6 popularnih dijeta – Koje su prednosti i koji nedostaci – Šta kaže nauka

dijeta

Sadržaj

Koje su prednosti i nedostaci popularnih dijeta? Kada je reč o ishrani, teško je zanemariti sveprisutne trendove i savete koji kruže medijima. Dijete (načini ishrane), su tema koja izaziva mnogo pažnje i diskusije. Često su predmet rasprava i kontroverzi.

Prednosti i nedostaci popularnih dijeta – Koje su naučne činjenice

Često dijete obećavaju brze rezultate, poboljšanje opšteg zdravlja i jednostavnu primenu. Međutim, kako bismo izabrali pravi pristup ishrani, potrebno je detaljno analizirati naučne činjenice iza tih dijeta. U ovom tekstu ću razmotriti prednosti i nedostatke nekoliko najpoznatijih dijeta današnjice. Želim da vam pomognem da donesete informisane odluke. I to, u skladu s vašim potrebama i zdravstvenim ciljevima.

dijeta

1.   Ketogena dijeta (Keto dijeta)

Keto ili ketogena dijeta se bazira na unosu vrlo male količine ugljenih hidrata. Zatim, umerene količine proteina i velike količine masti. Cilj ove dijete je dovesti organizam u stanje ketoze. Tada telo koristi masti kao primarni izvor energije umesto ugljenih hidrata (glukoze).

Prednosti:

  • Keto dijeta može omogućiti rapidan gubitak telesne mase u početnim fazama. Zato što telo koristi zalihe masti kao energiju.
  • Studije pokazuju da keto dijeta može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Može i poboljšati insulinsku osetljivost. To je korisno za osobe sa insulinskom rezistencijom i dijabetesom tip 2.
  • Masti su poznate po tome što pružaju dugotrajan osećaj sitosti, što može smanjiti ukupni unos kalorija.
  • Kod nekih ljudi je poboljšana koncentracija i mentalna jasnoća zahvaljujući stabilnim nivoima šećera u krvi.

Nedostaci:

  • Moguće su nuspojave poput “keto gripa”. On uključuje simptome poput glavobolje, umora i mučnine u periodu dok telo prelazi u stanje ketoze.
  • Visok unos zasićenih masti može negativno uticati na zdravlje srca.
  • Ova dijeta može biti restriktivna i teška za dugoročno održavanje. Ona zahteva isključivanje ili ozbiljno ograničavanje unosa ugljenih hidrata.
  • Eliminacija određenih grupa namirnica može dovesti do nedostatka važnih vitamina i minerala.
  • Moguća je opstipacija zbog smanjenog unosa vlakana.

dijeta

2. Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta se često smatra jednom od najzdravijih dijetetskih obrazaca. Bazirana je na tradicionalnoj ishrani ljudi iz Mediteranskog regiona (Grčke, Italije, Španije i južne Francuske). Ovaj način ishrane nije samo plan ishrane, već i stil života. On uključuje socijalne aspekte i fizičku aktivnost. Zasniva se na konzumaciju voća, povrća, celih žitarica, orašastih plodova, maslinovog ulja. Zatim, ribe i belog mesa, dok se crveno meso, alkohol i prerađeni šećeri konzumiraju u malim količinama.

Prednosti:

  • Povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. I to, zato što dovodi do snižavanja vrednosti LDL i povećavanja HDL holesterola. Takođe i sa poboljšanim mentalnim zdravljem i dugovečnošću.
  • Održiva je kao dugoročni način ishrane, jer se temelji na raznovrsnoj hrani. Ovo olakšava pridržavanje.
  • Bogata je antioksidansima iz voća i povrća. Time pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa i jačanja imuniteta. Antioksidansi, takođe, doprinose boljem mentalnom zdravlju i nižim nivoima depresije.
  • Studije su pokazale da ljudi koji prate ovu dijetu mogu imati duži životni vek.

Nedostaci:

  • Kvalitetne namirnice poput ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja mogu biti skuplje za ljude sa ograničenim budžetom.
  • Gubitak težine i zdravstvena poboljšanja dolaze postepeno. To može obeshrabriti neke ljude.
  • Pošto se Mediteranska dijeta ne fokusira na striktno brojanje kalorija, postoji rizik od prekomernog unosa kalorija. Posebno kod konzumacije maslinovog ulja i orašastih plodova.

dijeta

3. Paleo dijeta

Paleo dijeta se fokusira na ishranu koju su praktikovali naši preci (‘’lovci sakupljači’’) u periodu Paleolita. Uključuje unos mesa, ribe, jaja, voća, povrća, orašastih plodova i semenki. Pri tome uz izbegavanje prerađenih namirnica, šećera, mlečnih proizvoda, žitarica i mahunarki.

