (ukoliko je potrebno i malo kašika-dve integralnog brašna da bi se sos zgusnuo), so ili biljni začin, beli biber. Kuva se dok se ne zgusne. Ovaj umak može biti sos za špagete, prilog uz belo meso, ribu…
Bademovo mleko: šolja sirovog badema se potopi u vodu tokom noći, ujutru se prospe voda. U blender se doda badem, 3 šolje vode, malo soli, jedna urma, sve se izmiksa i procedi kroz cediljku u čistu flašu. Pulpu od badema možete korsititi za smutije, peciva, integralne hlebove. Rok trajanja ovog mleka je 2-3 dana.
Namaz od oraha: Poparite mlevene orahe sa vrelom voodm, dodajte senf, so, biber, miksajte štapnim mikserom dok smesa ne postane homogena.
Namaz od brokolija: izgnječite bareni brokoli, indijski orah koji je bio natopljen u vodi nekoliko sati, dodajte malo putera, soli i bibera i blendajte smesu dok ne postane homogena.
Crni pasulj: Crni pasulj natopite preko noći u vodi 8 h, dodajte glavicu crnog luka, šargarepu, izgnječeni beli luk i puno sveže crvene paprike, lovor i so. Kuvajte dok pasulj ne omekša.
