Kako se rešiti negativnih misli? Da bismo pomogli sebi, važno je da znamo kojoj grupi obrazaca one pripadaju.
Negativne misli urušavaju naš kvalitet života
Konstantna briga, sumnja, negativne misli i iščekivanje najgoreg, mogu oduzeti mnogo od kvaliteta života. Emocionalne i fizičke posledice ovakvog obrasca razmišljanja uljučuju: nesanicu, stomačne tegobe, nervozu, letargiju, glavobolje, pad koncentracije i motivacije, mučninu, tenziju u mišićima, anksioznost. Preispitujemo svaki postupak, ishod ili rezultat, stavlja nas u poziciju da sumnjamo u sebe, svoje sposobnosti i vrednosti, ali i da sumnjamo u druge.
Dešava se da pribegavamo nekorisnim formama razmišljanja kao što su predikcije i pretpostavke. Pošto nemamo odgovor, krećemo da „režiramo“ potencijalni ishod. To je siguran put ka katastrofi, jer vodi u anksioznost i fokus na najgori mogući scenario.
Šta su negativne misli i koji je prvi korak u rešavanju problema?
Kada se odredjene misli pojavljuju dovoljno često da narušavaju našu svakodnevicu i utiču na raspoloženje, možemo ih klasifikovati kao „negativne/nekorisne“ misli. Postati svestan svojih misli, umeti da ih artikulišemo, razumemo njihov uticaj na emocije i ponašanje, veština je koja dovodi do prvog koraka ka oslobadjanju od tereta koje one mogu izazvati.
Prva pomoć bi bila da sebi postavite sledeća pitanja: Da li mi ova misao pomaže? Koja je svrha ove misli? Kako se osećam zbog ove misli?
Odgovori će izvući negativnu misao iz mistifikovane, ušuškane atmosfere i prebaciti je u realan trenutak u kojem je sagledavamo drugim očima, mimo „očiju“ emocionalnog odgovora, zaslužnog za tumačenja negativnih misli.
Kako se rešiti negativnih misli?
Da bismo pomogli sebi da se rasteretimo negativnih misli, korisno je da sagledamo kojoj grupi misaonih obrazaca one najčešće pripadaju:
Brzopleto zaključivanje
Ova kognitivna distorzija uključuje kreiranje pretpostavki o tome šta drugi/neko misli i kako će se (negativno) završiti neka situacija.
Katastrofiranje
pretpostavka da će se desiti najgore, bez da smo proverili realistične opcije. „Žiga me nešto s leve strane. Možda sam bolesna! Šta ako je u pitanju neka bolest a ja ne znam i ne mogu da reagujem na vreme?!“
Generalizacija
Primenjivanje ishoda jednog iskustva na svako buduće. Ovaj obrazac dovodi dotle da osoba smatra da nije moguće izbeći negativni ishod, što svakako doprinosi porastu anksioznosti. „Prošli put kada sam letela za Englesku, bilo je nevreme, avion se tresao, pozlilo mi je, otkazujem let za Crnu Goru!“
Etiketiranje
Kada ljudi sebe etiketiraju to utiče na njihovu celokupnu ličnost. Ako ste se svrstali u neku grupu (npr. „Loša sam u socijalnim odnosima“), izvesno je da ćete izbegavati svaku situaciju koja vas može dovesti do kontakta sa drugima. Kako to nikada nije jednosmerni proces, u njemu je zahvaćeno više aspekata života koji onda generalno narušavaju kvalitet naše svakodnevice.
Kako možemo steći osećaj sigurnosti?
Kroz razumevanje da potpuna sigurnost ne postoji, te da veliki njen deo živi upravo u preuzimanju lične odgovornosti za sve ono na šta možemo da utičemo.
- Nekorisno uverenje o labilnosti (etiketiranje) korisno je zameniti sledećim narativom: „Divno je kada imam nekog, ali se osećam sigurno i kada sam sama, jer umem da se pobrinem za sebe. Sjajno je kada me neko odmeni u poslovima ili pripomogne, no ako nemam asistenciju znam na koji način mogu da rešim svoje obaveze. Ako posedujem bazičnu samokontrolu, onda nisam onoliko labilna koliko verujem da jesam, jer mi se čini da tako lakše živim…“
- „Moram“ uverenja – ova vrsta misaonog uslovljavanja sebe dovodi često do nerealističnih očekivanja, nekorisne perfekcije, pesimizma i neretko realnog neuspeha. „Moram da završim sve poslovne obaveze, sredim kuću, decu, odem na pilates, pogledam seriju i dovršim knjigu, jer sam zacrtala da ću raditi na sebi i biti najbolja verzija sebe!“
- Emocionalno rasudjivanje – predstavlja zaključivanje da je nešto tačno, bazirano na emociji koju imamo. „Uznemirena sam, znači u opasnosti sam.“ Tada se produbljuje naš emocionalni odgovor i lako može doći do drugih simptoma anksioznosti.