Prednosti:

  • Paleo dijeta promoviše konzumaciju neprerađene hrane, što može dovesti do poboljšanja opšteg zdravlja.
  • Neka istraživanja potvrdjuju da Paleo dijeta može smanjiti inflamatorne (zapaljenske) procese u organizmu. Može poboljšati metabolizam i povećati energiju.
  • Uklanjanje rafinisanih šećera i žitarica može pomoći u gubitku težine i održavanju zdravih nivoa šećera u krvi.
  • Povećan unos voća i povrća obezbeđuje velike količine vitamina i minerala.
  • Proteinski bogata hrana može doprineti dužem osećaju sitosti.

Nedostaci:

  • Teško je izbegavati žitarice i mahunarke, posebno dugoročno.
  • Izbegavanje celih žitarica može smanjiti unos dijetnih vlakana. Time može negativno uticati na digestivno zdravlje i uzrokovati opstipaciju.
  • Kvalitetni izvori mesa i ribe mogu biti skuplji.
  • Trenutno ne postoje dugoročne studije koje potvrđuju sve zdravstvene koristi ove dijete.
  • Duga potrošnja mesa može imati negativne efekte na bubrege i kardiovaskularni sistem.

dijeta

4. Veganska dijeta

Veganska dijeta isključuje sve životinjske proizvode, uključujući meso, mlečne proizvode, jaja, ribu, morske plodove. Pa čak i med, jer je produkt životinja. Fokusira se na unos voća, povrća, leguminoza, orašastih plodova i semenki.

Prednosti:

  • Studije pokazuju da veganska dijeta može smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa i karcinoma.
  • Veganska ishrana ima manji ekološki otisak u poređenju sa dijetama koje uključuju meso.
  • Promoviše brigu o životinjama i smanjuje patnju životinja.
  • Često sadrži visoke količine vlakana, vitamina i antioksidanata, što doprinosi opštem zdravlju.

Nedostaci:

  • Vegani mogu biti u riziku od nedostatka vitamina B12, gvožđa, kalcijuma i omega – 3 masnih kiselina.
  • Zahteva pažljivo planiranje kako bi se osiguralo adekvatan unos svih potrebnih hranljivih materija.
  • Postoji rizik od neadekvatnog unosa proteina što može biti izazov za sportiste. Takođe i stanja koja zahtevaju povećan unos proteina.
  • Može biti izazovno sprovoditi vegansku dijetu u društvenim situacijama gde nije dostupna veganska hrana.

dijeta

5. Vegetarijanska dijeta

Vegetarijanska dijeta isključuje meso i mesne prerađevine, a uključuje unos namirnica biljnog porekla. Kao što su žitarice, povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove. I zavisno o kojoj vrsti vegetarijanaca govorimo i unos mleka i mlečnih proizvoda, jaja i  ribe.

Zavisno od toga koje namirnice životinjskog porekla konzumiraju, postoji nekoliko tipova vegetarijanske ishrane:

  • Lakto vegetarijanska od namirnica životinjskog porekla uključuje samo mleko i mlečne proizvode.
  • Lakto-ovo vegetarijanska od namirnica životinjskog porekla uključuje mleko i mlečne proizvode i jaja.
  • Ovo vegetarijanska od namirnica životinjskog porekla uključuje samo jaja.
  • Pesketarijanska – od namirnica životinjskog porekla uključuje samo ribu.

Prednosti:

  • Veći unos vlakana i niži unos zasićenih masti može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
  • Neki dokazi sugerišu da vegetarijanci mogu imati duži životni vek i bolju opštu zdravstvenu sliku.
  • Vegetarijanstvo smanjuje etičke probleme vezane za upotrebu životinja i ima manji ekološki otisak.

Nedostaci:

  • Potencijalno moguć rizik od nedovoljnog unosa proteina. I to u slučaju nepravilne kombinacije namirnica i određenih vitamina (B12), omega – 3 masnih kiselina i minerala (gvožđa i kalcijuma).

dijeta

6. Intermittent fasting (IF)

Intermittent fasting ili povremeni post odnosi se na ciklične periode posta (gladi) i ishrane.

