Magnezijum je vrlo značajan mineral u ishrani svih ljudi, posebno je važan u ishrani trudnica, kada se potrebe za magnezijumom povećavaju!
Zašto je magnezijum dragocen za zdravlje i saveznik trudnica?
Magnezijum utiče na više od 300 procesa u organizmu, pa trudnice treba da vode računa o dovoljnom unosu ovog dragocenog minerala. Navodimo samo neke od razloga preporučenog dnevnog unosa magnezijuma:
- Magnezijum ima naglašeno umirujuće dejstvo na nervni sistem, zbog čega je važan za bolji san i amortizaciju stresa.
- Nedostatak magnezijuma može izazvati visok krvni pritisak.
- Magnezijum ima i protivupalno dejstvo.
- Poznat je po svojoj sposobnosti da poveća osetljivost na insulin.
- Ključni je faktor u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Tokom skoka šećera, bubrezi ne mogu da održe nivo magnezijuma, a to stvara začarani krug, nedostatka magnezijuma koji dovodi do dijabetesa.
- Štiti matericu od prevremenih kontrakcija i smanjuje rizik od prevremenog porođaja.
- Nedostatak magnezijuma dovodi do grčeva u nogama u trudnoći.
- Najnovija istraživanja su pokazala da je količina magnezijuma koja se uzima sa hranom u prvom trimestru povezana s težinom, dužinom i obimom glave novorođenčeta.
- Uvek deluje udruženo sa kalcijumom, pa utiče i na izgradnju kostiju.
Koliko magnezijuma dnevno je preporučeno trudnicama?
Objektivno, zbog promena u ishrani i pogoršanja kvaliteta zemljišta, sve se više primećuje nedostatak magnezijuma. Prosečni unos Mg je 225 mg dnevno, što je značajno manje od preporučenog dnevnog unosa. Preporučena dnevna doza za magnezijum je 350 mg.
Kako da proverim nivo magnezijuma?
Poznato je da se samo 0,3% magnezijuma nalazi u krvi, ostalo – u kostima, mišićima i vezivnim tkivima. Konvencionalni serološki test krvi je beskoristan za procenu koncentracije magnezijuma. Umesto toga, potrebno je da uradite analizu apsolutnog broja crvenih krvnih zrnaca. Zdrav nivo magnezijuma je 5,6-6,8 mg/dL.
Kako izabrati magnezijum?
Vodite računa pri izboru preparata koji sadrže magnezijum. Ključni faktor je kvalitet jer siromašna jedinjenja magnezijuma, kao što je oksid, uzrokuju preterano opuštanje creva (SOR), što dovodi do čestih i retkih stolica. Potražite suplemente magnezijuma u obliku sledećih jedinjenja: citrat, malat, glicit, treonate, taurat, fumarate ili ororat. Najbolji rezultat se postiže uzimanjem različitih oblika u odvojenim dozama. Na primer, možete uzeti magnezijum glicinet posle jutarnjeg treninga i mešoviti magnezijum praćen obrokom.
Magnezijum u multivitaminskim preparatima
Istraživanja rađena u SAD ukazuju da je nutritivni unos u populaciji trudnica niži od preporučenih vrednosti za sledećih osam nutrijenata: vitamin B6, D, E i folati, gvožđe, cink, magnezijum i kalcijum.
U kojoj hrani ima najviše magnezijuma?
Hrana koja sadrži magnezijum: orasi, riba, morski plodovi, mahunarke, kakao, pečene semenke bundeve, bademi, brazilski orah, susam, kikiriki, integralni pirinač, spanać, integralni hleb, pasulj, brokoli, banana, krompir, mlečni proizvodi.
Sadržaj magnezijuma u hrani se smanjuje prilikom termičkog obrađivanja hrane. Ne sasvim, ali i do 30%, što nije malo ako imamo u vidu da su namirnice danas siromašne ovim mineralom.
