Ako ste kao trudnica vežbali, posle trudnoće lakše radite vežbe i već uveliko osecate napredak, dok ulazite u treći mesec vežbanja po programu. Ako niste vežbali u trudnoći, u drugom mesecu vežbanja, napredak u kondiciji i izgledu polako postaju vidni a u trećem mesecu očigledni.
Majine vežbe ZA 3 MESECA DO FIT FORME – Treći mesec.
Drage moje, ako ste bile vredne i vežbale po mojim uputstvima prethodna dva meseca, spremne ste za nove vežbe i već sigurno i primećujete promene na telu. Nastavljamo da vežbamo u sistemu kružnog treninga, kao i prethodna dva meseca.
Takodje bih opet napomenula, vežbe zagrevanja su neizostavne pred svaki trening. Spremite flašicu vode, volju i možemo da počnemo!
Vežba 1
Iskoračite jednom nogom napred. Tegovi su vam u rukama. Prvo ispravite ruke ispred sebe, pa ih onda podignete gore. Nakon toga se vraćate u uspravan položaj, pa vežbu radite drugom nogom. Naizmenično vezbu ponovite 14 do 16 puta. Izdah je kada idete u iskorak, a udah kada se vraćate.
Vežba 2
Iz uspravnog stava, nogu raširenih u širini ramena, spuštate se u čučanj. Kada se podižete, jednu nogu podižete bočno u stranu. Nakon toga se spuštate opet u čučanj. Kada se budete podizale iz čučnja, tada podižete drugu nogu bočno, preko kuka. Noge podižete naizmenično i vežbu ponavljate 10 puta. Izdah je kada se spuštate u čučanj.
Vežba 3
Početni položaj je uspravan. Noge su u širini ramena, a tegovi u rukama. Jedna ruka je savijena u zglobu lakta, a druga ispravljena. Naizmenično savijajte i ispravljajte ruke, tako da je jedna uvek savijena a druga opružena. Vežbu ponovite 12 puta.
Vežba 4
Stanite u raskoračni stav, noge su u širini ramena, tegovi su vam u rukama, a gornji deo tela je savijen ka napred. Kičma je prava. Ruke spuštate ispred vas. Ruke savijate u laktovima i podižete tegove, unazad uz telo kao da veslate, i vraćate ih polako u početni položaj ponovite 10 do 12 puta. Izdah je kada ruke vučete unazad.
Vežba 5
Početni položaj je uspravan i tegići su vam u rukama. Iz početnog položaja idete u iskorak u stranu. Jedna noga je savijena, a druga je skroz prava. Držite kičmu pravo. Vraćate se u početni položaj, pa vežbu uradite u drugu stranu. Vežbu ponavljate naizmenično, jedna pa druga strana 12 do 14 puta ukupno. Izdah je kada idete u iskorak.
Vežba 6
Noge su u širem raskoračnom stavu. Stopala su u spoljnoj rotaciji. Spustite se u čučanj. Iz čučnja se podižete na gore i dižete se na prste, pa se vraćate u početni položaj čučnja. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada se spuštate u čučanj.
Vežba 7
Noge su u širini ramena. Ruke su savijene u laktovima, a laktovi su u visini ramena. Prvo ruke širite, pa ih onda podižete ka gore. Izdah je kada podižete ruke. Vežbu ponovite 10 puta.
Vežba 8
Lezite na ledja. Savijte noge u kolenima, pete su otprilike u ravni sa kolenima. Podignite kuk, to je početni položaj. Iz početnog položaja podižete jednu nogu savijenu u kolenu ka sebi pa je onda vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 12 do 14 puta, tako što ćete raditi naizmenično jednu pa drugu nogu. Izdah je kada podižete nogu.
Vežba 9
Lezite na ledja. Savijte noge u kolenima, pete su otprilike u ravni sa kolenima. Podignite kuk i jednu nogu ispravite, to je početni položaj. Iz početnog položaja podižete ispravljenu nogu ka sebi pa je onda vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 6 puta jednom nogom, pa onda isto to uradite drugom nogom. Izdah je kada podižete nogu.
Vežba 10
Oslonite se na šake i kolena. Ledja su prava. Podižete jednu nogu savijenu u kolenu u stranu i onda ispravite nogu u kolenu, tj uradite šut. Izdah je kada uradite šut. Vežbu uradite 6-7 puta jednom nogom, pa isto toliko drugom nogom.
Vežba 11
Oslonjeni ste na šake i prste na nogama, ledja su vam prava, celo telo je u ravni. Lagano se spuštate u sklek pa se podižete. Ko ne može da uradi ovaj sklek, neka spusti noge na kolena i radi sklek kao i prošlog meseca. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada se podižete iz skleka.
Vežba 12
Lezite na ledja. Noge su savijene u kolenima, a u rukama držite tegove. Polako podižete gornju polovinu tela ka kolenima, a istovremeno ispravljate ruke sa tegovima i dižete ih zajedno sa telom. Vežbu ponovite 12 do 15 puta. Izdah je kada telo podižete ka kolenima.
Vežba 13
Lezite na ledja. Ruke stoje uz telo. Podignete obe noge sa poda i naizmenično podižete i spuštate noge. Sve vreme su obe noge podignute i ne dodiruju pod. Vežbu ponovite 14 do 16 puta.
Vežba 14
Lezite na ledja. Ruke stoje uz telo. Podignete obe noge sa poda i ukrštajte ih kao makaze. Sve vreme su obe noge podignute i ne dodiruju pod. Vežbu ponovite 14 do 16 puta. Izdah je kada ukrštate noge.
Vežba 15
Stojite uspravno, noge su u širini kukova. U jednoj ruci je teg, ta ruka je ispružena uz telo. Druga je savijena u laktu i podignuta, šaka je iza glave. Telo savijate preko boka u jednu pa u drugu stranu 10 puta, pa promenite teg u drugu ruku i radite isto, isti broj ponavljanja. Izdah je kada savijate telo.
Vežba 16
Oslonjeni ste na laktove i prste na nogama. Telo je prvo i stegnuti su svi mišići. Polako podižete jednu pa drugu nogu. Vežbu ponovite 10 puta. Izdah je kada podižete nogu.
U trećem mesecu vežbanja, radite moje vežbe 3 do 4 puta nedeljno, dodajte i po neku šetnju, vožnju bicikle ili plivanje u bazenu.