Prednosti

  • Ova dijeta može pomoći u gubitku težine, poboljšanju metabolizma. Ali i podsticanju autofagije, procesa čišćenja i regeneracije ćelija.
  • Može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi i smanjenju inflamacije (zapaljenja).

Nedostaci:

  • Može biti teška za održavanje, posebno za početnike.
  • Može dovesti do prejedanja tokom perioda unosa hrane.
  • Može izazvati osećaj gladi, umor i smanjenu koncentraciju tokom posta.
  • Nije preporučljiv za osobe sa istorijom poremećaja ishrane ili specifičnim zdravstvenim stanjima.

dijeta

Dijete u trudnoći

Trudnicama se ne savetuju rigorozne dijete, bez obzira na indeks uhranjenosti na početku trudnoće. Savetuje se izbalansirana i raznovrsna ishrana uz stručni nadzor.

Najprihvatljiviji način ishrane tokom trudnoće je Mediteranski. Žene koje se pridržavaju posebnih dijeta, izbacuju pojedine grupe namirnica poput mesa, mogu biti u opasnosti od nedostatka hranljivih materija. Kao što su proteini i vitamin B12. Voće i povrće se smatraju hranom bogatom hranljivim sastojcima i niskom energetskom gustinom. Polifenoli, oligosaharidi i vlakna, koji se nalaze u voću i povrću, povezani su sa smanjenim rizikom od HNB. Dijetetska vlakna smanjuju intoleranciju na glukozu. Sprečavaju preeklampsiju i opstipaciju. Mlečni proizvodi su bogati kalcijumom, koji obezbeđuje brojne zdravstvene prednosti. To uključuje zdravlje kostiju, rad srca i centralnog nervnog sistema. Maslac i kajmak su namirnice dobijene od mlečnih proizvoda, ali sadrže velike količine zasićenih masti, bez kalcijuma. Ne preporučuje se njihova česta konzumacija. Trudnice treba da izbegavaju nepasterizovane mlečne proizvode i meke sireve, zbog potencijalnog rizika. I to od kontaminacije bakterijom Listeria monocytogenes, koja može izazvati bolest pod nazivom listerioza.

dijeta

Zaključak

Analiza popularnih dijeta pokazuje da svaki režim ishrane ima svoje prednosti i mane. Prilikom izbora dijete, važno je razmotriti lične potrebe, ciljeve, zdravstveno stanje i dugoročnu održivost. Naučni dokazi sugerišu da je najbolji pristup onaj koji obuhvata raznovrsnu ishranu poput Mediteranske ishrane. On je ujedno i najprihvatljiviji tokom trudnoće.

Kratkoročni uspesi ne bi trebali zaseniti dugoročno zdravlje. Savetovanje sa stručnjakom neophodno je pre započinjanja bilo koje dijete. Kroz integrisani pristup ishrani i eventualnoj suplementaciji, pravi izbor može Vam pomoći da postignete optimalno zdravlje.

avatar
Master ishrane i suplementacije, dodatno edukovana u oblasti health coaching-a i gubitka kilograma intuitivnim jedenjem.

Podeli ovaj članak sa prijateljima

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Skype
Email
Oktal - Multimam Jan24 Side
Femibion 2
Femibion 1 i 2
Femibion 1 i 2
Femibion
Femibion
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Dynamic.rs
Najnoviji članci

Krevetac za bebe: Siguran, udoban i neophodan

Šta je važno da mama zna prvih 30 dana sa novorođenčetom

10 roditeljskih briga za novorođenče za koje ne postoje razlozi

Znaci prevremenog porođaja – 5 znakova i šta se tada čini

Preporučujemo vam...

Averzija prema određenoj hrani u trudnoći nije retka pojava. Oko polovine svih trudnica je oseća. Mnogi bi se složili da je averzija prema hrani, jedan od najčudnijih simptoma trudnoće. Na...

Zdravlje roditelja utiče na zdravlje deteta, kažu stručne studije. Iako uglavnom gledamo u majke i mislimo da je sve na njima, naučna istrazivanja jasno stavljaju do znanja da je zdravlje...

Električni bicikli se sve više nameću kao idealno rešenje za užurbane gradove i stresnu svakodnevicu. U modernom svetu gde je očuvanje životne sredine postalo ne samo odgovornost, već i potreba....

FODMAP dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a se često propisuje na ograničene periode za ljude sa dijagnozom sindroma iritabilnog creva (IBS). Takođe i prekomernog rasta bakterija u tankom crevu (SIBO). Takođe...