Nesanica posle porođaja je čest problem sa kojim se suočavaju mlade majke. Problemi sa spavanjem mogu da Vas očekuju ne samo u vidu čestih noćnih buđenja da biste umirili, nahranili bebu ili promenili pelenu. Nedostatak sna i česta buđenja nakon rođenja deteta su prirodni. Ovo se može ispraviti postepenim poboljšanjem spavanja deteta. Ali ponekad umorna majka ne može da zaspi noću, iako dete već može dugo da spava bez buđenja. Ovo stanje se naziva postpartalna nesanica. Dve trećine mama doživljava loš kvalitet sna tokom šest meseci nakon rođenja bebe i mogu imati problema sa spavanjem mnogo duže.
Poremećaji spavanja
Bebe obično treba hraniti i menjati pelene svaka dva do tri sata, što znači da njihove mame doživljavaju značajne poremećaje sna. Spavanje u kratkim razmacima i po neregularnom rasporedu može poremetiti cirkadijalne ritmove osobe, 24-časovne obrasce koji upravljaju ciklusom spavanja i buđenja. Desinhronizovani cirkadijalni ritmovi mogu prouzrokovati da se osoba oseća pospano kada želi da bude budna i budna kada želi da spava.
Simptomi postpartalne nesanice
Majke sa postporođajnom nesanicom često:
- Bude se često noću
- Osećaju da im san nije osvežavajući
- Dožive dnevni umor
- Osećaju se razdražljivo
Međutim, mnogi od ovih simptoma takođe mogu biti rezultat običnih poremećaja sna koji dolaze sa brigom o bebi. Mame će verovatno imati postporođajnu nesanicu ako imaju problema sa spavanjem čak i kada im se pruži prilika da spavaju bez prekida. Mame koji imaju dugotrajnu postporođajnu nesanicu mogu razviti depresiju ili anksioznost.
Nesanica posle porođaja – Šta kažu naučne studije?
Naučna istraživanja pokazuju da su poremećaji sna tokom trudnoće i posle porođaja u velikoj meri povezani sa fizičkim promenama tokom trudnoće, porođaja i poteškoćama u nezi deteta. Institut za psihofiziologiju u Tokiju proučavao je obrasce spavanja žena od 36. nedelje trudnoće do 6 meseci nakon porođaja. Proučavana je veza između sna majki i aktivnosti njihovih beba. Polisomnografija majke i aktigrafija skočnog zgloba odojčadi (metod procene diskriminacije spavanja i budnosti na osnovu broja pokreta) zabeleženi su 1, 3 i 6 nedelja nakon porođaja. Rezultati pokazuju snažnu vezu između pokreta beba i reakcija mama na njih (tj. buđenja).
Promene u obrascima sna kod majki se dešavaju postepeno: od smanjenja ukupne količine i kvaliteta sna tokom trudnoće do akutnog nedostatka sna tokom porođaja i neposredno nakon porođaja i čestih buđenja radi hranjenja i nege bebe u prva 3 meseca posle porođaja. Neka istraživanja su otkrila vezu između lošeg raspoloženja majke i poremećaja sna.
Postoji još jedna studija koja kaže da žene 3-6 meseci nakon porođaja treba da rade više fizičkih vežbi i manje spavaju tokom dana. Naučnici su analizirali uzrast dece, način hranjenja, gde bebe spavaju, da li im majke rade ili su na porodiljskom odsustvu. Kao rezultat istraživanja, naučnici su došli do sledećeg zaključka:
- Što su majke manje spavale tokom dana i što su radile više fizičkih vežbi, to je veća njihova ukupna količina sna. Kraće je vreme potrebno da zaspu i povećalo se ukupno trajanje sna. Smanjilo se noćno buđenje.
Čak i male promene u navikama mogu pozitivno uticati na san nakon trudnoće.
Navike koje potiču iz trudnoće i nesanica
Teškoće sa spavanjem su uobičajene tokom trudnoće, posebno tokom trećeg trimestra, kada nelagodnost, žgaravica, potreba za čestim mokrenjem i poremećaji spavanja često ometaju san. Kao rezultat toga, ponašanje i obrasci u vezi sa spavanjem mogu se pojaviti tokom trudnoće i opstati u postpartalnom periodu. Na primer, loš san može dovesti do navike dugog popodnevnog dremanja, što zauzvrat otežava noćni san. Slično tome, nedostatak sna može izazvati anksioznost zbog pospanosti što otežava povratak u san nakon noćnog buđenja. Ovi obrasci mogu dovesti do nastavka nesanice ili njenog nastanka tokom postpartalnog perioda.
Do čega dovodi nedostatak sna?
Kvalitetan san vraća snagu, pomaže Vam da jasno razmišljate, povećava otpornost na stres i smanjuje razdražljivost. Ako beba plače, majci će biti lakše da pravilno proceni situaciju i ne preduzima prenagljene radnje „iz nervoze“. Stalni nedostatak sna pogoršava blagostanje, pamćenje, otupljuje pažnju i može dovesti do raznih zdravstvenih problema.
