Bolovi u kičmi u trudnoći i 5 lakih vežbi koje će pomoći

Bolovi u kičmi u trudnoći

Bolovi u kičmi u trudnoći su  česti a razlozi mnogobrojni. Razmatramo razloge, usled poremećaja centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice.

Bolovi u kičmi u trudnoći su čest problem?

Centar gravitacije celog tela je u donjem stomaku i u krsnom delu kičme. Tu je tačka oslonca ili ravnoteže tela, odakle se naša težina prenosi iz trupa ka nogama i stopalima i time ka zemlji. Naše telo je u ravnoteži kada su zakrivljenja naše kičme usklađena sa težinom i položajem glave, grudi, stomaka i karlice. Kada postoji dobra ravnoteža, najteži delovi tela su privučeni ka centralnoj osi kičme, čineći stanje ravnoteže. Pokretni delovi kičme su takođe najranjiviji, i oni će biti ugroženi kada se poremeti ravnoteža.

Evo razloga!

Najranjivija i najosetljivija tačka je izmedju posledjeg lumbalnog pršljena i karlice, koja nosi celu težinu gornjeg dela tela. Ovo je razlog zašto je bol u donjem delu leđa,tako uobičajen u trudnoći.

Karlica se pomera u prednju inklinaciju (anteior pelvis tilt), mišići zadnje lože se skraćuju i kao posledica toga javlja se bol u lumbalnom delu kičme sa jakim spazmom paravertebralne muskulature. Grudni deo kičme se prilagođava novonastaloj situaciji promene centra težišta tela, i dodatno se grbi, na to vrat odgovara isturenošću s obzirom da novonastala situacija u grudnom delu kičme savija telo unapred  i smajuje vidno polje. Ove promene u kičmenom stubu i u okolnim mekim tkivima uzrokuju bol i nelagodnost kako u donjem tako i u gornjem delu leđa.

Držanje tela u trudnoći

Mnoge žene ulaze u trudnoću “nesvesne” da imaju loše navike u držanju tela a onda se čude kad imaju različite bolove i nelagodnosti tokom meseci trudnoće, sa povećavanjem težine bebe.

Vežbe za rasterećenje donjeg dela leđa

Vežba br. 1

Kruženje kukovima

U položaju na podlakticama kružimo lagano karlicom u jednu, zatim u drugu stranu. Dah lagano teče kroz telo i trudimo se da kružnice budu najpre male zatim sve veće i veće.

Koji su poremećaji centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice i vežbe za rasterećenje donjeg dela kićme.
Koji su poremećaji centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice i vežbe za rasterećenje donjeg dela kićme.
Koji su poremećaji centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice i vežbe za rasterećenje donjeg dela kićme.

  1. Vežba br.2 – položaj bebe u maminom stomaku

 Iz četvoronožnog položaja, blago raznaknemo kolena, sastavljamo palčeve stopala i približavamo zadnjicu ka petama. Radi udobnosti položaja možemo da legnemo i na neki jastuk koji smo predhodno namestili ispred tela.

Dah lagano teče, i potpuno se prepuštamo zemljinoj teži, koja izvlači svu napetost iz tela. Sa svakim izdahom dodatno približavamo zadnjicu ka petama.

Ovaj položaj pomaže u otvaranju prepona, isteže stegnute mišiće lumbalnog dela leđa i isteže butne mišiće. Dok je trudnica u ovom položaju, partner može blago da izmasira donji deo leđa i krsta. Blagi pokreti trljanja će olakšati tegobe.

Koji su poremećaji centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice i vežbe za rasterećenje donjeg dela kićme.
Vežba br. 3 – položaj mačke

Nameštamo se u četvoronožni položaj. Dlanovi su ispod ramena, kolena su u širini kukova. Stomak je blago stegnut. Sa udahom pravimo sedlo od kičme, bradu usmeravamo na gore, sa izdahom podvlačimo karlicu, krivimo grudni deo kičme, a brada ide ka grudima. Vežbu ponavljamo od 5 do 10 puta. Uz pomoć položaja mačke aktiviramo celu kičmu počevši od vrata sve do repnog dela kičmenog stuba.

Koji su poremećaji centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice i vežbe za rasterećenje donjeg dela kićme.
Koji su poremećaji centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice i vežbe za rasterećenje donjeg dela kićme.

Vežba br. 4 – položaj  lastavice

Iz četvoronožnog položaja, protežemo levu ruku ispred tela, dok je oslonac čelom na podlakticu desne ruke. Desna noga je opružena i oslonac je na prstima stopala. Stegnut je mišić iznad desnog kolena. Sa svakim udahom protežemo levu ruku i desnu nogu. Ova je lakša varijanta položaja. Da bi se mišići dodatno aktivirali u donjem delu leđa, odižemo pravu desnu nogu gore, tako, da kukovi ostanu u liniji. Sa svakim udahom poguramo desnom petom unazad, kao da želimo nekog dodirnuti iza sebe. Vežbu ponoviti od 3-5 puta na jednu, zatim na drugu stranu.

Koji su poremećaji centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice i vežbe za rasterećenje donjeg dela kićme.
Koji su poremećaji centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice i vežbe za rasterećenje donjeg dela kićme.

Vežba br. 5 – Još jedna modifikacija položaja laste

Iz četvoronožnog položaja, gde su dlanovi ispod ramena, kolena ispod kukova, podižemo pravu desnu nogu tako da kukovi ostanu u liniji. Peta istaknuta, mišić iznad kolena je stegnut. Stomak je blago stegnut, na taj način štitimo donji deo leđa, s obzirom da gravitacija u ovom položaju dodatno vuče stomak i opterećuje lumbalni deo leđa.  Sa svakim udahom guramo petom iza sebe, kao da protežemo celu nogu iz kuka. Na taj način aktiviramo mišiće lumbalnog dela kičme i rasterećujemo kukove. Vežbu ponavljamo 5 x na jednu, 5x na drugu stranu.

Koji su poremećaji centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice i vežbe za rasterećenje donjeg dela kićme.
Teža varijanta položaja je odizanje suprotne ruke. Ako je trudnica stabilna u položaju, može da podigne suprotnu ruku. Sa udahom kao da želimo nekog da dohvatimo ispred sebe šakom, a iza sebe petom. Vežba se ponavlja 3 puta na jednu 3 puta na drugu stranu.
Koji su poremećaji centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice i vežbe za rasterećenje donjeg dela kićme.

Fizioterapeut, sertifikovani instruktor hatha i prenatal yoge. Iskusni instructor yoge, radi indivudualne i grupne časove yoge.
Preporučujemo vam...
mama koja pravi Tihe knjige
Tamara Jeremić, kreativna mama koja pravi Tihe knjige
Naša kreativna mama koja pravi Tihe knjige, po struci je diplomirani ekonomista EKOF-a. Kreativac, i vlasnica jednog malog biznisa po imenu Kreativna Iglica.Mama koja pravi Tihe knjigeMožda će i vama biti inspiracija Tamara Jeremić? Možda i vi oslušnete svoje skrivene talente? I dopustite im da vas pokrenu i promene život.…