Proteini su najznačajni makronutrijent u našoj ishrani. Kada pričamo o ishrani, uglavnom se koncetrišemo na 3 stvari. To su totalni unos kalorija, raspodela makronutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata) i adekvatan unos mikronutrijenata (vitamina i minerala). Ovaj članak će se fokusirati na kompoziciju makronutrijenata, tačnije na značaj proteina u ishrani.
Neke od značajnih funkcija proteina su:
- esencijalni su za rast i održavanje ćelija i tkiva
- kao enzimi, oni obavljaju razne biohemijske funkcije
- sastavni su deo mnogih hormona
- odrzavaju balans tecnosti
- mogu se pretvoriti u glukozu (za održavanje krvnog sećera ili energiju) iako je to nepoželjno
Proteini najznačajni makronutrijent u ishrani
Zbog ovih funkcija, dovoljan unos proteina je esencijalan za optimalnu funkciju organizma, a život bez unosa proteina nije moguć. Pre nego što počnemo sa diskusijom o optimalnoj količini proteina, moramo napomenuti da svaki savet i preporuka važe samo ako nam je unos kalorija u balansu. To znači da različita kompozicija makronutrijenata u ishrani postaje zanemarljiva ako unosimo višak kalorija. Zbog toga je neprikladno diskutovati o potencijalnim prednostima različitih dijeta koje variraju u kompoziciji makronutrijenata ako jedemo previše (npr. ketogenska dijeta, veganska dijeta, itd.; pročitaj više o različitim dijetama OVDE). Ovo nije samo moje mišljenje, ovo je svetski priznata i veoma dobro naučno dokumentovana doktrina.
Dnevni unos proteina
Do skoro, preporuka unosa proteina je bila 0.8g po kilogramu telesne mase. Ovo je bazirano na studijama iz 1950-ih koje opisuju minimalni unos proteina za održavnje balansa nitrogena u ljudskom telu. Tačnije, to je minimalni unos koji je neophodan da telo ne razgradjuje uglavnom misice (najvece “skladiste” proteina) da bi imalo proteina za druge potrebe organizma. Od tada, mnoge eksperimentalne studije su pokazale neadekvatnost metoda korišcenih za merenje nitrogenskog balansa.
Današnje preporuke su da unos bude u rasponu 1.4g – 2g proteina po kilogramu telesne mase. Ovaj unos zavisi prvenstveno od količine fizicke aktivnosti, a onda i zdravstvenog i nutritivnog stanja osobe. Odnosno, ako smo aktivni, obrt proteina (sinteza i razgradnja) je veći, što samim tim zahteva veći unos kroz ishranu. Prema tome, jasno je da je manjak proteina poguban za naš organizam.
Jedna od čestih kritika povecanog unosa proteina, pogotovu mesa, je povezanost izmedju unosa mesa (pretezno crvenog mesa) i rizika od kancera, kardiovaskularnih oboljenja, i zdravlja bubrega. Tačnije, dosta epidemijalnih studija naglasava da povecan unos mesa povećava rizik od gotovo svih bolesti primarno kardiovaskularnih i kancera. Ovde je bitno primetiti da ove studije pored unosa mesa, ne vode računa o gojaznosti, vežbanju i drugim faktorima koji značajno utiču na zdravstveni profil ljudi. Još gore, većina epidemioloskih studija ne kontroliše totalni unos hrane tj. kalorija, vec se samo obazire na količinu proteina. Zbog toga, teško je suditi da li je povezanost izmedju unosa proteina i rizika od bolesti posledica same količine proteina, ili unosa proteina uz razne druge nezdrave faktore.
Interesanto je da, kada se ovi faktori uzmu u obzir, čak i samo status gojaznosti, ova korelacija nestaje. Pored ovih oboljenja, lekari mahom govore kako prekomeran unos proteina negativno utiče na rad bubrega. Bubrezi filtriraju nus proizvode tokom metabolizma proteina, i zbog toga postoji rizik da prekomeran unos proteina moze da ošteti bubrege. Ovde je bitno napomenuti da je prekomeran unos proteina više od 3 – 3.5g po kilogramu telesne mase. Ova granica nije toliko jasna zato što je u većini slučajeva tema i problem manjak proteina, a ne visak. Za sada, jedna od većih studija na oko 5000 starijih osoba sa bubreznom insuficijencijom, je pokazala da povećan unos proteina smanjuje rizik raznih oboljenja i smrti. To pokazuje da je adekvatan unos neophodan, a rizik za dalje oštećenje bubrega minimalan, ako uopšte i postoji.