Hormonske promene i nedostatak sna
Porodilje doživljavaju dramatične fluktuacije u svojim hormonima posle porođaja, uključujući smanjene nivoe progesterona i estrogena. Progesteron olakšava opuštanje i pospanost, dok estrogen smanjuje količinu vremena potrebnog da se zaspi i koliko puta se osoba budi u noći. Pad ovih hormona može izazvati probleme sa spavanjem posle porođaja. Nizak nivo estrogena posle porođaja može podražavati vrednosti kao u menopauzi i izazvati valunge i noćno znojenje, što može poremetiti količinu i kvalitet sna.
Bitka za mentalno zdravlje
Mame koji imaju problema sa spavanjem u postpartalnom periodu imaju povećan rizik od pojave depresije i anksioznosti i, obrnuto, poremećaji raspoloženja posle porođaja mogu pogoršati simptome nesanice. Anksioznost za dobrobit novorođenčeta, posebno ako postoje medicinski problemi, promene u vezi ili finansijski stres, mogu doprineti gubitku sna.
Lečenje postporođajne nesanice
Ako se ne leči, nesanica može negativno uticati na zdravlje i dobrobit majki u postporođajnom periodu, zajedno sa decom o kojoj se brinu. Dobra vest je da se nesanica posle porođaja može poboljšati, pa čak i rešiti lečenjem. Postoji nekoliko pristupa koje bi lekari mogli preporučiti.
Kognitivno bihejvioralna terapija za nesanicu
Jedan od najefikasnijih tretmana za nesanicu je kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I). Obično pod nadzorom terapeuta, ovaj pristup Vam može pomoći da se pozabavite mislima i ponašanjima koja ometaju san i neguju način razmišljanja i prakse koje promovišu zdrav san.
Svetlosna terapija
Svetlosna terapija može Vam pomoći da uskladite svoje cirkadijalne ritmove i uspostavite zdrav ciklus spavanja i buđenja kroz izlaganje jakom svetlu u strateško doba dana. Često se to postiže upotrebom uređaja koji se zove svetlosna kutija.
Pomoć u prevazilaženju nesanice nakon porođaja
Ako ste nedavno postali majka, želimo da Vam kažemo nešto veoma važno: iscrpljujuće neprospavane noći će se definitivno završiti. Teško je brzo se osloboditi nesanice. A naše preporuke će Vam pomoći da smireno poboljšate san Vaše bebe i svoj san. Ali postoji nekoliko preporuka koje će Vam pomoći da se nosite sa tim:
- Smanjite kofein u svojoj ishrani. Ograničite se na jedno piće sa kofeinom dnevno i pijte ga pre podne. Ovo će pomoći Vašem telu da se oslobodi kofeina noću.
- Ne jedite tešku hranu noću. Večera treba da bude prilično hranljiva, ali umereno zasitna. Telo troši mnogo energije na varenje hrane. Zbog toga je važno zapamtiti da je noću bolje izabrati lagane obroke bogate vitaminima.
- Odložite sve uređaje najmanje sat vremena pre spavanja. Svetlost sa ekrana televizora, kompjutera i pametnih telefona ubija hormone spavanja melatonin i stimuliše mozak.
- Izvedite opuštajući ritual pre spavanja. Osmisliti ritual za sebe jednako je važno kao i da opustite bebu pre spavanja pričajući mu priče ili mu dajući mu masažu leđa. Okupajte se, pročitajte knjigu, popijte šolju biljnog čaja – šta god da Vam pomogne da isključite glavu i smirite se. A spavaća soba treba da bude veoma prijatno mesto za spavanje: sa udobnim krevetom, lepom posteljinom, dobro provetrena.
- Koristite aplikacije za beli šum. Beli šum je mešavina zvukova različitih frekvencija i intenziteta. Na primer, ovo je zvuk obližnjeg vodopada, zvuk kiše izvan prozora. Beli šum će Vam pomoći da izgladite sve dodatne zvukove koji Vas sprečavaju da zaspite.
- Okačite zavese ili nosite masku za spavanje. Najmanje svetlo koje ulazi u sobu sa ulice kroz zavese može ometati Vaš san. Da biste proizveli dovoljno melatonina, potrebna vam je jarka dnevna svetlost tokom dana, ali noću je važno da Vaša soba bude što tamnija.
- Nemojte se stideti da tražite pomoć. Zamolite bebinog tatu da ponekad ustane sa bebom noću, posebno kada hranjenje nije potrebno. Takođe Vam može dati opuštajuću masažu pre spavanja. Čak i da bude blizu Vas neko vreme dok ne možete da zaspite. Ovo će Vam pomoći da osetite da niste sami sa ovim problemom.
- Spavajte kada možete. Naročito u prvih nekoliko meseci nakon rođenja, pokušajte da spavate kada beba spava, čak i tokom dremke. Ako ste u mogućnosti, idite rano u krevet nekoliko puta nedeljno.
- Idite u jutarnju šetnju.Izlaganje sunčevoj svetlosti i vežbanje mogu Vam pomoći da se osećate budnije ujutru i može Vam pomoći da bolje spavate noću.
- Ako je potrebno, obratite se lekaru. Ako smatrate da jednostavne radnje ne pomažu, verovatno bi trebalo da bolje pregledate stanje svog tela.
- Potražite emocionalnu podršku. Postpartalni period dolazi sa mnogim izazovima. Razgovor sa savetnikom ili pridruživanje grupi za podršku može Vam pomoći da se osećate manje usamljeno i bolje opremljeno za navigaciju u ovoj životnoj fazi.
