Ako ste kao trudnica vežbali, posle trudnoće lakše radite vežbe i već osecate napredak, dok ulazite u drugi mesec vežbi do FIT forme.
Ako niste vežbali u trudnoći, u drugom mesecu vežbanja, napredak u kondiciji i izgledu polako postaju vidni.
Drage moje, ako ste bile vredne i vežbale po mojim uputstvima prethodnih mesec dana, onda smo spremne za naredni mesec i za nove vežbe.
Drugi mesec, Majine vežbe
Nastavljamo da vežbamo u sistemu kružnog treninga kao i u prvom mesecu.
Takodje bih podsetila, da su vežbe zagrevanja neizostavne pred svaki trening.
Leto je počelo, ja sam izašla napolje i odlučila da sa vama vežbam na otvorenom prostoru. Uz moje vežbe, preporučila bih svim ženama da iskoriste ove lepe dane i uključe malo I kardio trening, možete šetati, voziti bicikl ili preskakati vijaču (konopac za preskakanje), ako ste na manjem prostoru. Spremite flašicu vode, osmeh i volju i možemo da počnemo!
Vežba 1
Stanite u raskoračni stav, noge su u širini kukova, pogled pravo. Podignite ruke ispred sebe i spustite se u čučanj, kao da hoćete da sednete. Spuštajte se dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Izdah je kada se podižete iz čučnja. Vežbu ponovite 10 do 12 puta.
Vežba 2
Početni položaj je uspravan stav, stopala skoro spojena, ruke sa tegićima uz telo. Udahnete i uz izdah iskoračite desnom nogom napred, pa se vratite u početni položaj, pa onda iskoračite levom nogom. Vežbu ponovite 16 puta, 8 puta jednom i 8 puta drugom nogom, radite naizmenično.
Vežba 3
Stanite u raskoračni stav, noge su u širini kukova, a ruke sa tegovima uz telo. Ruke podižete pravo ispred sebe (predručenje), pa vraćate u početni položaj. Iz početnog položaja ruku, ruke podižete u stranu ( odručenje), pa vraćate u početni položaj. Predručenje i odručenje radite naizmenično, tako da ukupan broj ponavljanja bude 16. Izdah je kada ruke podižete od tela.
Vežba 4
Stojite u raskoračnom stavu, noge su u širini ramena. Tegovi su vam u rukama, šaku rotirajte tako da vam prsti stoje od tela. Savijajte ruke u zglobu lakta i približavajte šake ka ramenima, pa se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada savijate ruke.
Vežba 5
Iskoračite jednom nogom unapred, savijete telo malo ka dole, kičma je prava a ruke su savijene u laktovima. Ispravljate ruke ka nazad, pa vraćate u početni položaj. Jedini pokret je pokret u zglobu lakta. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada ispravljate ruke.
Vežba 6
Spustite se na strunjaču i oslonite se na šake i kolena. Jednu nogu ispravite, ledja su uvek prava. Ispravljenu nogu dižete ka gore, pa vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 10 puta jednom nogom, pa 10 puta drugom nogom. Izdah je kada nogu podižete ka gore.
Vežba 7
Oslonite se na šake i kolena. Jednu nogu ispravite i podignite tako da bude u ravni sa telom. Iz tog položaja podižete tu nogu ka gore i vraćate je opet u početnu poziciju, da bude u ravni tela. Vežbu ponovite 10 puta, pa isto to uradite drugom nogom.
Vežba 8
Oslonite se na šake i kolena. Jednu nogu ispravite i podignite u vis. Nogu spuštate nadole, ali u stranu tako da ide preko druge noge i opet podižete i vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 10 puta jednom i 10 puta drugom nogom. Izdah je kada nogu podižete.
Vežba 9
I dalje ste oslonjene na šake i kolena. Jednu nogu podižete bočno ka gore pa vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 10 puta jednom i 10 puta drugom nogom. Izdah je kada podižete nogu.
Vežba 10
Lezite na bok, telo je u jednoj ravni, oslonjeni ste na lakat i podlakticu. Dižete 10 puta jednu nogu, pa lezite na drugi bok i podižite 10 puta drugu nogu. Izdah je kada nogu podižete.
Vežba 11
Lezite na ledja, noge su savijene u kolenima, ruke u laktovima, u šakama su tegovi okrenuti ka gore. Polako ispravljate laktove i ruke i podižete ruke ka gore, pa se vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada ispravljate ruke ka gore.
Vežba 12
Oslonite se na šake i prste na nogama. Telo je pravo u ravni. Sa šaka se spuštate na laktove pa se opet podižete na šake, pa na laktove….Ponovite vežbu od 14 do 16 puta.
Vežba 13
Lezite na ledja, noge podignite pravo ispred sebe pod uglom od 90 stepeni. Ruke su pored tela. Polako podižete ruke i gornji deo tela. Pokušajte rukama da dotaknete prste na nogama, pa se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 12 do 15 puta. Izdah je kada podižete ruke i telo.
Vežba 14
Lezite na ledja, noge podignite pravo ispred sebe pod uglom od 90 stepeni. Ruke su pored tela. Polako podižete gornji deo tela i desnom rukom dohvatate prste leve noge, pa se vraćate u početni položaj. Onda levom rukom dohvatate prste desne noge, pa se vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 20 puta. Izdah je kada se podižete ka gore.
Vežba 15
Lezite na ledja, noge savijte u kolenima a ruke su pored tela. Polako podižete kukove ka gore i ko to može, treba da ispravlja i noge u kolenima. Ko ne može, dovoljno je za početak podići kukove sa savijenim nogama u kolenima. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada podižete kukove i noge ka gore.
Vežba 16
Lezite na stomak. Noge i ruke odignete od poda koliko možete i onda podižete zajedno levu ruku i desnu nogu i obrnuto, desnu ruku i levu nogu. Vežbu ponovite 20 puta.
Radite moje vežbice, 3 do 4 puta nedeljno tokom celog meseca, dodajte i po neku šetnju pa se vidimo sa novim vežbama – TREĆI MESEC VEŽBI DO FIT FORME .