- Krivica i lično shvatanje – kada lično shvatamo svaku situaciju, komentar ili obraćanje, bez da sagledamo kontekst i širu sliku. Ovaj misaoni obrazac dovodi do krivice koja se budi za stvari za koje ne možemo biti odgovorni. „Nije mi odgovorio na poruku, ja sam kriva, sigurno sam rekla nešto glupo prošli put! Možda nisam dovoljno dobra da se ekipa druži sa mnom…“
Niko ne pripada samo jednom obrascu, ali jedan obrazac može biti dominantan. Svaki predstavlja distorziju realnosti i vladavinu iracionalnih uverenja.
Šta je rešenje za negativne misli?
Kada uspemo da identifikujemo negativnu misao, lociramo kojoj vrsti distorzije pripada, možemo sebi pomoći razumevanjem da je to SAMO MISAO, ne i činjenica.
Promeniti negativne obrasce razmišljanja znači uključiti svest o prepoznavanju misli koje nam ne koriste i prebacivanju fokusa na nešto korisnije. Ovaj proces nije jednostavan, jer mnoga uverenja i načine razmišljanja stičemo kroz odrastanje i usvajamo od drugih.
Želim da se oslobodim negativnih misli!
Ukoliko se samostalno i bez pomoći stručnjaka borite sa negativnim i nekorisnim mislima, prvi korak je da misao „izvučete“ iz glave i prebacite je na papir. Na ovaj način vrlo često možemo brzo uvideti njenu iracionalnu podlogu, što nam može pomoći u kreiranju korisnije, zamenske misli.
Često, ova vrsta misli ima katastrofičnu podlogu. Ako na svaku senzaciju koju osetite u telu imate misao o neizlečivoj bolesti, umesto da produbljujete pitanja „šta ako“ ili guglate simptome, odlučite se na akcioni korak – zakažite sistematski pregled jednom godišnje ili deo pregleda, jednom u šest meseci i vodite računa o svom zdravlju!
Ako je vaša misao: „Šta ako se obrukam!“, prebacite fokus na sadašnji trenutak i ponovo – akcioni korak. Pripremite se za sastanak, prezentaciju ili okolnost, tako što ćete razumeti kontekst u kojem se nalazite i šta on podrazumeva. Fokusirajte se na ljude, slušajte šta vam govore bez da osluškujete sebe i tako povećavate mogućnost da „ispadnete“ iz situacije, odlutate i zaista ne budete u mogućnosti da adekvatno odreagujete.
Misao: „Neću uspeti!“ dolazi iz modela etiketiranja i generalizacije. Ako se ova misao javlja kao hroničan negativni obrazac, fokus treba prebaciti na delove misije u koju sumnjamo. Šta sve treba da uradim da bih uspela? Šta zavisi od mene? Podeliću svoje korake na manje i dostižne. Takodje, razumevanje koncepta greške, ovde je krucijalno.
Greška je INFORMACIJA, ne etiketa ili teret koji treba doživotno nositi.
„Neću uspeti.“ menjamo sa: „Uradiću sve da ostvarim planirano. Ako se to ne desi, dobiću korisnu informaciju o tome šta treba da ispravim. Samim tim, ovo iskustvo će me učiniti boljom!“
Pokušajte da budete racionalni i produktivni, uz odgovore na pitanja:
– Da li je ova misao realna?
– Šta mogu da učinim ovog trenutka? Proveriću da li misao spada u jednu od navedenih grupa koje će mi potvrditi da je u pitanju negativan obrazac, ne činjenica.
– Odredite zamensku misao na koju ćete se fokusirati, kada vam odredjena negativna misao padne na pamet. Takodje, možete se poslužiti nekim simbolom za stopiranje misli (npr. uhvatiti se za narukvicu, pomisliti na nešto za vas smirujuće itd.). Na taj način prebacujete fokus sa negativne misli i slabite njenu snagu, nedozvoljavajući joj da se proširi i obuzme vas.
– Ukoliko je eskalacija ipak u toku, negativne misli i pitanja se roje a vi ne uspevate da se fokusirate ni na šta drugo, prizovite najgori mogući scenario: pašću u nesvest, obrukaću se, neko će o meni pomisliti nešto loše… Da, nabrojane stvari su neprijatne, ali nisu fatalne. Da, neko će o vama misliti loše šta god da učinite, pa možda i u toj, spornoj situaciji. Nećete biti ni prvi ni poslednji ako se obrukate na neki način, a ukoliko zbog napada anksioznosti padnete u nesvest, biće vam ukazana stručna pomoć.
Neprijatnost je samo neprijatna i ništa više!
Kako je svaki slučaj negativnih misli i nekorisnih obrazaca uverenja različit, dozvolite sebi da potražite stručnu pomoć i uz podršku i korisno usmerenje izadjete iz začaranog kruga prevelike brige o budućnosti i stvarima koje se nikada zapravo ne dogode.
Nauči kako da selektuješ brigu, kontrolišeš svoj emocionalni odgovor i uživaš u životu u sadašnjem trenutku!
