Vežbajmo u trudnoći, poželjno je , ukoliko vam ginekolog odobri. Poznato je da su pravilna ishrana, suplementacija i fizička aktivnost, jedni od osnovnih temelja zdravlja. Isto pravilo važi u trudnoći.
Zašto je vežbanje u trudnoći značajno?
Fizička aktivnost u trudnoći je jedan od načina da se pruži adekvatna nega tela trudnice i poboljša zdravstveno stanje. Novija ispitivanja utvrdila su benefite i za bebu.
Razlozi su brojni: ublažavanje stresa, poboljšanje cirkulacije i bolja iskoristljivost kiseonika, reguliše se krvni pritisak, smanjuje oticanje ruku i nogu, prevencija pojave gestacijskog dijabeta, reguliše se telesna masa, smanjuje bol u leđima, ostvaruje se bolja postura tela, trudnica ima bolji san, utiče na lakši porođaj, lakši povratak na staru kilažu pre trudnoće, poboljšanje opšteg psihofizičkog stanja…
Pored ovoga, pomoćiće da ostanete zdravi i dobro raspoloženi. Ako vam lekar odobri vežbanje, preporučeno je da vežbate uz nadzor obučenog trenera. Trenera koji ima iskustva i znanja da radi sa trudnicama. Obučeni trener će znati da prati vaše stanje i usmerava vas na vežbe, koje vam u trudnoći mogu biti od koristi.
Svaki trening treba da počinje vežbama zagrevanja i vežbama istezanja. Optimalno je da trening traje oko 45 minuta, a otkucaji srca ne bi smeli da prelaze 140 bpm.
O čemu voditi računa – vežbanje u prvom trimestru?
Većina trudnica u prvom trimestru oseća mučninu i slabost. Ukoliko niste vežbale pre trudnoće, ovo nije idealan period za započinjanje bavljenja fizičkom aktivnošću. Za ovaj period preporučljiv vid fizičke aktvnosti može biti šetnja.
Treba raditi na jačanju cele musculature, a posebanu pažnju dati vežbanju disanja. Takođe, i izvodjenju onih vežbi kojima jačamo mišiće ledja, stomaka, karlice i karličnog dna. Ovi mišići će biti podložni najvećim promenama u narednim mesecima.
Drugi trimester, idealno vreme za početak vežbanja?
Da, jer se trudnice u drugom trimestru osećaju dosta bolje. Trudnice koje u prvom trimestru nisu imale tegobe i vežbale su, nastavljaju u drugom trimestru. U drugom trimestru se treba fokusirati na vežbe za jačanje ledja, gluteusa i ramenog pojasa. Pored jačanja karličnog dna i ramenog pojasa, važne su i vežbe ravnoteže. Ne rade se vežbe sa velikim opterećenjem, ni pokreti velikih amplitude. Sve vežbe se izvode uz oslonac, zbog blagog poremećaja ravnoteže koji se može desiti u ovom periodu. Akcenat vežbanja u ovom periodu i dalje treba da bude na vežbama disanja. One su svojevrsna priprema za porođaj, ali i pozitivno utiču na dijafragmu i medjurebarne mišiće. Vežbe na leđima se ne rade!
Treći trimiestar, uskoro dolazi porođaj!
Ceo treći trimester je prava psihofizička priprema za porođaj. Uskoro stiže beba! Akcenat je na pravilnom disanju, vežbama za jačanje gluteusa i karličnog dna, cora, vežbama rastezanja i opuštanja. Postepeno će se smanjivati intenzitet i vreme vežbanja. Vežbe koje se preporučuju trudnicama u toku cele trudnoće ali i pre i nakon nje su Kegelove vežbe.
Vežbe istezanja pozitivno utiču na mišiće i zglobove. U ovom periodu pored oticanja zglobova javljaju i grčevi u mišićima. Grčevi u listovima su medju najčešćima i mogu se eliminisati masažama i rastezanjem uz suplementaciju magnezijuma.
Kada prekinuti vežbanje u trudnoći?
U slučaju bilo kojih bolova i osećaja izražene nelagodnosti, glavobolje, nesvestice, grčeva, pojave krvi ili tečnosti na donjem rublju, prekinite sa vežbanjem. Takođe, ako osetite iznenadni oštar bol u stomaku ili vagini, kao i kontrakcije nakon vežbanja. Ako otežano dišete, imate bol u grudima ili ubrzan srčani rad koji je nesrazmeran intenzitetu vežbanja.
