Zdrava ishrana dece, trudnica, mama, obuhvata namirnice iz svih grupa. Kupus, prokelj , brokoli i kelj su povrće, ubrojano u 20 Top namirnica. Zbog svog blagotvornog delovanja na zdravlje ljudi i sjajnog sastava, ove namirnice prava su zdrava hrana!
Zdrava ishrana – Kupus često na trpezi
Kupus sadrži veće količine antioksidanata (izotiocijanete, indole, beta-karoten, lutein, vitamin C, fenolna jedinjenja i druge). Što je zeleniji, sadrži veću količinu folne kiseline, luteina i beta-karotena, te ima veću antioksidativnu sposobnost.
Može se konzumirati u svežem stanju (kuvanjem gubi skoro polovinu indola), kao salata ili u vidu zelenog smutija koji je blagotvoran i u periodu trudnoće (blendiran sa dodatkom manje količine vode, semenki i nekim drugim povrćem ili voćem). Dobar je izvor biljnih vlakana, a sadrži ugljene hidrate, manje količine proteina i amino-kiselina, vitamine (vitamin B1, B2, niacin, biotin…), mineralne materije (kalijum, natrijum, kalcijum, fosfor, magnezijum, gvožđe…). Ima nisku energetsku vrednost. Značajan je i za detoksikaciju jetre. Kupus i njegov sok poznati su po sadržaju vitamina U koji pomaže u lečenju gastritisa i čira na želucu i dvanaestopalačnom crevu, a trudnicama može da smanji mučninu.
Crveni kupus
Ima još jača antikancerogena jedinjenja koja potiču baš od te crvene boje. Fenolna jedinjenja kupusa sprečavaju aktivnost kancerogenih nitrita. Svež kupus sadrži veću količinu vitamina C (gubi se kuvanjem i dužim stajanjem isečenog kupusa ) i po branju odmah konzervisan (kiseli kupus i rasol) su dobar izvor vitamina C. Osobe koje imaju problem s usvajanjem joda i normalnim funkcionisanjem štitne žlezde kupus treba da jedu isključivo u kuvanom obliku.
Kupovina kupusa: treba kupovati samo kompaktne i teške glavice, bez oštećenih spoljnih listova i fleka, s jasno izraženom zelenom ili crvenom bojom.
Prokelj dragocena namirnica
Prokelj (ili kelj papučar) sadrži više vitamina C i proteina od kupusa i kelja.
Kupovina prokelja: glavice prečnika 25-30 mm, treba da budu čvrste, spoljno lišće plavičasto zeleno, a peteljka sa primesom crvene boje, zbog prisustva antocijana. Ne treba da ima žute listove, tačkaste listove i druge nedostatke.
Brokoli
Brokoli karakteriše visoki sadržaj antioksidanata – antikancerogenih jedinjenja (12 je otkrivenih), a većina se zadržava nakon kuvanja.
Pored toga sadrži veće količine hroma (značajan u ishrani dijabetičara), proteina i vitamina A i C. Brokoli je povrće, koje svakako treba da bude zastupljeno u ishrani trudnica.
Kupovina brokolija: Cvetovi treba da su tamnozelene boje, a peteljke čvrste.
Priča o KELJU
U ishrani se koristi lišće i glavica (manje je kompaktna, čak je i rastresita, u odnosu na kupus). Ima bolji vitaminski sastav od srodnog zelenog povrća.
Kupovina kelja: Lišće je naborano tamno zelene ili plavičasto zelene boje, bez naprslina. U sredini glavice su listovi svetložute boje. Najbolje je kupovati kelj sa listovima jasno izražene zelene, odnosno plavičasto zelene boje. Sve vrste kelja, računajući i raštan (“lisnati kelj”) imaju veće antioksidativne sposobnosti od srodnog povrća.
RECEPTI
Vitaminska salata sa kupusom
Potreban materijal:
¼ manje glavice kupusa
½ manjeg korena celera
1 manja cvekla
2 šargarepe srednje veličine
1 zelena jabuka
2 kašike maslinovog ulja
½ linuna
200 g kisele pavlake
Morska so
Svo povrće dobro oprati, oguliti šargarepu, cveklu i jabuku. Možete svo povrće usitniti u secku – mašini ukoliko je imate. Ukoliko nemate možete izrendati. I to, sve na krupnije rende a samo celer na sitnije rende. Dobićete obilje povrća koje treba staviti u činiju i pomešati sa kiselom pavlakom, maslinovim uljem i solju. Ovako pripremljena vitaminska salata može stajati u frižideru 3-4 dana.
Carska čorba 7 povrća koja okrepljuje
Potreban materijal:
1 cvet brokola (srednje veličine)
1 krompir (srednje veličine)
1 šargarepa (srednje veličine)
1 koren peršuna (srednje veličine) i list peršuna
1 koren paškanata (srednje veličine)
Malo blanširanog karfiola
½ praziluka
2 češnjaka belog luka
U lonac stavite dobro očišćeno, oprano, i usitnjeno povrće sa vodom (oko 2,5l). I to, prvo praziluk, šargarepu, peršun i paškanat. Zatim kroz 5-6 minuta dodati krompir sečen na kockice i cvetove blanširanog karfiola. Nakon 20 minuta dodati i cvetove brokolija i sitno sečen beli luk. Uskoro, za 5-7 minuta, kada brokoli budu meki, čorba je gotova i možete je začiniti solju, začinima (po vašem izboru). Kada čorbu skinete sa vatre začinite peršunovim listom ili mirođijom, po ukusu.
Prokelj pripremljen u tiganju
Potreban materijal:
300 g prokelja
4 kašike maslinovog ulja
3-4 lista slanine
2 čena belog luka
200 g pavlake (po ukusu možete koristiti neutralnu ili kiselu pavlaku)
1 kašika prezli
1 kašičica aleve paprike
Šareni biber
Beber, so, začini po ukusu (ako volite i smete ljuto, malo čilija u prahu)
Blanširajte 2 minuta u ključaloj slanoj vodi prokelj i procedite. U tiganj stavite maslinovo ulje, sitno isečenu slaninicu i prokelj i pržite na srednjoj vatri uz stalno mešanje. Kada prokelj omekša, nakon 7-8 minuta dodajte kašiku prezli, usitnjen beli luk i alevu papriku. Promešajte dobro sjedinite i odmah dodajte pavlaku. Za 3-4 minuta jelo je gotovo pa dodajte ostale začine – so, malo bibera i čili. Skinite sa vatre.