Da sumiramo, minimalan unos proteina je obavezan za optimalan rad organizma. Trenutno, kroz novije studije sa rigoroznijim merenjima, optimalna kolicina proteina u ishrani se sve više i više povećava.
Proteini su veoma znacajni kada je rec o mršavljenju!
Trenutno, postoji dovoljno dokaza da zivotinje i ljudi jedu da zadovolje proteinski unos, tj nitrogenski balans. Iako ne znamo preciznu fiziologiju tog efekta, ovaj fenomen je veoma dobro dokumentovan. Takođe, znamo da je unos proteina inverzno proporcionalan unosu kalorija. To u prakticnom smislu znaci da sto je manja količina proteina u našoj hrani, to cemo vise jesti. Kada je rec o “modernoj” ishrani, znamo da je proporcija proteina prema kalorijima niža nego pre (period pre 1970ih). Zbog toga dnevni kalorijski unos prosečnog coveka je veći, i uglavnom prekomeran, da bi se zadovoljile pomenute proteinske potrebe.
Duže siti sa manjim unosom kalorija
Prema tome, kada je rec o mršavljenju, visokoproteinska dijeta je veoma uspešna. Znamo da proteini prouzrokuju višu stopu zasicenosti i imaju sporiji prolaz kroz digestivni sistem od ugljenih hidrata i masti. To znači da ćete biti duže siti sa manjim unosom kalorija. Takođe, protein sagoreva više kalorija pri varenju. Tačnije, od totalne energetske vrednosti proteina, 20-30% se izgubi na sam metabolizam tog proteina. To je mnogo više of 0-5% kod masti, ili 5-15% kod ugljenih hidrata.
Da li je svaki protein isti?
Ostaje pitanje da li je svaki protein isti, i zbog čega su proteini životinjskog porekla optimalniji. Proteini su sastvaljeni od aminokiselina. Od aminokiselina, 9 su esencijalne koje nase telo ne moze da napravi. Ako protein sadrzi svih 9 esencijalnih aminokiselina, taj protein je kompletan.
Važno je znati da su svi proteini zivotinjskog porekla kompletni, dok samo pojedine žitarice imaju kompletne proteine. Apsropcija proteina je veoma bitna, tj. koliko aminokiselina se iskoristi iz proteina pri varenju. Na osnovu apsorpcije i aminokiselinskog profila, mozemo izračunati kvalitet tj. krajnju dostupnost proteina nasem telu. Kod veganske ishrane, važno je znati koje su aminokiseline zastupljene u razlicitim namirnicama. Zatim treba pronaći kombinacije namirnica koje ce zadovoljiti naše potrebe za esencijalnim aminokiselinama. I na kraju, treba uračunati i niži stepen apsorpcije, sto je sve zajedno poprilicno komplikovano, ali izvodljivo.
Na primer, ako jedemo žitarice koje imaju veoma malo treonina i lizina, trebali bi da ih jedemo zajedno sa pasuljem koji je bogat tim aminokiselinama. Takođe, pošto je iskoristivost proteina iz žitarica oko 40-50% a iz pasulja 70-80% treba oprezno izračunati koliko hrane je potrebno da se zadovolje dnevne proteinske potrebe.
Za kraj i za radoznale
Interesantno je da preživari (npr. krave), koje su vegani i konzumiraju samo nekompletne proteine, stvaraju meso sa kompletnim proteinima. To je moguce zato što bakterije u kravljem digestivnom traktu fermentišu neproteinski nitrogen i stvaraju amonijak. Zatim mikroorganizmi kombinuju amonijak sa raznim produktima ugljenih hidrata iz biljaka, i time stvaraju aminokiseline a tim i proteine. Ti proteini su onda dalje svareni i apsorbovani, i čine 60-85% aminokiselina koje krava unese.